Prirytety!!! Pomóżcie ułoźyć!!!

Mam zamiar rozbudować czystą masę staż i osiągnięcia mam, prawde mówiąc nigdy nie konsultowałem się co do treningu i ćwiczyłem jedną partię w tyg. pn-klata, wt biceps triceps przedramie, czw-barki, pt-plecy.
Teraz postanowiłem zrobić większy nacisk na barki biceps i triceps mój pomysł to:

Pn-klata i prirytet na barki, łydki
-rozpiętki płaska
-wyciskanie hantelek płaska
-wyciskanie sztangi na niewielkim skosie
-wyciskanie na skośnej 45 stopni
Do klaty chcę coś dodać żeby rozbudować środek (przedziałek) może wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie? I jeszcze pompki na poręczach na dół klaty. Jak to rozłożyć może coś odjąć?
Prirytet- dwa ćwiczenia na barki-ale jakie?
Łydki.

Wt-Biceps Triceps przedramie
Bic:
-młotkowe
-unoszenie sztangielek stojąc
-modlitewnik jednorącz
Tric:
-zza głowy sztangielką
-francuskie stojąc zza głowy
-ściąganie ciężaru przy atlasie uginająć łokcie
Przedramie
-4 serie nadgarstek w dół
-4serie nadgar w góre

Czw-Barki
-Wyciskanie sztangielek jednocześnie
-unoszenie sztangielek stojąć do przodu
-wyciskanie sztangi z klatky
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
-wyciskanie zza karku
-unoszenie na boki siedząc
-podnoszenie do brody

Pt-Plecy i priorytet na bic i tric
-ściąganie na atlasie do klaty szeroko
-ściąganie do karku szeroko
-wiosłowaie sztangą w opadzie
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie
-pdciąganie jednej strony sztangi do klaty dwoma rękoma
-wiosłowanie siedząc cięźar z atlasu
Prirytet-Bic
-Sztanga
-modlitewnik jednorącz
Tric
-zza głowy jednorącz
-ściąganie drążka uginając łokcie przy atlasie

Po kożdym treningu brzuszki!

Mam mnustwo odrzywek i dołączam do tego PH (tren)
Ruszam w poniedziałek mam teraz cały tydzień przerwy.

Moje pytanie czy dobrze rozłożone ćwiczenia czy dobrze rozłożony priorytet czy nie za dużo???
Niemam też rozpisanych powtórzeń.
Prosze was o pomoc w ewentualnej rozpisce treningu z takim właśnie priorytetem.
Chcę wykorzystać to maksymalnie z waszą pomocą!!!

Z góry dzięki!!!

Pozdro dla wszystkich!!!

dołączam do tego PH (tren) - a tu co masz na mysli?

stazu sie nie dowiedzialem- albo fatalnie szukalem albo go nie wpisaleś?

trening- jeśli ma uwzględniac priorytety- jest raczej nienajszczęśliwiej uozony/zreszta az 3 prior. raczej trudno bedzie osiagnąć/.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-04-22 20:13:47

Planuje bardziej rozbudować całą rękę od barków poprzez triceps biceps i przedramię ćwicze już pare latek z przerwami.
To jaki mam do tego dobrać trening? z nastawieniem na całą łapę!
Więc jak źle to rozpisałem to pomóżcie mi ułożyć dobrze!
Zwracam się do ekspertów i ludzi którzy przeprowadzali już poriorytet z naciskiem na łape.
Jak macie jakieś pomysły dla mnie to pomóżcie!!!

Z góry dzięki!!!

Pozdro!!!

trening armagedon na łapy proponuje w przeglondarke wpisać

jak chcesz robić piorytety na 3 grupy to lepiej nie robić ich wcale.

Widac ze masz checi, chwali sie, ale po to to forum by cie poprawic. Z tego masy wiekszej nie bedzie, biceps - moze rzezby troche zlapiesz ale ani masa ani sila nie pojdzie.

ad. biceps:

-młotkowe
-unoszenie sztangielek stojąc
-modlitewnik jednorącz

Nie podales liczby serii. Zakldajac standard 3-4 - to juz masz 9-12 serii. Starczyloby spokojnie na mase.


Pt-Plecy i priorytet na bic i tric
-ściąganie na atlasie do klaty szeroko
-ściąganie do karku szeroko
-wiosłowaie sztangą w opadzie
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie
-pdciąganie jednej strony sztangi do klaty dwoma rękoma
-wiosłowanie siedząc cięźar z atlasu
Prirytet-Bic
-Sztanga
-modlitewnik jednorącz

1. nie widze priorytetu skoro cwiczysz jako drugi...
2. przy samym treningu plecow twoj biceps dostanie porzadne w dupe - wioslowanie sztangielka...
3. znow nie podales liczby serii


Ponadto robisz rozpietki w dzien klaty, tu biceps tez pracuje. No za duzo kolego - moje zdanie - spalisz bica.

Jest tyle ciekawych opcji - staly ciezar, regresja ciezaru, progresja, super serie, super slow, odmiany "21"... czemu wybierasz najgorsza? zwiekszanie liczby serii ponad mozliwosci twojego organizmu do regeneracji ? Przemysl, to twoje miesnie

Pozdrawiam

No widze że chciałem porwać się na coś co by mi nie służyło!!!

A powiedzmy tak:

Pn-Klata
Czy spokojnie moge wykonać na tą grupę mięśni 6 różnych ćwiczeń od 3 do 4 serii i od 12-10 d0 6 powtórzeń? (tj:rozpiętki,wyciskanie na płaskiej,wyciskanie w wąskim uchwycie,wyciskanie na lekkim skosie,wyciskanie na 45 stapniach i pod koniec pompki na poręczach - ewentualnie kolejność bym zmienił)

Wt-Bic Tric Przedramie
4 ćwiczenia na Bic
2 na przedramie
4 na Tric

Czw-Barki
6 różnych ćwiczeń

Pt-Plecy
6 różnych ćwiczeń

Czy czasem te sześć to nie za dużo?
A jak za dużo to jakie wybrać i jak je rozłożyć?

Dięki Puma!!!

Pn-Klata
Czy spokojnie moge wykonać na tą grupę mięśni 6 różnych ćwiczeń od 3 do 4 serii i od 12-10 d0 6 powtórzeń? (tj:rozpiętki,wyciskanie na płaskiej,wyciskanie w wąskim uchwycie,wyciskanie na lekkim skosie,wyciskanie na 45 stapniach i pod koniec pompki na poręczach - ewentualnie kolejność bym zmienił)

Wydaje mi sie, iż probujesz za duzo sroczek za jeden ogon złapać. Powiem tak co do wyciskań - praktyka praktyką - ale wedle budowy anatomicznej, nie da się przy wyciskaniu wyizolować jednego piersiowego a drugiego nie. Stąd najoptymalniej ćwiczyć skos i płaską bez pół srodków. Między bogiem a prawda to wyciskanie wąska to taka lekka odmiana szamanizmu, fakt może pomóc w szczególnych patologiach ale jest koszt - 3/4 wysiłku w tym ćwiczeniu idzie na rozwój tricepsów.

A więc :

Wyciskasnie sztangi na skosie. Nie oszukując sie - góra klatki lęzy u 90% kulturystów. Pamiętając zasadę,że to co leży ćwiczymy najpierw, że cwicząć skos, de facto ćwiczysz podobnie do płaskiej z lekko tylko zmodyfikowanymi procentami i że pierwsze ćwiczenie powinno być najcięższe (chyba że nadekspolatowałeś ten zabieg już za długo) to przerzuć się na to ćwiczenie. Od tego pójda piersiowe większe i mniejsze. Moim subiektywnym zdaniem - robi lepiej mase calej klatki niż sztanga na płaskiej.

Sztangielki na płaskiej. Pełny ruch jakiego ci sztanga nie da, dobije najbardziej zbunkrowane rejony mięsnia piersiowego. Zaczynasz od pełnego zakresu, kończysz na sztangielkach spotykających sie u góry (ale bez dotykania, nie ma nic gorszego niż wypadająca sztangielka z ręki tuż nad głową na skutek odbicia).IMHO środek pojdzie od tego 3-4 razy szybciej niz od wyciskania waska - w bonusie tu idzie rozwoj prawidlowy calego miesnia.

Rozpiętki - genialne ćwiczenie. Możesz robić co ty dzień zmiane, lub 2 serie płaskiej i 2 serie pełnego skosu, lub seria tego, seria tego na zmiane. Łącznie nie więcej jak 4 - bez progresji, stały ciężar.


Teoetycznie i w praktyce - dałbyś tylko te 3 po 4 serie i będzie śmigać. Ćwicz tak 8 tygodni, potem zmień plan.

Pompki na poręczach - ćwiczenia GENIALNE, masuje bosko.
Wada- tu dochodzi się to takich ciężarów że po wykonaniu tego ćwiczenia nie zrobisz już za dużo więcej, a już napewno nie technicznie anie rekordowo. Wniosek- to ćwiczenie robi się na koniec treningu. A że między nami mówiav wersja na triceps od wersji na klatke katastrofalnie się nie różni w rozłożeniu siły, to ten "nikły" procent (traktujmy te procenty "luzno") na klatke pomnożony przez ciężar da zadowalający efekt w rozwoju mięsnia piersiowego. Mała uwaga - nie ma "dołu klatki" taki mięsień nie istnieje. To mit. Poprostu maniacy sztangi na płaskiej skracają niemiłosiernie ruch ze wzgedu na ograniczona motoryke tego cwiczenia, rzucaja sie na porecze i po 2 tygodniach krzycza wszem i wobec to tu rusza "dol". A to nie tedy droga - to cwiczenia poprostu pozwala w pelni cwiczyc klatke.Rob wersje na triceps w dniu treningow treicepsow, nie pozalujesz

Moja rada- zapanuj nad harmonia, to ze w dzien klatki robisz 3 cwiczenia nie oznacza ze nie mozesz ulozych innych parti treningowych w ten sposob by ICH cwiczenia dopomagaly w rozwoju ostalej klatki.


Ad barki -
Wyciskanie żolnierskie, 4 serie
wznosy na boki 3 serie po 12*16 ruchow
wznosy na boki w opadzie 3 serie po 12*16 ruchow
wznoszy w przod 3 serie po 12*16 ruchow

Zabija każdego.Jęsli tej opcji nie cwiczyles - masz kilka miesiecy rozwoju jak w banku , co 5 tygodni zmieniaj kolejnosc 3 ostatnich cw w zaleznosci od priorytetow glow.

Co do pleców - wieksza liczba ćw ma sens jeśli tyczą sie one kierowanie w strone pseudo izolacji mieśni (ktorej nie da sie osiagnac) i jesli nie robisz MC.

Jesli nie robisz MC to

Drazek, hyperextensions z obciazeniem, wioslowanie hantlem, przenoszenie sztangi (w sumie jest drazek wiec to bardzo opcjonalnie jesti cieniujesz w podciaganiu) , szrugsy , + na dobitke cos na rotatory lopatki (lekko bo i tak na koncu treningu beda napoczte bardzo) no i masz wersje extreme.

Generalnie 6 cw na jedna grupe miesniowa to totalnie odpada.


Ps. ciagle pisze trening pod stegnacje lub toporny rozwoj. Napisz cos o sobie konkretniej.

Pozdrawiam







Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-04-23 16:33:57

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-04-23 16:35:21

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-04-23 16:37:57

O mnie... hmny...

Ćwicze tak 3 lata nieraz mam przerwe z począdku zaraz po przerwie idzie mi niesamowicie w mięśeń ale tak po 2-3 miechach stoi w miejscu albo spada. Diete mam suplemętuje ale wydaje misię że trening mam. W tym roku znów to samo poszlo ładnie w mięsień przez pierwsze 2.5 3 miechy waga skoczyła ale ostatnio czuje spadek formy masy naglte mięśnie nie wyglądają już tak dobrze. Miałem 42.5 w bicu teraz 41 niewiem o co chodzi być może (waże 91 i 180cm) prztrenowanie (ZA DUŻO) zrobilem sobie przerwe i mam doła.
Zaopatrzyłem się w PH Trenadrol w bardzo dobre odrzywki teraz najważniejsze - musze dobrać TRENING!!! Zeby poszlo dużo czystej masy!!!
Troche podniosłem się z dołka bo wiem że teraz pujdzie mi o wiele lepiej, nie przetrenuje się i wszystko zrobie z głową.
Tylko musze dobrać trening, dobry trening, który przyniesie oczekiwane rezultaty!!!
Wiem że sam nie uloże go potrzebuje pmoc.
Od poniediałku ruszam!!!
Mam nadzieje że dostane dobry trening od tego forum.

Pozdrawiam!!!

Pomóżcie a zdam relacje!!!

Dzięki PUMA!!! Świetne porady! Czekam na więcej!!!

Ćwicze tak 3 lata nieraz mam przerwe z począdku zaraz po przerwie idzie mi niesamowicie w mięśeń ale tak po 2-3 miechach stoi w miejscu albo spada.

Mialem identyczny problem, 6 lat treningow z czego 3-4 miesiace on, 4-5 miesiecy off. Cyklicznie. Wnioski z tego takie:

Przez pierwsze trzy miesiace zawsze rosnie.Chocbys robil karygodne byki treningowe i dietetyczne bez regeneracji. Receptory dziewicze to bylei mpuls pompuje miesien, dodaj do tego kwas mlekowy, masa rosnie, nie wazne jaka to i sila leci do przodu, doloz do tego muscle memory i masz CALKOWICE SPACZONY obraz przyrostu miesni i sily w kulturystyce. Troche zycie zmarnowalem dochodzac do tego - no ale rzezba byla przednia ;) (Na masie).


"Diete mam suplemętuje ale wydaje misię że trening mam. W tym roku znów to samo poszlo ładnie w mięsień przez pierwsze 2.5 3 miechy waga skoczyła ale ostatnio czuje spadek formy masy naglte mięśnie nie wyglądają już tak dobrze. Miałem 42.5 w bicu teraz 41 niewiem o co chodzi być może (waże 91 i 180cm) prztrenowanie (ZA DUŻO) zrobilem sobie przerwe i mam doła. "

Hmmm - zastosujmy teoretyczny wznor

Regeneracja X Dieta X dobry trening = przyrost


Z prostego mnozenia widac ze jak cos lezy to przyrost rowna sie zero. Widac tez ze jak jest regeneracja i dieta to nawet wmiare lekki trening daje staly przyrost.

Cala sprawa wyglada tak, cwiczysz 3 miesiace, gdzie 2 razy modyfikujesz plan - idzie bomba. Tydzien przerwy, nowy plan i kolejne 2-3 miesiace jest progres - na zasadzie ze na kazdym treningu zwiekszasz ilosc powt w serii lub dokladasz ciezar, albo mniej sie meczysz i idzie ci to szybciej - jak ktorej z tych trzech jest - to TO JUZ JEST POSTEM ktory zaowocuje masa i sila.
Wszystko idzie pieknie, mija kolejne 6 miesiecy gdzie czynisz postepy (nie skoki milowe jak na poczatku) i dopada cie stegnacja. Wtedy tydzien przerwy, kupujesz najmniejsze opakowanie mono jakie znajdziesz. Lykasz przez tydzien dawke ludzka i... odstawiasz. Stegnacja zlamana, pieknym nowym treningiem jedziesz dalej. I mniej wiecej tak to wyglada.Oczywiscie im dalej latami do przodu tym progres mniejszy - ale zawsze jest, na kazdym treningu - jak nie ma - tzn ze nie dodalej kalorii do diety (tzn nie uwzgledniles ze ci masa poszla - to 99% przypadkow) lub za mala regeneracja (czyt za duza intensywnosc). Im mniej tym lepiej- tym sie kieruj w doborze libczy cwiczen i serii.


Apropo PH - wysyp do kosza.

po 1. Oszuka cie - pojdzie ci nieznacznie sila i masa w sytuacji w ktorej na czysto by nie poszla bo lezy caly trening masa i regeneracje - ergo - spadnie po cyklu

po 2. PH bym psu nie dal - nikt tego na dobra sprawe nie badal, efekty uboczne jak po SAA a czesto i wieksze


Zaopatrzyłem się w PH Trenadrol w bardzo dobre odrzywki teraz najważniejsze - musze dobrać TRENING!!! Zeby poszlo dużo czystej masy!!!
Troche podniosłem się z dołka bo wiem że teraz pujdzie mi o wiele lepiej, nie przetrenuje się i wszystko zrobie z głową.
Tylko musze dobrać trening, dobry trening, który przyniesie oczekiwane rezultaty!!!
Wiem że sam nie uloże go potrzebuje pmoc.
Od poniediałku ruszam!!!
Mam nadzieje że dostane dobry trening od tego forum.

Pozdrawiam!!!

Pomóżcie a zdam relacje!!!

Dzięki PUMA!!! Świetne porady! Czekam na więcej!!!