[...] (barki) tu wrzuc nogi wyciskanie na siedząco (gryfem) 4s 16.12.10.6powtuzen podnoszenie gryfu w obwodzie do brody 4s 12.9.6.6powtuzen wyrzuc wymachiwanie chanelkami na boki 4s 12.9.6.6powtuzen Wszystko po klacie i po 3 serie piątek(biceps triceps) biceps wyciskanie na modlitewniku 4s 12.9.6.6powtuzen podnoszenie gryfem 4s [...]
[...] laweczce rzymskiej 3serie skretosklonow na ukos(w dol i na bok) z uzyciem wyciagu 3serie spinania na mszynie(z uzyciem rak i nog) II dzien BARKI 3 serie unoszenia hantli na boki Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie(progres) 12,10,8 powtorzen Wyciskanie hantli przed soba 3serie (progres) 10,10,8powtorzen Podciaganie gryfu lamanego do brody 3 [...]
[...] laweczce rzymskiej 3serie skretosklonow na ukos(w dol i na bok) z uzyciem wyciagu 3serie spinania na mszynie(z uzyciem rak i nog) II dzien BARKI 3 serie unoszenia hantli na boki jako 2 cw. Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie(progres) 12,10,8 powtorzenjako pierwze cwiczenie Wyciskanie hantli przed soba 3serie (progres) 10,10,8powtorzen wywal [...]
[...] wklejam go w celach sprawdzenia :) . Cel masa Pon: Barki+Nogi Barki: Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8 Podciaganie łamanej pod brode 12/10/8 Wznosy hantli na boki 12/10/8 i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 2x10 (przed wyciskaniem i podciaganiem seria rozgrzewkowa) Nogi: Przysiady 12/10/8 - dorzucic jeszcze jedna [...]
[...] i czułem porządną pracę dwugłowego i pośladków, Wykroki z hantlami 4s x 8-12, po 12 kg w ręce To dosyć bolesne ćwiczenie dla mnie. Robię je o niedawna, czasem się bujam na boki, ale technika staje się lepsza z tygodnia na tydzień. Dwugłowy dostaje solidną dawkę bodźców do rozrostu. Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-12 Po dwóch poprzednich [...]
szewc.u Pon : Barki+Nogi Barki: Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8 Wznosy hantli na boki 12/10/8 i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 4x10 (przed wyciskaniem seria rozgrzewkowa) Nogi: Przysiady 12/10/8 /8- Prostowanie nog siedzac 4x10 uginanie leżac 4 x 12-8 Wznoszenie na palce 30/25/22/20 Wt: z samego rana aeroby [...]
[...] ze sztangą na barkach 4x12-15 2.Unoszenie nug na maszynie do góry 4x10 3.Wspięcia na palce 4x max 1. Wyciskanie sztangi z klatki 4s12,10,8,8p 2. Unoszenie hantli na boki 3x12,10,8p 3. Unoszenie hantelek przodem 3x12p 4. Sztrugsy ze sztanga 5x20p Piot-Biceps+Triceps super serrie 1.Uginanie ze sztanga stojąc 3x12,10,8p 2.Wyciskanie sztangi [...]
[...] 4. Poręcze 3 x 15-12 Ćw 1,2 i 3,4 łączone Barki: 1. Wyciskanie hantli 3 x 15-12 2. Unoszenie hantli przed siebie 3 x 15-12 (tu chce wywalić Jacek) 3. Unoszenie hantli na boki 3 x 15-12 4. Szrugsy 4 x 16 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3 x 15-12 2. Unoszenie hantli jednorącz zza karku 3 x 15-12 3. Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 3 x [...]
[...] barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4 - z tego zrezygnuj a na jego miejsce wrzuc unoszenie z hantelkami na boki stojąc - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 *4 brzuch - skłony na ławce skosnej- 25 20 20 spinanie 25*3 - super byłoby wrzucic jeszcze jakieś skręty sobota [...]
[...] - Rozciąganie ekspandera wzdłuż tułowia lub za plecami (3x10)/// tu wsadź rozpiętki (2s)(expander to nei jest dobre rozwiązanie) 4. Barki - Unoszenie hantelek na boki 2x12 ///ok (ale w 2 zestawie koniecznie wyciskanie na barki) 5. Triceps - Pompki z wąskim rozstawem rąk 2x10 ///w sumie może być (ja to ćw zdecydowanie preferuje, ale w [...]
[...] 4. Poręcze 3 x 15-12 Ćw 1,2 i 3,4 łączone Barki: 1. Wyciskanie hantli 3 x 15-12 2. Unoszenie hantli przed siebie 3 x 15-12 (tu chce wywalić Jacek) 3. Unoszenie hantli na boki 3 x 15-12 4. Szrugsy 4 x 16 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3 x 15-12 2. Unoszenie hantli jednorącz zza karku 3 x 15-12 3. Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 3 x [...]
[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]
[...] na drazku klatke. Naruszy ale urosnie tyle co kot nasral. BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 unoszenie bokiem 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12-10-8 A ja bym dal wyciskanie z klatki i to na stojaco. Martwi mnie tylko brak cw na miesnie brzucha. Az sie prosi by [...]