na boki

[...] sztangi z przodu 3x12,10,8 wyciskanie hantli 3x14 unoszenie hantelek na boki 4x8 unoszenie hantelek na boki z obkrecaniem 3x10 hitlerki 4x10 [...]

[...] /progresja ciezaru/ 3. "dzien dobry" 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ( 1 jak narazie odpuszczam do czasu az bede czul w pelni [...]

[...] skośnej 3x 8 - Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 3x 8 - Unoszenie hantli stojąc chwyt "młotkowy" 3x 8 Barki: -Wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x 8 -Unoszenie hantli na boki siedząc 3x 6 -Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 6 Kaptury: -"Szrugsy" hantlami stojąc 4x 10/10/15/max 2 dzień: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] uginanie nóg leżac z hantlą 12/10/8 wspięcia na palce25/25/25 Wyciskanie sztangi sprzedgłowy 10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Szrugsy z sztangą 3x15/15/15 A teraz żeby nie było zastoju ułożyłem nowy i prosze o ocene.Przerwy między seriami 2minuty a przy bicepsie [...]

[...] wyglądałby tak: dzień przysiadów (zaangażowane grupy mięśni to uda, barki, przedramię): 1. przysiady ze sztangą na karku, w przerwach unoszenie sztangielek na boki stojąc 2. Przysiady ze sztangą z przodu, w przerwach unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia z podporą pod klatę 3. Wyciskanie nogami na suwnicy [...]

[...] szerokim chwytem 5. ściąganie drążka wyciągu za kark 6. wiosłowanie sztangą w opadzie 7. unoszenie sztangielek do przodu stojąc 8. unoszenie sztangielek na boki stojąc 9. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Jak widać, najpierw są trzy ćwiczenia na klatę (wykonane oczywiście bez przerw jak w metodzie potrójnych [...]

[...] ruch na gorze na "chwile". dzien 5 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) [...]

[...] na modlitewniku w wąskim uchwycie biceps sztangą stojąc na szerokim uchwycie środa wolne czwartek barki + kaptury + triceps wyciskanie sztangi stojąc unoszenie chantelek na boki w lekkim opadzie podciąganie szatangi wzdłóż tułowia sztrugsy na kaptury (tak chyba sie to pisze) triceps wyciskanie sztangi stojąc za głowy wyciskanie sztangi od czoła [...]

[...] do maksimum naszych możliwości przy jednoczesnym zachowaniu poprawnej techniki (lecz nie dłużej niż 2 minuty) 5.„Deseczka" bokiem - zasada jak w ćwiczeniu wyżej ŚRODA Biceps 1. Hantle (lub jakies inne obciążenie) naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8 [...]

[...] lewa/ prawa na zmiane. Wynik=(lewa+prawa)/2): 12,11,8,6 Nawijanie+rozwijanie krazka 2,5kg na gryf x2 pod rzad, przerwa i znowu x2 Piatek Barki Arnoldki: 10,11,10,12 Na boki hantle stojac: 12,12,12,12 Unoszenie na przemian przed siebie: 12,12,12,12 W opadzie na boki 12,12,5,10 Przyciaganie sztangi do brody na stojaco: 12,12,12,12 W ktorys [...]

[...] ze sztanga 2 serie az do palenia Piątek: nogi, barki Nogi: 1. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6 2.wyprosty nóg na suwicy 12/10/8/8 3. wykroki z hantelkami 12/10/8/6 4. Wspiecia na palce stojac 16/14/12/10 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedzac w góre 10 2. Unoszenie sztangielek na boki 10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10

[...] na palcach na maszynie brzuch 4 Dzień Barki 1)wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x12,10,8,6 2)wyciskanie na maszynie do góry 4x12,10,8,6 3)wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 4)wznosy linką jednorącz na boki (stojąc) 4x12,10,8,6 brzuch 5 Dzień Biceps\triceps 1)uginanie ramion z sztangą prostą na modlitewniku [...]

[...] w dół -4serie nadgar w góre Czw-Barki -Wyciskanie sztangielek jednocześnie -unoszenie sztangielek stojąć do przodu -wyciskanie sztangi z klatky -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia -wyciskanie zza karku -unoszenie na boki siedząc -podnoszenie do brody Pt-Plecy i priorytet na bic i tric -ściąganie na atlasie do klaty szeroko [...]

[...] na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Łydki Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20 Barki Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały Moja obecna [...]

A więc tak kuzyn zaczął machać 3 tygodnie temu (sam ma 17lat-więc wiek jest ok,ale Oświęcim jak to na początku ). I ja jako "pakier" rodzinny ułożyłem mu plan. Oto i moje dzieło: Treningi: pn,śr,pt. (X,Y,X...Y,X,Y). TRENING X 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (JAK NAJNIŻEJ) 4 SERIE PO 15 POWTORZEŃ (NIE MNIEJ NIŻ 15). 2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W [...]

[...] - skos do gory 12<10<8=8 2. Wyciskanie sztagi plasko 12<10<8<6 3. Rozpietki skos w dol 3x10 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8 2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 Brzuch: 1. Spiecia na skosie/plasko 3x30 2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15 3. Skrety tulowia 3x20 WTOREK [...]

[...] do klat ki na drążku 10,8,maxx 2. Brzuszki 30,25,20 dzien3 Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc przed/zza głowy12,12,10,8 (progresja ciężaru) 2. Unoszenie sztangielek na boki 10,10,10,10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10,10 4.Szrugsy Nogi 1.Przysiady 4 serie 2.Wykroki 3 serie 3.Wspięcia na palce Przedramiona 1. Uginanie [...]

[...] 4s x 12-15p. 3. Wyciskanie na maszynie( +/- ~kąt wyciskania jak na płaskiej): 4s x 12p. 4. Unoszenie hantli przed siebie(równocześnie): 4s x 15p. 5. Unoszenie hantli na boki(równocześnie): 4s x 15p. CZWARTEK(wolne) PIĄTEK(plecy + bic&tric): 1. Podciąganie na drążku/przyciąganie(szeroki nachwyt): 4s + 10p. 2. Wiosłowanie hantelkiem(łokiec [...]

[...] 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Wyciskanie hantli w skosie górnym 8,8,8,6 Rozpiętki 4,4,4,4 Wyciskanie skos dolny 3,3,3,3 Wyciskanie na barki 4,4,4, Unoszenia na boki 4,4,4 Unoszenia na boki w opadzie tułowia 4,4,4 Piątek Przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Prostowanie nóg na maszynie 6,6,6 Uginanie [...]

[...] 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Wyciskanie hantli w skosie górnym 8,8,8,6 Rozpiętki 4,4,4,4 Wyciskanie skos dolny 3,3,3,3 Wyciskanie na barki 4,4,4, Unoszenia na boki 4,4,4 Unoszenia na boki w opadzie tułowia 4,4,4 Piątek Przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Prostowanie nóg na maszynie 6,6,6 Uginanie nóg [...]