[POCZĄTKUJĄCY] Plan do oceny

Witajcie,

Na początku zaznaczę iż mam 19 lat, także wg. regulaminu nie bardzo pasuję do tego działu ale jestem początkującym i mam nadzieje, że pomożecie.
Jakiś czas temu pomyślałem, że czas wziąć się za siebie, zacząłem od końca marca przeplatając trening w domu z bieganiem w celu spalenia kilku kilogramów i zrzucenia paru cm z pasa. Udało się, ale jakoś tak wyszło, że wybrałem się z kumplem na siłownię. Jest niedaleko a nawet za darmo, jednak bez dobrego planu nic nie zdziałam. W ten krótki okres od którego chodzimy ćwiczyłem tak :

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIE

- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie na górnym skosie 12/10/8/8
- wyciskanie hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki 10/10/8/8

- uginanie o kolano 10/10/8/8
- uginanie sztangą 10/10/8/8
- młotki 10/10/8/8

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/8/8/do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem za plecami stojąc 10/10/8/8/do palenia
___________________________
ŚRODA - BARKI, NOGI

- wyciskanie sztanga przed głową 10/10/8/8
- wyciskanie sztanga za głową 10/10/8/8
- hantlami na boki 10/10/8/8
- sztanga do brody 10/10/8/8

- przysiad 15/10/10/8
- wykroki z hantlami 15/10/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/8
________________________________
PIĄTEK - PLECY,TRICEPS

zaznaczam, że mam problemy z podciąganiem, dlatego nie wykonuje tego ćwiczenia :(

- wiosłowanie sztanga nachwytem 10/10/8/8
- wiosłowanie półsztangą 10/10/8/8
- przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8
- przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę 10/10/8/8

- francuskie jednorącz hantelką w siadzie 10/10/8/8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/8/8
- pompki z rękoma wąsko 10/8/6/6

DODATKOWO RAZ W TYGODNIU W DZIEŃ WOLNY ROBIĘ BRZUCH

Nie wiem co mi się ubzdurało z tym 10/10/8/8 ale jak tak wykonuje powtórzenia to czuję, że "siada" :)
Dodatkowo do tego jeszcze dojdzie dieta, którą jeszcze dziś powinienem ułożyć. Zależy mi na tym aby przybrać masy do jakichś 90+ kg następnie redukować ale to jeszcze przyjdzie czas.
Prosiłbym o jakieś rady/poprawki ;)

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

plan wyglada calkiem spoko, nie ma w nim zbyt duzo do poprawy

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIE

- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie na górnym skosie 12/10/8/8
- rozpiętki 10/10/8/8

- uginanie o kolano 10/10/8/8
- uginanie sztangą 10/10/8/8
- młotki 10/10/8/8

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/8/8/do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem za plecami stojąc 10/10/8/8/do palenia
___________________________
ŚRODA - BARKI, NOGI

- wyciskanie sztanga przed głową 10/10/8/8 (zerknij na zolnierskie lub push press)
- hantlami na boki 10/10/8/8

Zostawilbym te 2 cwiczenia i przepracowal je solidnie po 5 serii nawet, tyl barkow z plecami bym wrzucil


- przysiad 15/10/10/8
- wykroki z hantlami 15/10/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/8
________________________________
PIĄTEK - PLECY,TRICEPS

jak masz problem z podciaganiem to tym bardziej powinienes katowac ta forme cwiczenia:)
cocby zaczynajac od samych negatywow

- wiosłowanie sztanga nachwytem 10/10/8/8
- wiosłowanie półsztangą 10/10/8/8
- przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 (tutaj dublujesz cwiczenie, podobny ruch jak przy wioslowaniu)
- przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę 10/10/8/8 (tutaj dalbym przed klate i to cwiczenie jako pierwsze uzupelniajace 2-3 serie do podciagania)
-zamaist przyciagania linki w siadzie daj martwy ciag z 4-5 serii


- francuskie jednorącz hantelką w siadzie 10/10/8/8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/8/8