Piątek Barki 1. Wyciskanie z sztangą w siadzie ( smith )5 x 12-8 Fajny, lekko prowadząci się smith. 100 kg x 8 2a. Arnoldki 3 x 10 2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12 3a. Wznosy z sztangą do mostka 4 x 12 3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 4 x 12 5. Trening interwałowy Podobnie jak poprzednio [...]
[...] 3 serie 19,5 kg / 14 kg 4) rozpiętki 2 serie 17kg / 13kg 5) wyciskanie zołnierskie 4 serie 42,5kg 6) podciąganie sztangi wzdłuż ciała 2 serie 22,5kg 7) unoszenie hantli na boki 2 serie 11kg / 9,5kg / 4,5kg / 0 kg 8) unoszenie hantli bokiem w opadzie ciała 3 serie 4,5kg / 3kg / 0 kg 9) padnij/powstań 60 sec / 10 sec Dieta: [...]
[...] 10x 31kg/31kg/31kg 10x 31kg/31kg/31kg 10x 29kg/29kg/29kg 10x 29kg/29kg/29kg 10x 27kg/27kg/27kg 10x 27kg/27kg/27kg 10x 25kg/27kg/27kg 6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na strone 1x10 +10 na prawą stronę Komentarz: 1- ok, progres 2- chyba łapię o co chodzi bo było bardzo ciężko 3- jak zwykle, przerwy między ostatnimi [...]
[...] nóg na maszynie siedząc 3x12-8 4.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x-12-8 5.Wspięcia na maszynie 4x30 6.Wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy (niewiem które lepsze)3x15-12-10 7.Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x15-12-10 8.Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy(face pull)3x15-12-10 9.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x-15-12-10
[...] się wstrzymałem. Polecą jutro :-) Dzisiaj zrobiłem coś takiego : 5x30 przysiad bez obciążenia 5x MAX spięcia brzucha i około 20 minut pracy bez przerwy na gumach Wznosy na boki Dociągania do brody Uginania młotkowe Pseudo wiosłowania Rozpiętki "od dołu" Wszystko na full ruchów. Czuć trochę cisnienie w ranie %-) Dlatego lekko robiłem. Jutro [...]
[...] na ławce skośnej dodatniej 30* 92,5kg x 3 92,5kg x 3 92,5kg x 3 3. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc skos ~80* 55kg x 5 55kg x 5 55kg x 5 55kg x 5 4. Unoszenia ramion na boki 2x14,5kg x 10 2x14,5kg x 10 2x14,5kg x 10 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 39kg x 10 49kg x 10 59kg x 6 6. Prostowanie ramienia na wyciągu 20kg x 12 20kg x 12 25kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 10/10/8/8/do palenia ___________________________ ŚRODA - BARKI, NOGI - wyciskanie sztanga przed głową 10/10/8/8 (zerknij na zolnierskie lub push press) - hantlami na boki 10/10/8/8 Zostawilbym te 2 cwiczenia i przepracowal je solidnie po 5 serii nawet, tyl barkow z plecami bym wrzucil - przysiad 15/10/10/8 - wykroki z hantlami [...]
[...] 5. goblet full squat 3x10 60 sek : 2x13kg, 14kg/8powt - zmniejszyłam obciążenie, bo ostatnio technicznie nie szło dobrze, ręce i nogi się trzęsły 6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na stronę - ok , choć odliczałam byle do końca + 10 min aero - skakanka Tydzień 8, dzień 2 DNT Miska - wg założeń - obniżone ww+ - cebula, koper, ogórek zielony - [...]