SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PORADNIKI Z ALLEGRO

temat działu:

Po siłowni, o siłowni

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5624

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
KOBIETY A MIĘŚNIE

Empiryczne obserwacje dowodzą, że kobiety nie są w stanie tak jak mężczyźni rozwinąć dużych, potężnych
mięśni i zdobyć w krótkim czasie masę mięśniową w odniesieniu do wagi ciała. Wykazuje się także, że ich siła
fizyczna stanowi jedynie 65% siły mężczyzny, chociaż wartość ta wydaje się być trochę przesadzona. Nie tylko
z tego powodu, że dane te bazują na wadze ciała, lecz również dlatego, że siła poszczególnych mięśni jest różna.
I tak np. górna część ciała u kobiety jest przeciętnie o połowę słabsza, natomiast dolna posiada około 75% siły
mężczyzny. Te oceny są jednakże sprzeczne, ponieważ według innych prowadzonych badań, siła nóg u kobiet
jest dużo wyższa, a nawet równa męskiej, przez co mogą one podobnie reagować na trening siłowy. Większość
kobiet rozpoczyna treningi w oparciu o najniższą bazę siły i dość szybko osiąga postępy w jej rozwoju,
natomiast mężczyźni dochodzą do niej umiarkowanie, rozpoczynając tego rodzaju aktywność już w wieku
dojrzewania.
RÓŻNICE STRUKTURALNE
Nie trzeba być profesorem anatomii, by rozpoznać występujące różnice pomiędzy wymiarami przeciętnej
kobiety i mężczyzny. Amerykańska kobieta jest np. 10cm niższa i 13,5kg lżejsza, jak przeciętny amerykański
mężczyzna i posiada prawie 7 kg więcej tkanki tłuszczowej oraz 20 kg mniej beztłuszczowej wagi ciała
(mięśnie, kości organy). Z uwagi na te zróżnicowane wymiary, stosują mężczyźni przy treningu górnej partii
ciała prawie dwukrotnie większe ciężary, a przy treningu dolnej zwiększone o 50%. Ich mięśnie, pomijając
większą masę kości rozwijają się łatwiej, ponieważ organizm wytwarza 10 razy więcej testosteronu, hormonu
powodującego wzrost. Niektóre kobiety próbując tę dysproporcję wyrównać, przyjmują sterydy anaboliczne
(syntetyczna odmiana testosteronu). Duża ilość tych środków działa jednakże tylko do pewnego punktu. To
związane jest z tym, że kobieta posiada niewystarczającą ilość androgennych receptorów, które można by w
pełni wykorzystać do skutecznej rozbudowy mięśni. Wprawdzie są kobiety, pod tym względem różne. Niektóre
być może z uwagi na ich dużą ilość, mogą przy wsparciu sterydów dojść do nadzwyczajnej masy mięśniowej,
ale mogą także słono za to zapłacić tzw. "trwałym umięśnieniem". To nasuwa więc pytanie: "Jaka jest najlepsza
możliwość rozbudowy masy mięśniowej dla kobiety, bez pomocy niedozwolonych środków wspomagania?"
ODNALEZIENIE WŁASNEJ TEORII
Jeszcze nie tak dawno sądzili naukowcy sportowi, że kobiety rozwijają pierwotną siłę przez neutralną adaptację
z niewielkim wzrostem masy mięśniowej. Ponieważ stawały się one przez trening z ciężarami silniejsze
argumentowali, że ma to jedynie związek z lepszymi połączeniami nerwowo-mięśniowymi. Nowe badania
wykazały, że kobiety mogą rozbudować zarówno masę mięśniową jak i siłę, a decydująca jest tu intensywność
treningu. Uwzględniać oczywiście należy występującą różnicę płci, oraz proporcje włókien mięśniowych wolno
i szybko-kurczliwych. "Wolne" są włóknami wytrzymałościowymi, które włączają się do pracy w treningu z
niską intensywnością, natomiast "szybkie" z wysoką intensywnością. Jeśli mężczyzna ćwiczy na dużych
obciążeniach, uaktywnia głównie szybkie włókna mięśniowe tworzące masę, natomiast kobieta oba rodzaje
włókien pobudza w równym stopniu. Z tego też względu przy wysoko-intensywnym treningu i w podobnych
warunkach nie zbuduje kobieta odpowiednio dużej masy mięśniowej. Biorąc od uwagę to, że kobieta nie ma
innej możliwości rozwijania masy i siły, powinna trenować na ogólnych zasadach. Tradycjonalna teoria budowy
masy znaczy, że powinno się ustawicznie zabiegać o przeciążanie mięśni tj.: wyższe ciężary i mniej powtórzeń.
W praktyce, jest to ułożenie programu treningowego, składającego się z podstawowych ćwiczeń jak: wyciskanie
na ławce, przysiady, uginanie ramion ze sztangą i wiosłowanie w opadzie. Ćwiczenia te, określane są jako
"ćwiczenia wielowarstwowe" z uwagi na uczestniczenie w nich dwu lub więcej stawów i dużej masy
mięśniowej. Przy tym, wykonuje się przeciętnie od 4-6 serii po 5-8 powtórzeń z progresywnym wzrostem
ciężaru. Dla większości kobiet ten typowy "program rozbudowy masy" jest raczej niewskazany, ponieważ
posiadają one stosunkowo mało białych włókien mięśniowych i drobną strukturę stawów. Z tego też powodu
mogłyby dość szybko popaść w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest uwzględnienie wszystkich
indywidualnych elementów budujących mięsień. Skoro kobiety rozwijają w równym stopniu wolno i szybko-
kurczliwe włókna mięśniowe, to bardziej sensowny jest dla nich trening programem, który nie tylko stymuluje
włókna, ale również części składowe mięśnia, jak: masę mitochondriową, składowy glikogen i kapilary. Przy
planowaniu programu, należy uwzględnić naturalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. która kształtuje
się różnie u poszczególnych kobiet. Gospodarka hormonalna kobiety nakierowana jest na gromadzenie tłuszczu,
a związane jest to z mechanizmem przetrwania gatunku ludzkiego, okresem ciąży. Dlatego też, zarówno ze
strukturalnych jak i biologicznych względów jest konwencjonalny trening z kilkoma powtórzeniami w serii i
dużymi obciążeniami niezbyt korzystnym rozwiązaniem rozwoju masy mięśniowej dla kobiet.
FUNKCJONALNOŚĆ TRENINGU
Jak większość innych kulturystek, także i Corina stwierdziła po latach ćwiczeń, że intensywność jest
decydującym czynnikiem wpływającym na rozbudowę substancji mięśniowej. Przy tym doświadczyła, że
umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W każdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej
jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20-
30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leżeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie nożnej.
Unika niektórych szczególnie dla kobiet niebezpiecznych technik, jak: powtórzeń intensywnych, przy których
pomaga partner przekroczyć punkt całkowitego zmęczenia mięsni oraz powtórzeń negatywnych, przy których
wykonuje się powrotną część ćwiczenia z niezwykle dużymi ciężarami. Jej zdaniem techniki te są szczególnie
wartościowe dla mężczyzn, natomiast u kobiet mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. wielką wagę
przykłada Corina do stworzenia tzw. "iluzji masy". Chodzi tu o możliwie największą redukcję tkanki
tłuszczowej ciała przy równoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W ten sposób wyrzeźbione ciało, wygląda
na scenie dużo masywniejsze jak w rzeczywistości. To sprawia "iluzja", o czym przekonała się Corina osobiście,
kiedy po zawodach dziwili się przyjaciele dlaczego nie wygląda tak masywnie, jak na scenie. Także i wy
możecie stworzyć swoją iluzję masy za pomocą selektywnego wyboru ćwiczeń i odpowiedniej diety.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

By Animal...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
KONCENTRACJA

Przeżywamy wiek tzw. szybkiego życia:szybko jemy, szybko pracujemy, intensywnie ćwiczymy. W takich
warunkach o sukcesach i efektach decyduje w dużej mierze zdolność do maksymalnej koncentracji i
indywidualnej kontroli.
W kulturystyce istnieje powiedzenie: "Mózg nienawidzi nudy, dlatego w czasie treningu trzeba go stale
pobudzać nowymi bodźcami i metodami ćwiczeń, aby go zmusić do pełnej koncentracji"
Nasz mózg stale rejestruje różne bodźce przesyłane przez nasze zmysły, on decyduje co dobre i potrzebne.
Dlatego tak ważna jest zdolność do maksymalnej koncentracji, również w treningu kulturystycznym. Jednak u
przeciętnego człowieka ta zdolność do koncentracji trwa zwykle w granicach 20-30 minut, później znacznie się
obniża.
Powstaje pytanie, jak poprawić zdolność koncentracji w procesie treningu, czyli budowania sylwetki? Dotyczy
to wszystkich ćwiczących, a przede wszystkim wyczynowców, zawodników chcących osiągnąć sukces w tej
dyscyplinie.
Centrum pobudzania w naszym mózgu-ta wiązka nerwów najlepiej reaguje na różnorodne bodźce i sygnały, nie
znosi monotonności, słabo reaguje np. na rutynowe ruchy i ćwiczenia. Ostatnie badania naukowe wykazały np.
że w pracy zawodowej, w której wykonuje się ruchowe, ciągle powtarzane czynności, wydajność pracy jest
stosunkowo mała, sporo wypadków i błędów. Wszystko to jest efektem niskiego stopnia koncentracji przez
dłuższy okres czasu. Naukowcy odkryli czynniki psychologiczne, które wpływają dodatnio na zdolność
koncentracji w okresie dłuższym niż wynosi norma 30 minut. Zaliczmy do nich następujące sytuacje:
GŁÓD, PRZEJEDZENIE:
Wiadomo, że kulturysta udający się na trening po zjedzeniu obfitego posiłku odczuwa ociężałość, a jego
zdolność koncentracji w wykonywanych ćwiczeniach jest znacznie obniżona. W takiej sytuacji koncentracja
spada o ok. 20%. To samo dotyczy tych, którzy stosują ostrą dietę przed zawodami i odczuwają głód, pragnienie.
Dlatego te elementy powinno się brać pod uwagę realizując proces treningowy.
HAŁAS I DŹWIĘKI:
Hałas na sali treningowej może przeszkadzać w koncentracji ,ale może też pomagać. Badania psychologiczne
wykazują, że np. hałas w zakładach pracy powoduje stres, który jednak stara się pokonać nasz ośrodek
pobudzania mózgu. Dlatego dobrze jest ćwiczyć przy muzyce niezbyt głośnej, ale rytmicznej. To może
pobudzać koncentrację.
NIEPOKÓJ:
Stan niepokoju może wywoływać różne czynniki, np. temperatura w sali ćwiczeń, hałasy. Niepokój wywołuje
też sama chęć skoncentrowania się na wykonywanych ćwiczeniach. Okazuje się, że wielu ćwiczących woli
wykonywać ruchy rutynowe, które nie wymagają wielkiego wysiłku i koncentracji.
PORA DNIA:
Organizm nasz działa wg. tzw. zegara biologicznego. Psycholodzy charakteryzują dwa zadania koncentrujące:
-sukcesywne, a więc takie, w których decyduje pamięć i dlatego najlepiej wykonywać je w godzinach rannych,
-jednoczesne, wymagające rutyny-najlepiej po południu.
TEMPO I ZŁOŻONOŚĆ:
Ćwiczenia wykonywane zbyt szybko-dekoncentrują, zbyt wolno-stają się z kolei nudne. Cierpi na tym nasza
koncentracja, czyli wydajność treningu. Każdy musi znaleźć więc dla siebie najbardziej odpowiadający mu rytm
i tempo wykonywania programu treningowego, aby przez cały czas być możliwie maksymalnie
skoncentrowanym.
Na podstawie doświadczeń i obserwacji najlepszych kulturystów świata i ich treningu ustalono kilkanaście
elementów, których znajomość pozwala na znaczne zwiększenie poziomu naszej koncentracji psychicznej w
czasie ćwiczeń:
-przez cały czas treningu należy pozostawać pod wpływem stresu(obciążenia, serie, powtórzenia), ustalić
optymalny czas ćwiczeń(1-1,5 godziny)
-ćwiczyć przy muzyce wywołującej niepokój, a tym samym lepszą koncentrację,
-przebywać w stosunkowo wysokiej temperaturze(ciepła sala ćwiczebna, ubiór treningowy), co powoduje stres i
zmusza do koncentracji,
-w czasie treningu należy być raczej głodnym niż objedzonym,
-ćwicząc systemem double split rano należy wykonywać ćwiczenia izolowane i na duże grupy mięśniowe, przy
których w koncentracji pomaga nam pamięć, a po południu małe mięsnie(łydki, brzuch, przedramiona)
-należy starać się zmieniać program treningowy co 4-6 tygodni : ciężary, liczbę serii i powtórzeń, tempo
ćwiczeń, pozycje,
-wskazane jest w czasie treningu powtarzanie sobie(może to robić też partner) niektórych słów i zachęt do pracyzwiększa
to koncentrację,
-dla kulturystów wskazane jest ćwiczenie przed lustrem, obserwowanie wykonywanych ruchów dla pobudzenia
koncentracji.
Wszystkie te, drobne często czynniki, kompleksowo stosowane podnoszą stopień koncentracji ćwiczącego i
mogą go utrzymać przez cały trening z korzyścią dla efektów w rozwoju siły i masy mięśniowej sylwetki."

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
ODCHUDZANIE

Obudź się !!!Śniadanie jest twoim największym posiłkiem. Nawet jeśli się bardzo spieszysz i na nic rano nie masz czasu,
spróbuj wstawać trochę wcześniej. Kawa wypita w pośpiechu nie sprzyja twojej figurze. Zauważyłeś, że jeśli
zjesz rano śniadanie, szybciej robisz się głodny? To nie dlatego, że za wcześnie obudziłeś apetyt, ale pobudziłeś
czynności trawienne i tym samym przyspieszyłeś metabolizm. Dzięki temu wszystko co zjesz w ciągu dnia,
zostanie szybciej zamienione w energię i nie zostanie odłożone w formie tłuszczu. Poza tym przez zjedzenie
śniadania zwiększasz od rana poziom cukru w organizmie, co powoduje wzrost witalności i dobrego
samopoczucia na najbliższe godziny.
Jedz 5 razy dziennie
Jeśli całodniową dawkę kalorii rozłożysz na kilka lżejszych posiłków w ciągu dnia - schudniesz. Najlepiej jeść
co 4 godziny, nasycasz wtedy głód, ale nie jest on na tyle duży, abyś musiał pochłaniać ogromne ilości jedzenia.
Najgorszą metodą jest przetrzymywanie całego dnia na kawie i jeden solidny posiłek wieczorem. Twój organizm
ma też pamięć. Jeśli nauczysz go, że na kolejny posiłek musi czekać 20 godzin, to wszystko, co zjesz,
zmagazynuje, by czerpać z tych zapasów energię w ciągu dnia. Zmagazynuje, czyli zamieni w tłuszcz. Jeśli
natomiast tę samą ilość pożywienia będziesz dostarczał mu w kilku porcjach, strawi je natychmiast. Każdy
posiłek powinien trwać co najmniej 20 minut. Dopiero po tym czasie zaspokajasz ośrodek głodu w mózgu. Bez
względu na to, jak dużo jesz, po tym czasie mózg powie twojemu żołądkowi - dość!
Spalaj sięPodstawą każdego posiłku powinno być białko w postaci mięsa lub nabiału. Musisz zjeść dziennie gram białka
na każdy kilogram masy ciała (wagi do której dążysz a nie którą masz obecnie). Do trawienia i przyswajania
białka potrzebne są węglowodany, które znajdują się w warzywach. Jeżeli do tej kompozycji nie dodasz
tłuszczu, przemiana materii przyspieszy się o 40%, a organizm zużyje do niej tłuszcz z "sadełka".
Zwiększ obroty
Im szybszy będziesz miał metabolizm, tym szybciej spalisz tłuszcz. Na metabolizm najlepszy wpływ ma ruch.
Ale nie tylko. Kwas gamm-linolenowy z oleju kukurydzianego, lnianego i wiesiołka zwiększy produkcję
hormonów tyroksyny i somatropiny, przyspieszających odchudzanie. Kwas omega-3 z ryb morskich wymuszają
na organizmie czerpanie z własnych zapasów tłuszczy ("sadełka"). Cynk z owoców morza, ryb, pestek dyni i jaj
kontroluje ilość produkowanej przez organizm insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi. Odpowiednio
durzy poziom insuliny to uczucie sytości. Magnez jest niezbędny przy spalaniu węglowodanów i tłuszczy. Jego
niedobór powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej. Magnez znajdziesz w czekoladzie, rybach, brokułach i
razowym chlebie.
Kup teflonową patelnię
Powierzchnia patelni teflonowej jest tak gładka że możesz na niej smażyć przy minimalnym użyciu tłuszczu. Do
smażenia używaj oliwy z oliwek. Zawiera ona nieporównywalnie więcej niż tradycyjne oleje nienasyconych
kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Przy wyborze oliwy z oliwek zwróć uwagę
na informację, czy jest to oliwa z pierwszego czy z drugiego tłoczenia. Ta z pierwszego zawiera dużo błonnika i
nadaje się do sałatek. Do smażenia używa się oliwy z drugiego tłoczenia.
Pij herbatęPozytywnie na twój metabolizm wpłynie częste popijanie zielonej herbaty. Zachowane w niej zostają pewne
enzymy, dzięki którym jest ona bardziej aktywna. Woda, którą zalewasz herbatę, nie powinna mieć wyższej
temperatury niż 80 stopni (po zagotowaniu odczekaj około 4 minut). Napar powinien stać 5 minut pod
przykryciem. Nie wyrzucaj fusów! Najlepiej stymuluje procesy trawienne napar z drugiego parzenia.
Zrób bilans
Prędzej czy później ruchu nie unikniesz. Bez ćwiczeń możesz schudnąć, ale szybko powrócisz do starej wagi.
Rachunek jest prosty: aby schudnąć, musisz stale dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi jego
zapotrzebowanie. Albo spalać więcej. Na początek wystarczy niewielki krok. Po zakupy nie jedź samochodem
ale przejdź się na piechotę. Korzystaj ze schodów a nie z windy, zacznij od schodzenia. Ogólnie zwiększ
codzienny wydatek energetyczny przy pomocy ruchu fizycznego, nawet pozornie najmniej znaczącego.
Pij wódęDurze ilości wypitej wody zmniejszą twój głód i na pewno nie zaszkodzą. Słyszałeś o super specyfikach
odchudzających? Trzeba je połknąć i zapić kilkoma szklankami wody. Woda napełnia twój żołądek i czujesz się
pełen. Proste prawda?

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
PLAN NA MASE

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem
3x10
3x8-10
2-3 minuty odpoczynek między seriami
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem
3x15-20
3x15-20
3-4 minuty odpoczynek między seriami
Czwartek Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą
3x8-10
3x10
2-3 minuty odpoczynek między seriami
Piątek Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku
3x10
3x8-10
2-3 minuty odpoczynek między seriami
Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące
Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza
karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ;
uginanie ramion na wyciągu dolnym

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
PLAN NA RZEŹBE

PLAN NA RZEŹBĘ
1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- - martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
- B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
2 DZIEŃBarki
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń
- - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń
- - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń
- - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń
- - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
-
-
3 DZIEŃPlecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń
- -- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń
- - skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
PLAN NA SIŁĘ

(dla zaawansowanych)
Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s
Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
PRZYKAZANIA TRENINGU SIŁOWEGO

I - Nie będziesz oszukiwałNieprawidłowa technika i oszukiwanie to najczęściej spotykane błędy wśród trenujących. Pewnie to znacie - uginania sztangą
przypominające zarzuty na barki, wyciskanie sztangi przy nienaturalnym wyginaniu się, wiosłowania sztangą wyglądające jak
źle wykonywany martwy ciąg. Duża grupa ludzi nie jest świadoma istnieniu czegoś takiego jak prawidłowa technika, co w roku
2003 jest tragiczne. Mamy dostęp do książek, magazynów, serwisów internetowych, filmów video, wykwalifikowanych
instruktorów. Przy minimum wysiłku i inicjatywy możemy bez przeszkód posiąść podstawy wiedzy.
Gorsi są jednak ci, którzy wiedzą czym jest prawidłowa technika, a mimo to zamaszyście wypychają, oszukują i odbijają
sztangę. Oszukiwanie jest najprostszą drogą do nakładania na sztangę dużych ciężarów, by zaimponować otoczeniu, by
nakarmić swoje chore ego. Gówniana technika powoduje większy nacisk na stawy i tkankę łączną niż na mięśnie. Dlatego w
najlepszym wypadku efektem tego idiotycznego treningu będzie brak postępów. W najgorszym poważne uszczerbki na zdrowiu.
Proszę bardzo! Odbijaj 130kg od swojej marnej klatki. Nie płacz tylko później "dlaczego ja?!", kiedy zerwiesz miesień lub twoja
klatka przez długi czas pozostawać będzie płaska, jak u zawodowej kulturystki bez implantów sylikonowych.
II - Nie będziesz dźwigał ciężarów nadaremno
Trening siłowy nie jest wysiłkiem zbiorowym. Do innych wniosków doszedłby zapewne postronny obserwator zatłoczonej siłowni
w poniedziałkowy wieczór. Grupa dzieciaków zgromadzona przy stanowisku do wyciskania sztangi, ładuje na nią tak dużo by
mieć satysfakcję. Jeden za drugim, walą sztangą o swój mostek by następnie krzywiąc się, rzucając i stękając wypchąć
pojedyncze powtórzenie. Nad nim stoi kolejny idiota z całych sił ciągnący ciężar w górę.
Skoro samodzielnie nie możesz wycisnąć 90kg, po co zakładać na sztangę 120kg? Pomoc asekurującego nie czyni cię
silniejszym, nie sprawi że twoja klatka zacznie gwałtownie rosnąć.
Najlepiej ujął to dwukrotny Mr Olympia, Franco Columbu: "powtórzenia oszukane są dobre tylko wtedy gdy wykonujesz je
sam". Zależni od partnerów treningowych i spotterów oszukują samych siebie, wciskając sobie że ich trening jest przez to
bardziej intensywny. Potencjalni asekurujący będą trzymać się z dala lub będą wymyślać całą litanię wymówek, tyko żeby nie
III - Czcij podstawy
Większość mięśni buduje się krótką listą ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Z wyjątkiem wyciskania
sztangi na ławce płaskiej (ulubione macho-ćwiczenie) trudno znaleźć początkujących opierających swój trening o te ruchy.
Dlaczego? Są ciężkie do wykonania. Naprawdę ciężka seria przysiadów czy martwego ciągu doprowadza nas do zawrotów głowy
czy nawet odruchów wymiotnych. Seria przysiadów z dużą ilością powtórzeń sprawi, że przez kilka minut będziesz musiał leżeć
na podłodze łapiąc oddech, zanim rozważysz możliwość wstania, nie mówiąc o przystąpieniu do następnej serii.
Komu potrzebna taka męczarnia, skoro łatwiej usiąść w ładnej i wygodnej maszynie do wypychania, i cieszyć się łatwymi
powtórzeniami. Aah, wypychania na maszynie - żadnej upierdliwej sztangi wrzynającej się w kaptury i zostawiającej czerwone
odciski na plecach. To samo z butterfly'em. Po co męczyć się z nieporęcznymi hantlami, kiedy można wygodnie usiaść na
maszynie i oglądać w lustrze pracującą klatkę.
Dość ironii. Jeżeli chcesz stać się większy i silniejszy, rób to co robiły przed tobą całe pokolenia kulturystów. Skup się na
wolnych ciężarach. Ćwiczenia te są ciężkie, to prawda, jednak nie ma innej drogi do wybawienia od bycia częścią stada ludzi
małych i słabych.
IV - Nie będziesz przesadzałSiłownia może być dla ciebie ucieczką od świata zewnętrznego. Królestwem gdzie istnieje tylko trud, ból i dźwięk rzucanego
żelaza. Należy pamiętać - wszystko w nadmiarze szkodzi. Mike Mentzer był jednym z pierwszych przeciwników przydługawych
treningów. Pomógł wypracować świadomość nieprawidłowości przesadnie długich treningów.
Więcej znaczy lepiej tylko jeśli chodzi o stan konta bankowego. Nie tyczy się to ludzkiego ciała. Istnieje określona objętość
treningu, potrzebna do pobudzenia mięśni do wzrostu. Wszystko przekraczające tę objętość jest bezcelowe a nawet szkodliwe.
Poza tym, nie masz ciekawszych zajęć niż przesiadywanie po 3h w siłowni?
Geneza przesadnie długich treningów sięga lat 70', kiedy takie właśnie 4 godzinne treningi opisywały magazyny Weidera.
Sprzedawały się dobrze, jednak nie mówiły całej prawdy. Wszyscy trenujący wówczas w Gold's Gym w Venice z którymi
rozmawiałem przyznali że Arnold trenował 2 razy dziennie, jednak nigdy nie przekraczał godziny na raz. Był zbyt zajęty
podrywaniem lasek na plaży w Venice, żeby przesiadywać tyle w siłowni. Nawet dzisiaj, 130kilogramowi zawodowcy jak
Coleman czy Cutler, nie walczą z ciężarami dłużej niż 90 minut.
V - Nie będziesz tkwił w tym samymZnałem kiedyś gościa, który zawsze przychodził na siłownie w poniedziałki, środy i piątki. Było to kiedy jeszcze byłem tam
instruktorem. Szybko zauważyłem że zawsze robił to samo - te same ćwiczenia, ciężary, serie i powtórzenia.
Zadziwiałem moich klientów, kiedy "przewidywałem" co ten gość zrobi. "Teraz pójdzie na wyciskanie sztangi w skosie.
Rozgrzeje się 10 powtórzeniami 60kg, potem 102kg 8 razy a następnie pierwsza seria zaraz po tym jak będzie kogoś błagał
żeby go asekurować". Robił dokładnie tak jak mówiłem.
Obserwowałem tego człowieka przez prawie 2 lata, tkwiącego w niekończącej się pętli. Jak pewnie się domyślacie, nie robił
żadnych postępów. Nasze ciała są organizmami zdolnymi do adaptacji.
Osoba pracująca w gorącym i słonecznym środowisku w końcu będzie miała brązową skórę, jako element adaptacji do
środowiska. Dajmy komuś najwymyślniejszy trening jakie kiedykolwiek stworzono (jeśli taki istnieje). Faktycznie uzyska
chwilowo przyrosty, jednak do czasu aż jego mięśnie się przyzwyczają. Jeśli nie będziesz wprowadzał stale zmian w ćwiczeniach
jakie wykonujesz, w liczbach serii i powtórzeń, możesz zapomnieć o postępie.
VI - Nie pożądaj sprzętu bliźniego twegoBliźnim kulturystyki jest podnoszenie ciężarów. Straciło ono jednak szacunek starszych zwolenników w ciągu ostatnich
dziesięcioleci. Produkty takie jak: koszulka do wyciskania, strój do przysiadów, paski, opaski, pasy i koszulki do martwych
ciągów sprawiły że nie wiadomo właściwie ile ciężaru jest podnoszone przez mięśnie dźwigającego.
Rozpowszechnienie tego sprzętu sprawiło, że na siłowniach spotkać można ludzi którzy już na wejściu mają na sobie opaski na
kolanach. Używają pasków na nadgarstki praktycznie do każdego ćwiczenia. Inni nie pójdą nawet do kibla bez pasa na
kręgosłup.
Co w tym złego? Najbardziej widocznym skutkiem takiego zachowania jest całe pokolenie trenujących z bardzo słabym
odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, gdyż do każdego najprostszego ćwiczenia używali pasa. Następni mają chwyt porównywalny
z chwytem ich chorych na artretyzm babć - efekt używania pasków na nadgarstki.
Niektórzy uważają się za supermanów kiedy mają na sobie pełno tego badziewia. Sam byłem świadkiem jak jeden z takich,
zakładając na sztangę za dużo niż mógł sam unieść, wierzył że pomogą mu opaski. Mylił się. Do dziś ma problemy z kolanami.
Zachowaj akcesoria takie jak paski, opaski, pasy tylko na najcięższe ćwiczenia, na ostatnich seriach.
VII - Nie będziesz prowadził życia towarzyskiego w siłowniSą ludzie, którzy potrafią przesiadywać całymi godzinami w siłowni. Ćwiczą jednak bardzo sporadycznie. Większość czasu
spędzają w bufecie, popijając shake'a i czytając "Muscular Development" czy "Playboy". Ewentualnie godzinami rozmawiają z
przypadkowymi osobami o NBA, swoim nowym samochodem czy zestawie kina domowego. Nie jest to dobre. Szczególnie kiedy
ci idioci robią to w sali ćwiczeń. Można być miłym, powiedzieć "cześć". Siłownia jest jednak miejscem poważnym, gdzie inni
próbują skupić się na tym co robią.
VIII - Pamiętaj, intensywność jest kluczem do przyrostów
Zbyt wielu trenujących ćwiczy jak żółw na środkach uspokajających. Tłumaczą się "przynajmniej tu jestem i trenuję". Żeby było
jasne - różnica pomiędzy wypruwaniem sobie flaków przy super intensywnym treningu a płaszczeniem żółwiej dupy przed
telewizorem na kanale Eurosport jest zasadnicza.
Jak ryba - płynie lub opada na dno. Albo robisz postępy albo stoisz miejscu, lub co gorsze cofasz się. Jeśli nie ukierunkujesz
odpowiednio twojego wysiłku, możesz równie dobrze usiąść na wygodnej sofie z chipsami i piwem.
Używaj tak dużych ciężarów jak tylko możesz, zachowując prawidłową technikę. Ćwicz do załamania ruchu. Zwiększaj
obciążania. Traktuj trening jak walkę z ciężarami, której nie masz zamiaru przegrać.
IX - Pamiętaj abyś dzień wolny święciłTrenowanie codziennie po 50 serii doprowadzi twoje mięśnie do stanu w którym nigdy się nie zregenerują. Mięśnie rosną
podczas odpoczynku. Jeśli go nie zapewnisz, nie urośniesz. Początkujący napaleńcy ćwiczą codziennie. Ich entuzjazm jest godny
podziwu, brak wiedzy nie jest.
Partie mięśni są połączone ze sobą w specyficzny sposób, często niedoceniany. Jeden przyjdzie, zrobi klatkę i biceps a
następnego dnia plecy i triceps. Nie zdaje sobie spawy że właśnie trenował biceps i triceps dwa dni z rzędu. Trening pleców
mocno na tym ucierpi, ponieważ biceps jest zmęczony.
Twoje mięśnie potrzebują od 48 do 72h do pełnej regeneracji. Każdy potrzebuje co najmniej 2 dni w tygodniu odpoczynku od
siłowni. Nigdy nie ignoruj tego wymogu fizjologicznego.
X - Nie będziesz stosował planów zawodowcówNie istnieje złoty cielak treningowy, którego można by czcić. Znałem ludzi próbujących ćwiczyć planami sterydowych
zawodowców IFBB. Idiotą jest nie tylko ten który próbuje to robić, ale także redaktor gazety, w której zamieszcza taki artykuł.
Otwórz dowolny magazyn kulturystyczny, a zobaczysz artykuły o treningach zawodowców, urozmaicone zdjęciami. Artykuły te
skupiają się przeważnie na najlepszej partii danego zawodowca, bo to właśnie chcemy oglądać. Robi się śmiesznie, kiedy taki
artykuł jest podobno pisany przez tego samego zawodowca, który w realu nie potrafi złożyć spójnego zdania.
Przez ostanie lata mogliśmy oglądać jak Paul DeMayo trenował swoje ogromne czwórki uda, jak Vince Taylor bombardował
ramiona i jak Mike Matarazzo męczył swoje 55 centymetrowe łydki.
Zgadnijcie co? "Quadzilla" DeMayo miał duże uda długo zanim przystąpił do treningów, Taylor miał 43 centymetrowe ramiona
kiedy jeszcze nigdy nie dotknął sztangi a Matarazzo od dzieciństwa miał ogromne łydki. Koledzy z podwórka przezywali go przez
to "Popey".
Zawodowcy ciężko pracują i poświęcają się kulturystyce, ale bez wątpienia nie są takimi ludźmi jak ty czy ja. Wszyscy są
genetycznymi wybrykami natury, którzy byli dobrze zbudowaniu długo zanim przystąpili do treningów. Dennis James przez
pierwszy miesiąc treningów, zyskiwał prawie kilogram masy mięśniowej dziennie. Ważną kwestią jest także przyjmowanie
sterydów i innych środków farmakologicznych. Weź genetycznego wybrańca, jednego z miliona, podawaj mu od 2 do 10g
sterydów tygodniowo i obserwuj jak staje się gwiazdą kulturystyki.
Dobrze jest popatrzeć na zawodowców w ramach inspiracji. Nigy nawet przez chwilę nie myśl, że mają jakieś tajemnicze plany
treningowe, które sprawiły by że wyglądałbyś jak oni.

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
SEKRETY MASY

Joe Weider, który sam się nazywa (nie bez racji) trenerem mistrzów, twierdzi, że jedno jest pewne:
mistrzem w kulturystyce może zostać tylko ten, kto ma wspaniale rozwiniętą masę mięśniową. Jest to
warunek numer jeden. Oczywiście do tego są potrzebne odpowiednie proporcje ciała związane z budową
kostną. Praktyka to potwierdza: na wszystkich najważniejszych konkursach kulturystycznych, zarówno
amatorów, jak i zawodowców, na podium stają ludzie potężnie umięśnieni. Niektórych to razi, ale takie są
reguły gry w tej dyscyplinie.
Co o rozwoju masy mięśniowej sądzą najlepsi obecnie kulturyści świata? Ich wypowiedzi wydają się może
schematyczne i znane, ale są oparte na ich własnych doświadczeniach, a także wynikach, jakie osiągnęli w
kulturystyce. Jedno jest wszak pewne: aby być atletą wspaniale umięśnionym, trzeba na to poświęcić całe lata
systematycznego treningu, dbać o dietę i tryb życia. Tak, jak zresztą w całym sporcie, różnice wynikają jedynie
ze specyfiki i wymagań danej dyscypliny.
Oto, co o sekretach rozwijania masy mięśniowej mówi 9 kulturystów należących do światowej czołówki:
ROBBY ROBINSON:
W okresie ostatnich 20 lat widziałem w akcji najlepszych kulturystów świata, z wieloma rywalizowałem na
scenie. Nie wątpię więc ,że podstawą sukcesów w tej dyscyplinie jest masa mięśniowa rozwijana przez
podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej. Takich ćwiczeń ze sztangą, jak
wyciskanie w leżeniu, przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią nawet najbardziej zautomatyzowane
aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem tytuł mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie tylko takie właśnie
ćwiczenia wykonywałem na treningach. Podstawowe, kontrolowane ruchy i pełna koncentracja-to jest
najważniejsze. I praktycznie jest to jedyna droga do rozwoju wielkiej masy mięśniowej, gęstości i kształtu
poszczególnych mięsni. Wymaga to jednak wielu lat pracy, ciągłego doskonalenia swojej psychiki, aby móc
podołać tak dużemu wysiłkowi.
SHAWN RAY:
Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co
dwa tygodnie próbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozwoju potrzebują
bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych
technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na
zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z
mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają
regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na trening.
MIKE QUINN:
Jeśli idzie o budowę masy mięśniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże ciężary
wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć
zbyt długo. Wykonując ciągle ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposób
intensywność, a to jest przecież klucz do wzrostu mięsni. Trening zabiera mi nie więcej niż 75-90 minut.
Najważniejsze w nim są ćwiczenia podstawowe. Jeśli chodzi o odżywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera
aż 50% protein. Po prostu mój organizm tyle właśnie ich potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.
RICH GASPARI:
W treningu na masę mięśniową największym problemem jest przetrenowanie, do którego nie wolno dopuścić.
Gdy chcecie rozwinąć swoją masę mięśniową, ćwiczcie raz dziennie, dużo wypoczywajcie. Trzeba pamiętać, że
rozwój masy i regeneracja sił następuje poza salą, w której ćwiczycie. Ja osobiście ćwiczę na masę 4 dni pod
rząd, w czasie których każdą grupę mięśniową "atakuję" tylko raz. Potem następuje dzień przerwy. Jeśli w czasie
tego rodzaju treningu odczuwacie obolałość w mięśniach, brak apetytu-radzę zredukować liczbę treningów i
serii, a nawet zrobić sobie kilka dni przerwy. To jedyny sposób, by uniknąć przemęczenia, a następnie
przetrenowania. Najważniejsze-to pełna regeneracja sił przed następnym dużym wysiłkiem.
MIKE CHRISTIAN:
Jedynym sposobem rozwijania masy mięśniowej są ćwiczenia podstawowe z dużymi ciężarami. Musi je
uzupełniać wysokokaloryczna dieta i sen. Ja w czasie doby śpię 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy. Reszta to
drzemki w ciągu dnia. Gdy się śpi, organizm szybko się regeneruje, a jednocześnie następuje wzrost masy
mięśniowej, efekt ciężkiego treningu. Bardzo ważne jest kontrolowanie stresu, który wyładowuje energię
fizyczną i psychiczną, a jednocześnie opóźnia odnowę organizmu. Dlatego poza salą treningową trzeba
zachować luz, potrafić się zrelaksować w każdej sytuacji.
BARRY DE MEY:
Cały program treningu na masę mięśniową musi być bardzo dokładnie przemyślany. Trzeba sprawdzić, jak wasz
organizm reaguje na różne ćwiczenia i dopiero po kilku próbach ułożyć sobie program treningu. Taki, który
będzie dla was najskuteczniejszy. Poza tym jednak obowiązują pewne ogólne reguły. Dotyczą one przede
wszystkim diety. Ja na przykład prawie zupełnie wyeliminowałem z niej tłuszcze. Zawiera ona 60
% węglowodanów, 30% białka i tylko 10% tłuszczów. Taka dieta, w moim przypadku, pozwoliła mi na
dokonanie postępu w rozwoju masy mięśniowej. Zwracam dużą uwagę na aminokwasy, które chronią mięśnie
przed nadmierną eksploatacją i przemęczeniem.
GARY STRYDOM:
Dla mnie trening masy mięśniowej oznacza duże ciężary i krótki czas ćwiczeń. To pozwala mi na pełną odnowę
organizmu po wysiłku. Nigdy też nie ćwiczę do pełnego zmęczenia, po treningu szybko opuszczam salę,
zmieniam otoczenie, aby uniknąć niepotrzebnych stresów. Ważne dla mnie jest odżywianie. Lubię jeść dużo, ale
potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Moja dieta praktycznie nigdy nie schodzi poniżej 4500 kcal, ale jem aż 7
razy dziennie, w małych porcjach. Organizm w takiej sytuacji ciągle ma zastrzyk świeżej energii, która jest tak
potrzebna przy intensywnym wysiłku na sali treningowej.
LEE LABRADA:
Zdobycie dużej masy mięśniowej uwarunkowane jest wytrwałością, systematycznym treningiem, cierpliwością
w realizacji wytyczonych celów. Konieczna jest dobra dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma postępów. Nic
w takim treningu nie może być pominięte. Przez cały okres trzeba sobie stwarzać obraz swojej sylwetki,
wytyczać cele na bieżący dzień, tydzień, miesiąc i rok. Do tego zaś dopasowywać trening, dietę odpoczynek. W
walce o masę mięśniową najważniejszy jest "plan gry" i jego wytrwała realizacja, nie-poddawanie się
słabostkom.
LEE HANEY:
Sekret rozwoju masy mięśniowej polega nie na ilości podniesionych ciężarów, ale na intensywności treningu.
Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchów z ciężarem. Musi temu
towarzyszyć wysiłek umysłowy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na kształtowaniu ciała:
mięsni, ich gęstości i rzeźby. Trzeba mieć wizję i jednocześnie powód, aby podołać tak dużemu wysiłkowi
treningowemu przez całe lata.
Jak wynika z wypowiedzi mistrzów kulturystyki ich poglądy są zbieżne w sprawach zasadniczych, to znaczy:
podstawowego treningu z dużym obciążeniem, diety, koncentracji i regeneracji organizmu. Występują
indywidualne poglądy na niektóre kwestie (ilość protein w diecie, czas treningu, itp.), ale to naturalne, bo każdy
człowiek jest przecież inny, inaczej reaguje jego organizm i psychika. Na tym etapie rozwoju, a więc
doskonalenia ciała i sylwetki, potrzeba wielu wyrzeczeń z jednej strony, z drugiej zaś pełnego poznania swojego
organizmu i psychiki. To przychodzi z czasem po latach ćwiczeń."

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 12251 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173963
Potem przejrze
Łap SOG-a.

Pzdr.

" poznaj ciemne zakamarki swojej kruchej psychiki, jestem głosem, który powtarza Ci, że jesteś nikim "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
SŁOWNIK POJĘĆ KULTURYSTY

Asekurujący (spotter) - osoba, która obserwuje nas w trakcie wykonywania ćwiczeń i interweniuje gdy nie
jesteśmy w stanie dokończyć powtórzenia lub potrzebujemy pomocy.
Atrofia (atrophy) - uwiąd, zanik mięśni.
Blokowanie (lock-out) - końcowa część powtórzenia, polegająca na dopychaniu ciężaru przez ostatnie
kilkanaście centymetrów ruchu, aż stawy zostaną zablokowane.
Buty antygrawitacyjne (gravity boots) - buty wyposażone w haki do wieszania, umożliwiające wykonanie zwisu
głową w dół, w celu rozciągnięcia mięśni i tkanek grzbietu.
Ćwiczenia beztlenowe (anaerobic exercises) - trening siłowy, obejmujący krótkie, intensywne eksplozje energii.
Ćwiczenia izometryczne (isometric exercises) - ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni bez zmiany ich
długości oraz bez wykonanywania ruchu w stawach.
Ćwiczenia izotoniczne (isotonic exercises) - ćwiczenia w których zmienia się długość mięśnia i jego obciążenie
przy stałym naprężeniu.
Ćwiczenia rozciągające (streching) - seerie skoordynowanych ruchów mające na celu rozciągnięcie i
rozluźnienie mięśni oraz tkani łącznej.
Definicja (definition) - posiadanie odtłuszczonych mięśni.
Drążek (chinning bar) - metalowy pręt wykorzystywany do podciągania się na rękach.
Dynamika (power) - siła plus prędkość.
Efekt treningowy (training effect) - wzrost funkcjonalnej wydolności mięśni w wyniku poddawnia ich
wzrastającym obciążeniom treningowym.
Gęstość (density) - twardość, grubość i ciężkość mięśnia.
Giętkość (flexibility) - zdolność mięśni do rozciągania się i duży zasięg ruchu w stawach.
Gryf (bar) - element sztangi w formie pręta na który zakłada sie pierścienie obciążające.
Gryf łamany (EZ ;cumbered bar) - specjalnie powyginany, krótki gryf służący do ćwiczeń bicepsów i tricepsów.
Hiperplazja (hyperplasia) - rozrost mięśni poprzez powiększanie się liczby włókien mięśniowych.
Hipertrofia (hypertrophy) - rozrost mięśni poprzez powiększanie się włókien mięśniowych.
Intensywność (intensity) - stopień wysiłku wkładanego w trening.
Czepiec (headstrap) - siatka z rzemieni zakładana na głowę służąca do wykonywania ćwiczeń na mięśnie szyi.
Krzyżowanie linek (cross-over pulley cables) - ćwiczenie na specjalnej maszynie polegające na jednoczesnym
ściąganiu rękami linek wyciągów, aż skrzyżują się one przed ćwiczącym.
Ławka Scotta (Scott bench) - prawie pionowo ustawiona podpora pod ramiona wykorzystywana w ćwiczeniach
na bicepsy, zwana też modlitewnikiem.
Magnezja (chalk) - proszek nakładany na ręce wcelu uniknięcia poślizgu i pewniejszego chwytu gryfu sztangi
lub sztangielek.
Maksymalne powtórzenia (max out) - maksymalny ciężar, z jakim można wykonać jedno pełne powtórzenie w
danym ćwiczeniu.
Napięcie spoczynkowe mięśni ( muscle tone) - stan pobudzenia mięśniowego w którym mięsień utrzymuje stałe,
lekkie napięcie.
Napływ krwi (flushing) - pompowanie krwi do mięśni.
Nastawienie psychiczne (mind set) - stawianie sobie celów i koncentrowanie się na ich wypełnieniu.
Negatywne powtórzenia (negatives) - opór w ruchu wstecznym;stawianie oporu opuszczanemu ciężarowi,
przeciwdziałając siłom grawitacji.
Obciążniki na przeguby (ankle weights) - ciężąrki zwykle w formie opasek zapinanych dokoła przegubów na
nogach i rękach.
Opaski (wraps) - ochronne opaski lub bandaże wzmacniające stawy w trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń
typu przysiady czy wyciskanie leżąc.
Pakowanie (pumping iron) - trenowanie z ciężarami.
Palenie mięśniowe (burns) - stan podrażnienia mięśni wywołany ćwiczeniami na granicznych obciążeniach. Pas
treningowy (training belt) - element wyposażenia treningowego zapinany wokół talii, zabezpieczający i
wspomagający tłocznię brzuszną oraz grzbiet w trakcie ćwiczeń.
Paski ( straps) - specjalne taśmy mocowane do nadgarstków i do gryfu sztangi, wspomagające uchwyt przy
podnoszeniu sztangi. Używane także do ćwiczeń na drążku.
Pompowanie (pump) - spowodowanie napływu krwi do mięśni.
Powtórzenie (repetition, rep) - jednokrotne wykonanie ćwiczenia z pozycji wyjściowej do pozycji końcowej.
Półsztanga (T-bar) - sztanga, której gryf zamocowany jest z jednego końca do podłogi lub ramy maszyny.
Prążkowanie (striations) - uwidocznione szczegóły mięśni w formie poprzecznych smug.
Program treningowy (training routine) - pełen zestaw ćwiczeń do wykonania w poszczególnych dnaich
treningowych.
Progresja obciążeń (progressive resistance) - metoda treningu, w której zwiększa się obciążenia w miarę wzrostu
siły i wytrzymałości mięśni.
Prostowanie (extensions) - działanie polegające na oddalaniu się części ciała od jego środka lub od
początkowego przyczepu mięśnia.
Przeciążenie (overload) - ciągłe poddawanie mięśni coraz cięższej pracy.
Przetrenowanie (burnout, overtraining) - stan psychicznego i fizycznego przemęczenia.
Punkt krytyczny (sticking point) - takie miejsce na trasie wykonywania ruchu w danym czasie w którym siły
grawitacyjne i niekorzystny układ dźwigniowy czynią ruch najtrudniejszym.
Rzeźba (cut up) - pozbycie się tkani tłuszczowej z organizmu w celu pokazania szczegółów umięśnienia.
Seria (set) - zestaw zaplanowanej liczby powtórzeń, wykonywanych jedno po drugim.
Seria przerywana (rest pause) - technika treningowa polegająca na wykonaniu jednego powtórzenia z
submaksymalnym ciężarem, odpoczynku 10-20 sekundowym, wykonaniu następnego powtórzenia itd.
Skurcz mięśnia (contraction) - skracanie się mięśnia przy jednoczesnym pokonywaniu oporu.
Sucha masa mięśniowa (lean body mass) - termin używany dla określenia procentowej lub ilościowej zawartości
czystej masy mięśniowej w organiźmie.
Swobodne ciężary ( free weights) - sztangi i sztangielki w odróżnieniu od maszyn treningowych.
Szczytowe napięcie (peak) - umiejętność tak dobrego i mocnego napinania mięśni, że możliwe staje się
wpływanie na wysokość kurczącego się mięśnia.
Ścięgna (tendons) - wiązka lub splot z silnej, włóknistej tkanki, łącząca mięśnie z kośćmi.
Trasa sztangi (groove) - optymalna droga, po której powinna poruszać się sztanga w trakcie wykonywania
ćwiczenia, tak aby mięśień pracował w pozycji maksymalnie wyizolowanej.
Trening do nieudanej próby (training to failure) - wykonywanie powtórzeń w serii, aż do momentu, gdy nie jest
się w stanie wykonać kolejnego, pełnego powtórzenia.
Trening kondycyjny (cardiovascular training) - trening wpływający na wydolnośc serca i płuc.
Trening obwodowy (circuits) - system treningowy, polegający na natychmiastowym przechodzeniu od jednego
ćwiczenia do następnego.
Unaczynienie (vascularity) - stopień pokrycia mięśni siatką naczyń krwionośnych.
Wiązadła(ligaments) - pęczki silnych, sprężystych włókien, zbudowane z tkanki zbitej, łączące dwie lub więcej
kości bądź chrząstek albo podtrzymujące organy, mięśnie lub powięzie.
Włókna szybkokurczliwe (fast twitch fibers) - typ włókien mięśniowych, które szybko się włączają i są
wykorzystywane głównie przy beztlenowym wysiłku, takim jak sprinty czy boje siłowe.
Włókna wolnokurczliwe (slow twitch fibers) - typ włókien mięśniowych, które kurczą się powoli, są odporne na
zmęczenie, a więc przydatne w sportach wytrzymałościowych.
Wymuszone powtórzenia (forced reps) - korzystanie z fizycznej pomocy partnera w celu ukończenia ostatnich
kilku powtórzeń w serii.
Wytrzymałość (endurance) - zdolność mięśni do ciągłego wysiłku przez dłuższy czas.
Zakres ruchu (range of motion) - wielkość zasięgu ruchu, jakim dysponuje ćwiczący w danym ćwiczeniu.

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26580
SUPLEMENTY

1. Kreatyna : jest ergogenikiem sportowym gdyż poprawia zarówno wydolność tlenową jak i
beztlenową oraz poprawia wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Szerokie działanie kreatyny związane
jest z jej funkcją transportową i magazynową rodników fosforanowych - najważniejszych molekuł
energetycznych i regulatorowych komórek. Wiele osób zażywających kreatynę zauważyło także
poprawienie swoich parametrów wytrzymałościowych. Nie ważna jest przy tym forma przyjmowanej
kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje możliwość wzmocnienia działania kreatyny poprzez
przyjmowanie jej z niektórymi produktami zawierającymi proste węglowodany, np. z sokiem
pomarańczowym. Czynnikiem hamującym działanie kreatyny może być kofeina. Nie zaleca się
spożywania kofeiny na godzinę lub dwie po zażyciu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w
leczeniu chorób serca, głównie w postaci zastrzyków i wlewów dożylnych.
Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw.
ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca 5g
dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i
rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-80%
ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.
Ten drugi sposób nie dość, że oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody
czy zaburzeń żołądkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez ładowania).
Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie
dawkowania.
Gdy mięśnie są już nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz
nieco wywodów naukowych. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi
ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku.
Kulturysta o wadze 100 kg może tracić 3-4 g kreatyny dziennie (sądząc po wydalaniu kreatyniny). To
tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny powinna wynosić 5g dziennie.
Oczywiście dostarczanie jej z pożywieniem (szczególnie z czerwonym mięsem) zmniejsza
zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spożycia kreatyny do
ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił może ograniczyć potencjalne działania
niepożądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu
kreatyny dziennie powinno być w sam raz.
Jak zwiększać wchłanianie kreatyny?
Zwiększający się poziom insuliny umożliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni. Ważne jest
jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?
W przeszłości uważano, że najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów suplementów
wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie
badania wykazały, że 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porównywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu,
lecz także aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy nowej tkanki
mięśniowej. Model białkowo/węglowodanowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w
kulturystyce, gdyż nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, ale również zapewnia wystarczającą
ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale
odchudzających diet nisko-węglowodanowych.
Najlepsza pora na kreatynę
Ponieważ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej będzie
przyjmować kreatynę tuż po treningu. Pamiętaj, że biorąc kreatynę razem z białkiem i węglowodanami
zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.
Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda?
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, że woda stanowi większość początkowego przyrostu masy,
podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na 1-3kg.
Biorąc pod uwagę, że gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez
przyjmowanie jej z dużą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z węglowodanami, należy
przyjąć że zatrzymanie wody w tkankach może dojść do 4-5kg. W związku z tym opowieści o tym, że ktoś
zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe. Jednakże wówczas wzrost masy nie jest
spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.
Czy kreatyna powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe?
Uważa się, że kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych dowodów,
by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy obserwują u siebie takie
objawy.
Może to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była dość grubo
zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat producencie nauczyli się mielić
kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy się skarg na to, by powodowała jakieś zaburzenia
żołądkowo-jelitowe.
Po drugie, ważne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób nasila ruchy
jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigułek lub proszków - tuż przed lub w trakcie treningu
może czasem powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Pij dużo wody. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując kreatynę
jednocześnie zwiększyć spożycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciała. Jeśli ćwiczy się w
upale lub poci się obficie podczas treningu, należy pić jeszcze więcej.
PODSUMOWANIE
Radzimy, by stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo - białkowym. W
przeszłości sugerowaliśmy, by kreatynę brać na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym
posiłkiem (by ograniczyć jej rozpad pod wpływem soku żołądkowego). Ostatnio jednak zalecamy łączyć ją z
50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych i przyjmować podczas po-treningowej regeneracji. W
zależności od wagi ciała można brać tego trochę więcej lub trochę mniej. Kilku zawodowych kulturystów,
łącznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu następujące połączenie: 50g izolowanych
białek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii
połączenie to staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców. Nasze obserwacje i doniesienia od dosłownie
setek kulturystów i sportowców siłowych mówią nam, że jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza
metoda stosowania kreatyny.
przykładowy cykl :
5 gr kreatyny po terningu z rybozą ( 5gr) lub glukozą ( 50-70 gr)
cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem

2. Glutamina :Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę. Ułatwia nabywanie siły i masy mięśniowej. Należy do
najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytężonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu białek -
katabolizm, który z jednej strony wzmaga anabolizm (budowę białka), z drugiej zaś, gdy jest nadmierny hamuje
rozwój masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiłku, większość potencjału anabolicznego komórek
kierowana jest do odbudowy strat, zaś dopiero później następuje nadbudowa białek prowadząca do rozwoju
muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces łagodząc katabolizm. Glutamina jest także podstawowym
magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbędnego do budowy mięśni. Jest wykorzystywana także we
wspomaganiu bardzo długich wysiłków tlenowych (np. maraton).
Biochemiczne oddziaływanie na komórki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby
móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas
glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w Lalaninę,
która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki
szczególnej budowie cząsteczkowej, może łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w
organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z
tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i
potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina
pełni również za inne ważne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek
i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak
wspomniano wyżej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu,
najważniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina
stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych
i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie
stężenia L-glutaminy w plazmie. Niski pożiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu
odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąże się z przetrenowaniem, w pierwszej linii
powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stężenie w plazmie
może być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.
L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w
organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duże znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji
suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stężeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu
organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w
warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest możliwe w
wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu żywności powinien być więc nie kwas
glutaminowy a aminokwas L-glutamina.
Występowanie L-glutaminy
L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Szczególnie duże ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina
(24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest
stosowany jako przyprawa.
Działanie antyoksydacyjne u sportowców
Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów
przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. Lglutamina,
która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach
oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego
treningu.
Przyrost masy mięśni
Wiadomo dzisiaj, że intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu
jest, że powoduje on również redukcję tkanki mięśniowej. Jeżeli sterowana przez trening synteza białek
przewyższa związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy
wykazały, że L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek - co oznacza, że działa zarówno
anabolicznie jak i antykatabolicznie.
Działanie L-glutaminy na przyrost masy mięśni
L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy)
budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest możliwy.
Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek
mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, że nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki
jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę
białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W
nowoczesnej nauce o żywieniu zakłada się, że podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki
mięśniowej w mniejszym stopniu wiąże się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym
spożyciem białka) niż ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. Można by powiedzieć, że
człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co
należałoby może powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy różnego rodzaju
kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie należy jednak mylić ze
zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda
gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa się". Uwodnienie komórek
mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i
muskulatura sprawia wrażenie twardszej i pełniejszej.
L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykazały, że L-glutamina zwiększa również poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest
podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najważniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni.
Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i
równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas
przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, że stres, kontuzje i intensywny trening również przyczyniają
się do jego wzmożonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia
treningowe, możesz więc liczyć na duże przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje
stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje
nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm już się przystosował,
reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie dużych
ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania
organizmu.
L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej
Pomimo tego, że dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek
między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, że
dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiążą się z redukcją tkanki
tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.
L-glutamina, sporty wytrzymałościowe i infekcje
Wyniki badań wykazały fenomenalne i różnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu.
Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, że
suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość
infekcji klinicznych i co chyba najważniejsze - zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w
szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy może być wskazana również w przypadku
innych chorób powodujących utratę dużych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o
nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są
klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.
Formy L-glutaminy
Ponieważ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do
gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone
poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny,
niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in..
również glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie
tylko w postaci roztworów. W suplementach żywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu można - bez
żadnych uszczerbków - stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy
również hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie
grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu
glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy założeniu, że rzeczywiście można go wyprodukować, stać się dla
Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutaminę.
Sposoby dawkowania
Spożycie L-glutaminy powinno być rozłożone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g
(sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zależności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i
ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo ważne jest
spożycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy,
aby nie dopuścić do stanów katabolicznych. Bezpośrednie spożycie L-glutaminy po treningu powoduje również
wzmożone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mięśnie wprowadzone są w stan anaboliczny.
przykładowe dawkowanie:
- 10 gr po treningu
- 10 gr na noc
wskazówki:
nr1. nie ma większego znaczenia jakiej firmy kupisz glutaminę więc kieruj się w wyborze ceną
nr2. pamiętaj aby produkt ktury wybierzesz był czystą glutaminą a nie jej peptydem !!
3. L-KARNITYNA- kontroluje transport substratów energetycznych do mitochondriów (organelli komórkowych odpowiedzialnych
za gospodarkę energetyczną). Jednocześnie pełni rolę magazynu i transportera rodników acetylowych - molekół
niezwykle istotnych dla energetyki pracy. W medycynie stosowana głównie jako protektor serca i układu
nerwowego oraz "spalacz tłuszczu" w leczeniu otyłości. W sporcie wykorzystywana szeroko z uwagi na
właściwości odchudzające (spalacze tłuszczu) (dyscypliny z limitami wagowymi i kulturystyka) oraz dla
poprawy wydolności tlenowej (dyscypliny wytrzymałościowe i wytrzymałościowo-siłowe).
dawki polecane to 3 gr dziennie ale skuteczność tego preparatu mogli odczuć tylko nieliczni z nas :<
4. TYROZYNA
Prawdopodobnie nie znajdziesz suplementu typu "umysł - ciało" który nie zawierałby L-tyrozyny, jednego z
aminokwasów endogennych, który jest wykorzystywany do produkcji dopaminy, adrenaliny i nor adrenaliny -
neuroprzekaźników odpowiedzialnych za procesy i stymulacji.
W doświadczeniach wykryto, ze podczas treningu znacznie spada poziom L-tyrozyny. A wzrost następuje
podczas odpoczynku. To potwierdziło teorie jakoby w czasie ćwiczeń L-tyrozyna była pobierana z krwi do
produkcji energii i dowiodło istnienia związku pomiędzy dostępnością L-tyrozyny a zmęczeniem mięśni. Zatem
wzrost zapasów L-tyrozyny przed treningiem powinien umożliwić trening o wyższej intensywności aż do
absolutnego wyczerpania mięśni.
Przeciętna stosowana ilość:
Wybieraj preparaty zawierające 1,5 - 3g L-tyrozyny i stosuj je w dwóch dawkach dziennie: wcześnie rano na
czczo oraz na około godzinę przed treningiem. By zwiększyć jej działanie, niektórzy eksperci zalecają
dodatkowo podawać 500-750 mg DL - fenyloanaliny, będącej prekursorem L-tyrozyny. Jednak nie radzimy
robić tego wieczorem, gdyż L-tyrozyna współzawodniczy w procesie, w którym L - tryptofanu (aminokwas
egzogenny) powstaje serotonina, neuroprzekaźnik konieczny do odprężenia i dobrego nocnego spoczynku.
5.
Koenzym Q10
stał się popularny w Europie jako środek przeciwdziałający starzeniu się ze względu na swe
własności przeciwutleniające. Oznacza to, że potrafi on przeciwdziałać uszkodzeniom komórek spowodowanym
działaniem wolnych rodników. Niektóre zadziwiające badania wykazały, że Q10 zwiększa produkcję energii w
mitochondriach u osób z różnego rodzaju zaburzeniami mitochondrialnymi i dostarcza zastrzyku energii w
przypadku niedomogi serca. Ale w żadnych pracach nie udowodniono jego działania na przyrost mięśni czy siły.
W rzeczywistości w jednej z prac, w której badani intensywnie ćwiczyli na rowerze wykazano, że Q10
zwiększał uszkodzenie mięśni i zwalniał wzrost pojemności treningowej. Także u sportowców
wytrzymałościowych Q10 nie poprawia wydolności. Może on być stosowany jako środek przeciwko starości lub
u ludzi z zaburzeniami mitochondrialnymi, ale nie doda więcej mięsa do Twoich kości. Zazwyczaj stosuje się go
w dawce l00 mg dziennie.
6. Pirogroniany. Uważa się, że poprawiają one skład ciała, zwiększają zawartość glikogenu w mięśniach i ich
wytrzymałość, a także poprawiają profil lipidów krwi. Pirogroniany powstają w procesie rozpadu glukozy w
celu produkcji ATP, cząsteczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mogą być zużywane do
produkcji dodatkowego ATP; w warunkach beztlenowych pirogroniany zostają przekształcone w mleczany.
Do niedawna pirogroniany nie budziły zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano
je w dużych dawkach (22-24g dziennie) osobom otyłym na diecie niskokalorycznej. Mimo że podawanie
pirogronianów spowodowało statystycznie istotny spadek tkanki tłuszczowej, to ilość ta ograniczała się zaledwie
do kilku kilogramów.
Wyniki ostatnich badań zaprezentowane w 1998 r. na sympozjum Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny
Sportowej wykazały, że mała ilość pirogronianów skutecznie pobudza spalanie tłuszczu i być może zwiększa również masę mięśniową. W badaniu tym podawano bądź placebo, bądź 6g pirogronianów dziennie, a wszystkie
osoby badane ćwiczyły przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Po sześciu tygodniach u osób otrzymujących
pirogroniany zaobserwowano przeciętnie: spadek tkanki tłuszczowej o 2,16kg, wzrost beztłuszczowej masy ciała
o l,53kg, zwiększenie tempa spoczynkowej przemiany materii o 2,2% i uczucie większego wigoru, określone w
kwestionariuszu Profilu Nastroju. To nowe doniesienie wygląda obiecująco, choć nadal obawiam się, czy
otrzymamy podobne rezultaty u kulturystów bądź innych ciężko trenujących sportowców.
Poza gazami w jelitach pirogroniany nie mają innych działań niepożądanych. Jeśli zdecydujesz się na nie, nie
bierz ich bezpośrednio przed treningiem, zwłaszcza na początku. Mogłoby to spowodować szybszy spadek ilości
glikogenu w wątrobie i w mięśniach oraz zmniejszenie wytrzymałości. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.
7. Efedryna to działająca termogennie substancja pochodząca z rośliny zwanej mahuang. Działanie termogenne
polega na większej produkcji ciepła i w związku z tym na większym wydatkowaniu kalorii. Ma ona silne
działanie pobudzające na prawie wszystkie tkanki w organizmie, łącznie z sercem i ośrodkowym układem
nerwowym. Jej budowa jest bardzo zbliżona do metamfetaminy, która podobnie działa na mózg. Co ciekawe,
efedryna działa silniej w połączeniu z kofeiną lub z aspiryną. Efedryna z kofeiną może dać dwukrotnie większy
spadek wagi ciata u osób na diecie niskokalorycznej i ułatwić spalanie tłuszczu chroniąc jednocześnie mięśnie u
odchudzających się otyłych osób.
Mimo to nie znamy skutków jej działania na tkankę tłuszczową i ciężar ciała u intensywnie trenujących
kulturystów. Podejrzewam, że oni też traciliby tłuszcz. Ale nie polecam efedryny, gdyż nie sądzę, że jest
bezpieczna. Ma ona wiele działań niepożądanych: bezsenność, niepokój, pulsujące bóle głowy, drżenie,
osłabienie, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca. Wysokie dawki powodują halucynacje. Najgroźniejszym
skutkiem przedawkowania może być krwotok mózgowy, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie i szybki,
nieregularny oddech. Jeśli więc nawet efedryna rzeczywiście działa, to większość jej działań nie jest tym, czego
szukasz. To ryzykowna gra. Przeciętnie stosuje się dawki 20-40 mg trzy razy dziennie, nie przekraczając
dziennej dawki 60-120mg. Jednorazowa dawka powyżej 40 mg może być bardzo niebezpieczna dla życia.
8. elektrolity :
Składniki mineralne (określane inaczej jako minerały lub sole mineralne) są niezbędne do utrzymania na
określonym poziomie procesów fizjologiczno - biochemicznych organizmu.
W sportach siłowych minerały są substancjami ciągle niedocenianymi, pozostającymi w cieniu witamin.
Tymczasem są one równie ważne, a niedobór choćby jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu
ustroju. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększonego dostarczania wielu makro i mikroelementów,
zarówno tych, które biorą udział w regulowaniu procesów przemiany materii, jak i uczestniczących w procesach
budowy tkanek. Kulturyści powinni spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, wapnia, magnezu,
żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu.
Wapń (Ca)
Niezbędny dla wzrostu oraz wzmocnienia kości i zębów. Ponadto wspomaga krzepnięcie krwi oraz czynność
układu nerwowego. Niedobór wapnia powoduje wadliwe przenoszenie bodźców nerwowych i kurcze mięśni.
Witamina D oraz laktoza (cukier z mleka) poprawiają wchłanianie wapnia.
Dawkowanie:
Norma dzienna obowiązująca dla osób uprawiających kulturystykę nie może być niższa od 900-1200 mg, a
niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacznie wyższe (np. podczas diety wysokobiałkowej).
Magnez (Mg)
Niedobór magnezu znacznie zmniejsza wydolność fizyczną, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczów
mięśni. Magnez warto jest podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje się ich działanie ochronne.
Wysokie spożycie tłuszczów i alkoholu ogranicza wchłanianie magnezu.
Dawkowanie:
Średnie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-400 mg, jednak w dyscyplinach siłowych
zapotrzebowanie może być zwiększone nawet do 1000 mg.
Fosfor (P)
Ważny ze względu na swój udział w wewnątrzkomórkowej produkcji energii i fosfokreatyny.
Dawkowanie:
Średnia dawka podstawowa waha się w granicach 800-1200 mg.
Potas (K)
Obfite pocenie się może szybko doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka. Skutkami są słabość mięśni i w
ciężkich przypadkach zaburzenia rytmu serca.
Dawkowanie:
Średnia norma dzienna to 2000 mg.
Sód (Na)
Pierwiastek bardzo rozpowszechniony, występuje w dużej ilości w diecie pod postacią soli kuchennej. Do
przejściowego niedoboru sodu może dojść na przykład podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy
treningowej, kiedy organizm nie zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. Zbyt wysoki poziom sodu w
organizmie wpływa na zatrzymanie wody.
Dawkowanie:
Minimalna dawka dzienna to 500-700 mg.
Żelazo (Fe)
Jako składnik hemoglobiny, pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu. Objawy niedoboru to zmniejszona
wydolność, przemęczenie, słaba koncentracja, szybkie przekwaszenie mięśni, bezsenność i problemy z
krążeniem.
Dawkowanie:
Średnia dawka podtrzymująca wynosi około 5-15 mg dziennie.
Cynk (Zn)
Niedobór cynku powoduje zwiększoną podatność na infekcje i opóźnia gojenie się ran.
Dawkowanie:
Średnie zapotrzebowanie dzienne to 15-20 mg. Jednak u osób trenujących dawka zwiększa się do 40-45 mg
dziennie.
Miedź (Cu)
Jest składnikiem wielu enzymów, bierze udział w przemianach energetycznych, chroni komórki przed wolnymi
rodnikami. Intensywne pocenie się może doprowadzić do obniżenia zawartości miedzi w organizmie.
Dawkowanie:
Średnie zapotrzebowanie wynosi 1,5-2,0 mg dziennie. W kulturystyce norma może zwiększyć się do 3 mg.
Chrom (Cr)
Niedobór powoduje małą tolerancję glukozy i zwiększony poziom insuliny, dlatego też chrom ważny jest dla
cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.
Dawkowanie:
Jako dawkę podstawową zaleca się przyjmowanie średnio 100-200 ug chromu dziennie.
Selen (Se)
Łagodzi skutki katabolizmu wysiłkowego oraz ma pozytywny wpływ na system odpornościowy.
Dawkowanie:
Średnie dzienne zapotrzebowanie to 50-60ug.
Wanad (V)
Ma wyraźne działanie anaboliczne, porównywalne z działaniem silnego hormonu anabolicznego - insuliny.
Dawkowanie:
Dzienne zapotrzebowanie to 5-15 ug.
Suplementacja składnikami mineralnymi, opiera się głównie na preparatach wieloelektrolitowych
(wieloskładnikowych).
polecam wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne ( np : izoplus )
9. Białko jest podstawowym budulcem organizmu, materiałem do budowy mięśni, tkanki łącznej, skóry, włosów
i innych ważnych tkanek. Białka z pożywienia, dostarczane przez mięso, drób, ryby, produkty pełnoziarniste,
jajka, rośliny strączkowe i niektóre rodzaje warzyw, są rozszczepiane do aminokwasów.
Dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi przeciętnie 0,8 g na każdy kilogram masy
ciała. U kulturystów zapotrzebowanie jest zwiększone i wynosi około 2,5 do 3 g białka na kilogram masy ciała.
Wartość biologiczna (BV) białka jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej ten bilans przypomina
własny bilans organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Szczególnie kulturyści, którzy dążą do maksymalnego
przyrostu mięśni, powinni zwrócić uwagę na wartość biologiczną spożywanych białek. Im wyższa jest ta
wartość, tym większy jest przyrost masy mięśni. Spożycie wysokowartościowego białka, również podczas
stosowania kuracji odchudzającej, pozwala skutecznie redukować tkankę tłuszczową.
Wartość biologiczna wybranych białek
izolat białka serwatki 159
mieszanka białek jaja i pszenicy 118
koncentrat białka serwatki 104
laktoalbumina (białko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
białko z drobiu 79
białko soji 75
Wartość biologiczna oznacza ilość białka własnego organizmu, która może zostać zastąpiona przez 100 g białka
pobranego z pożywieniem. Za wartość odnośną służy białko jaja kurzego (BV=100). Szczególnie wartościowe
są kombinacje białek roślinnych i zwierzęcych.
Organizm może wytworzyć samodzielnie 13 z 21 aminokwasów ważnych dla człowieka. Warunkiem jest
wystarczające spożycie białka. Pozostałe osiem aminokwasów trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Te tzw.
aminokwasy esencjalne, to metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina.
Funkcje tych aminokwasów są różnorodne, bez nich nie może przebiegać wiele ważnych procesów w
organizmie, również budowa masy mięśniowej i siły.
W kręgach kulturystów aminokwasy zyskały ogromne znaczenie, szczególnie po stwierdzeniu, że stanowią
skuteczną alternatywę dla sterydów anabolicznych pozwalając uniknąć poważnych skutków ubocznych.
Suplementacja białkiem i aminokwasami jest pożądana dla tych wszystkich sportowców, którzy chcą poprawić
produkcję energii, zwiększyć wytrzymałość, skrócić okres regeneracji po wyczerpujących treningach oraz
budować masę i siłę.
Niektóre aminokwasy, a dokładnie ich działanie w szczególny sposób zainteresowały kulturystów. Arginina,
ornityna, lizyna i cysteina są ważnymi substancjami stymulującymi wydzielanie hormonu wzrostu.
Wartość biologiczna wybranych białek
izolat białka serwatki 159
mieszanka białek jaja i pszenicy 118
koncentrat białka serwatki 104
laktoalbumina (białko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
białko z drobiu 79
białko soji 75
dawkowanie : zapewniaj organizmowi dziennie 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała
odrzywką białkową uzupełniaj tylko to czego nie morzesz dostarczyć z porzywienia
10. HMB jest substancją bioaktywną o działaniu zbliżonym do witamin, występującą naturalnie w niewielkich
ilościach w pożywieniu oraz wytwarzaną w organizmie człowieka, gdy znajduje się on w niekorzystnych dla
siebie warunkach (ciężka praca, intensywny trening, stresowe sytuacje). Ciężki trening na siłowni jest sytuacją,
w której uszkodzeniom i rozpadowi ulegają ważne struktury biologiczne organizmu. HMB oszczędza substancje
zbudowane z białek a nasila rozpad i wytwarzanie substancji energetycznych - głównie kwasów tłuszczowych
(tłuszczu zapasowego) i cholesterolu. Jako substancja ochronna, łagodzi również skutki stresu związanego z
wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami gorączkowymi, urazami ciała i nadmierną generacją wolnych
rodników tlenowych. Zapotrzebowanie na HMB wzrasta wykładniczo w warunkach wzmożonej aktywności
fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolności wysiłkowych. W warunkach treningu
kulturystycznego dochodzi do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego i, w następstwie, ograniczenia
przyrostu masy mięśniowej. Dlatego u kulturystów - szczególnie tych rozpoczynających treningi, można
zaobserwować znaczne uszkodzenia komórek mięśniowych i nasilony rozpad białka mięśniowego. Chociaż
towarzyszy temu procesowi zwiększona synteza białka, nie zawsze jednak jest ona w stanie zrównoważyć jego
rozpad i, w sytuacjach krańcowych, oczekiwane powiększanie masy mięśniowej może być całkowicie
zahamowane.
Stosownie HMB przez osoby intensywnie trenujące zmniejsza, już po pierwszym tygodniu suplementacji prawie
o 50% rozpad białka mięśniowego. Zmianom towarzyszy wzrost siły i masy mięśniowej oraz wyraźne
zmniejszenie uszkadzającego wpływu wysiłku na komórki mięśniowe, co jest tak ważne w początkowej fazie
wzmożonej aktywności ruchowej.
dawkowanie : 3- 10 gr dziennie ( ze wskazaniem na 10 )
20% do śniadania , 20 % do obiadu , 20 % do kolacji i 40 % po treningu
wskazówki:
hmb jest suplementem skutecznym jedynie w durzych dawkach więc jeśli nie masz kasy - nie kupuj go
11.
Węglowodany
to dla każdej trenującej osoby najważniejsze składniki energetyczne. Podczas wysiłku korzystają
z nich mięśnie szkieletowe i mięsień sercowy. Dla krwinek czerwonych i komórek nerwowych węglowodany są
jedynym źródłem energii. Sprzyjają również budowaniu i zatrzymywaniu białka. Organizm dysponuje jedynie
niewielkim zapasem węglowodanów (glikogenu), który podczas wysiłku szybko się wyczerpuje. Tracąc
węglowodany, osoba trenująca traci zdolności wysiłkowe. Wzmaga się także katabolizm mięśniowy, gdyż
uwolnione z białek aminokwasy zamieniane są na węglowodany.
Dlatego też musimy uzupełniać węglowodany podczas wysiłku - dla zachowania wysokiej sprawności fizycznej
oraz po zakończeniu wysiłku - dla powiększenia rezerwy węglowodanowej (nadkompensacja glikogenu).
Podczas wysiłku i po jego zakończeniu należy korzystać jedynie z węglowodanów o zróżnicowanej budowie,
czyli zawierających mono-, oligo-, i polisacharydy. Takie kompozycje węglowodanowe występują jednak tylko
w odżywkach węglowodanowych. Gwarantują one jednak szybkie uzupełnienie energii, skuteczne ograniczenie
rozpadu białek i znaczącą nadbudowę zapasów glikogenu.
Zbyt duże spożycie węglowodanów prostych może spowodować odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Wyjątkiem jest przyjmowanie razem z węglowodanami prostymi kreatyny. Łączne ich spożycie powoduje
gwałtowne wydzielanie się insuliny (hormonu trzustki) powodując lepsze "wtłaczanie" kreatyny do komórek
mięśniowych.
Węglowodany złożone, ze względu na swoją skomplikowaną budowę, trawione są dłużej niż węglowodany
proste, gdyż organizm człowieka może wykorzystywać tylko glukozę jako nośnika energii a na przełamanie
wszystkich wiązań chemicznych węglowodanów złożonych i uwolnienie pojedynczych cząsteczek glukozy
potrzebny jest czas. Zaopatrzenie w energię jest tutaj bardziej równomierne i długotrwałe.
Trzecią grupę węglowodanów tworzą substancje balastowe. Są to bardzo duże i złożone cząsteczki glukozy,
które ze względu na wielkość i budowę nie mogą być trawione i są wydalane. W żadnym wypadku nie są jednak
bezwartościowe. Wystarczające spożycie substancji balastowych przeciwdziała zbyt silnej kompresji i powoduje
stymulację naturalnych ruchów jelit (perystaltykę), zapobiegając ociężałości jelit.

Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić około 60%, spożywanych głównie w formie średnio i
długołańcuchowej, co zapewnia równomierne i zbilansowane zaopatrzenie w energię.
dawkowanie .. tak jak z białkiem tylko tu norma wynosi 5 gr/ kg
po treningu morzesz zarzyć większą porcje ( 50-80 gr ) w celu regeneracji glikogenu w mięśniach
12. Gainery :Odżywki te zawierają od 10 do 40% białka, stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 (lub
1 do 3). Proporcje te są zgodne z założeniami, z których wynika, że dla wytworzenia "jednej objętości" struktury
białka organizm potrzebuje "czterech objętości" energii (głównie węglowodanów). Utrzymanie takiej relacji tych
dwóch podstawowych składników żywieniowych w diecie pozwala na optymalne (maksymalne) wykorzystanie
białka do celów budowy masy mięśniowej. Odżywki te rzeczywiście wykorzystywane są głównie w celu
przyrostu masy ciała, niemniej z uwagi na kompleksowy i zbilansowany skład (witaminy, elektrolity i in.) są
również chętnie stosowane jako uzupełnienie diety podstawowej w innych niż kulturystyka dyscyplinach sportu.
Nowoczesne gainery wzbogacane są w różnorodne kompleksy mikroskładników żywności, pełniące funkcję
aktywatorów przemiany materii, w kreatynę, glutaminę czy olej MCT. Składniki te poprawiają wartość
energetyczną preparatu i nasilają anabolizm, a jednocześnie zmniejszają niebezpieczeństwo odkładania się
tkanki tłuszczowej. Są również najbardziej skuteczną odżywką "masową" dla osób szczupłych i obdarzonych
szybkim metabolizmem.
13. WODA !!!!!!
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych, aczkolwiek bardzo często jest to składnik niedoceniany
lub wręcz lekceważony.
Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych, jednak przenosi składniki pożywienia do
komórek organizmu, a równocześnie przyczynia się do wydalania zbędnych produktów przemiany materii, w
tym także toksycznych, nagromadzonych w różnych tkankach, a zwłaszcza w mięśniach, podczas intensywnej
pracy fizycznej. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym.
Bez wody niemożliwe byłyby takie procesy jak: trawienie, wchłanianie i przenoszenie pokarmu, usuwanie
produktów przemiany materii oraz większość pozostałych procesów przemiany materii przebiegających w
ustroju.
Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody, a więc jest ona głównym składnikiem
ludzkiego organizmu. U mężczyzny ważącego ok. 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda! W kościach występuje ona
średnio w 25%, w tkance tłuszczowej w 10-15%, w mięśniach w 70-75%, a płuca zawierają nawet do 90%
wody. Organizm kulturysty zawiera proporcjonalnie więcej wody z uwagi na większą masę mięśniową.
Właściwe nawodnienie wpływa także na poziom zdolności wysiłkowych przedstawicieli kulturystyki, fitness i
sportów siłowych. W tych dyscyplinach woda warunkuje i limituje możliwość podejmowania i kontynuowania
wysiłku. Nawet przy nieznacznym jej deficycie znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni.
Właściwe nawodnienie wyraźnie poprawia obydwa te parametry, gdyż właśnie woda określa wielkość i
funkcjonalność mięśni.
Praca fizyczna (a trening siłowy w szczególności) powoduje, że organizm traci wodę, substancje elektrolitowe
(określone pierwiastki) oraz energię. Każdy, kto wykonuje czynności, podczas których poci się, powinien pić
napoje uzupełniające przed, w czasie i po zakończeniu zajęć.
W organizmie w warunkach długotrwałego wysiłku fizycznego następuje nasilenie procesów przemiany materii.
Procesom tym towarzyszy wytwarzanie dużych ilości ciepła, tym większe, im wyższa jest intensywność pracy.
Podczas wysiłku maksymalnego, wytworzona ilość ciepła ponad 10-krotnie przewyższa wartości spoczynkowe.
Gdyby nie następowało odprowadzanie ciepła, wzrost temperatury wewnętrznej ciała wynosiłby 1o C na każde
5-7 minut wysiłku. Aby zapobiec tzw. hipertermii nadmiar wytworzonego ciepła musi być szybko usunięty z
organizmu.
Ilość wydzielanego potu zależy od stopnia wytrenowania, intensywności wysiłku, czasu jego trwania,
temperatury i wilgotności otoczenia. Duży wpływ ma również stopień nawodnienia organizmu, powierzchnia
ciała i ubranie. W warunkach dużych obciążeń, podczas gorącego dnia, osoby trenujące mogą tracić do 1,5-2,0 l
potu na godzinę. Tak intensywne pocenie się narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia,
zaburzenia procesów termoregulacji, a może być nawet zagrożeniem dla zdrowia. Utrata wody powyżej 2%
masy ciała może objawiać się wzmożonym pragnieniem i zmniejszonym wydalaniem moczu, ale także
prowadzić do naruszenia bilansu wodnego ustroju i obniżenia zdolności do wykonywania wysiłku. Większa
utrata wody, dochodząca do 6% masy ciała, prowadzi już do znacznego obniżenia wydolności fizycznej i
psychicznej;
W wydalanym pocie, wraz z wodą, tracone są składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas, magnez i wapń, a
także niektóre witaminy. Ilość elektrolitów wydzielana z potem zależy od wielu czynników: stopnia
wytrenowania, tempa pocenia, sposobu pobudzania gruczołów potowych (czynne-aktywność fizyczna, biernesauna),
obszaru ciała. Dlatego też dla osoby trenującej sprawą najwyższej wagi, zwłaszcza w warunkach
wzmożonego pocenia się, jest zapobieganie ubytkom wody i elektrolitów poprzez dobór odpowiednich płynów

By Animal...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

LAto

Następny temat

Piosenka o sezonowcach %-)