Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] są do d*** # i w A i w B wyciskam sztangą,wszystko robie sztangą,hantli uzywam tylko do uginania młotkowym z supinacją nadgarstka i unoszenie w opadzie tułowia (biceps i barki) Wygląda to tak : A: Nogi: Przysiady 3x12 Plecy: Negatywy 3x6 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x12 Bicepsy: [...]
[...] DRĄŻKU 3x30powt Filmiki: http://www.youtube.com/watch?v=ZSclsLBeFNk klatka http://www.youtube.com/watch?v=MImid11oS9k sównica http://www.youtube.com/watch?v=EYQPCrkBbgA barki, niestety nie udało juz sie zrobic wyciskania. Na stojąco tym bardziej nie dał bym rady.. http://www.youtube.com/watch?v=eEUFu4VwWwM biceps i triceps z pomocą [...]
[...] w rękach Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz) Wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką w ręku PT – barki + brzuch Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu) Unoszenie ramion w przód sztangielkami Odwrotne rozpiętki na maszynie [...]
Kolejny dzień za mną.... To juz ostatnia zmiana ciężaru przy powtórzeniach 6-10,w przyszłym tygodniu wchodzę na większy ciężar i zakres 4-6 powtórzeń.Tak przez kolejne 4 tygodnie:-) WAGA rano 103,8kg Za tydzień zmiana suplementacji....wtedy będzie więcej węgli,dołączę stack kreatynowy oraz monohydrat,może wrzucę jeszcze glutaminę/do której nie mam [...]
Dzień 27 Barki + biceps + bieganie Barki: Wyciskanie sztangielek - 4 serie po 15 powt. (2 serie 21kg, 2 19kg) Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy - 4 serie po 15 powt. - 40kg Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 4 serie po 12 powt. , małe obciążenie Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - 4 serie po 15 powt. sredni ciężar [...]
[...] TRENING FBW - 3 dni w tyg Zestaw A nogi: przysiady ze sztanga 3 s plecy: Podciąganie na drążku do klatki 3 s klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 s barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 s bicepsy: Uginanie przedramion stojąc 2 s tricepsy: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 s Zestaw B nogi: Wspięcia na palcach 3 s [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 Nie rob duzego skosu bo wtedy bardziej angarzujesz barki niz klate. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Zrob jedno wyciskanie [...]
Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń *Wyciskanie w skosie - 3 serii 6,6,6 powtórzeń *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3 serie 10,10,10 powtórzeń -Triceps *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń [...]
EDIT-sorry mogłem zrobić edit wczesniejsego posta. RION tak wkleję może te ćw co dobrałem może oceniłbyś na szybko bo nie jestem pewien czy ręce nie przeładowane i czy barki dobrze bedą atakowane?i myslalem ze nie dodac superseri do dnia klatka-plecy przenoszenie hantelki za glowe i przcyiaganie wyciagu dolnego hm? NIEDZIELA nogi+brzuch+łydki [...]
Dzień 98 Trening: Barki: Military press z push press(+pp): 15px20kg; 8px40kg; 8px40kg; 5(+3)px40kg; 4(+4)px40kg; Unoszenie sztangielek na boki: 12px(7.5+7.5)kg "tylko jedna seria, bo dowiedziałem się że źle to robię, nie umiem wyizolować ruchu z barku tylko pracują mi łopatki" Unoszenie hantla w leżeniu bokiem (prosta ręka izolacja): [...]
[...] Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 20kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 20kg Trening C: barki + triceps Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc 4 serie po 14 - 16 powtórzeń: 10 kg Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc Seria [...]
[...] 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 7,5, 7,5 ,7, 12x7 kg Ok, dobrze nabiło. 3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12 7, 5, 5 ,5kg Ciężko, po tym barki czulem do konca treningu. 1. Kółko 3x max 8,8,10 Dwie pierwsze serie z zapasem, moglem mocniej dobic, ale mimo to fanie palilo. Troche mniejsze glebokosc niz ostatnio, [...]