SUPLEMENTY
1. Kreatyna : jest ergogenikiem sportowym gdyż poprawia zarówno wydolność tlenową jak i
beztlenową oraz poprawia wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Szerokie działanie kreatyny związane
jest z jej funkcją transportową i magazynową rodników fosforanowych - najważniejszych molekuł
energetycznych i regulatorowych komórek. Wiele osób zażywających kreatynę zauważyło także
poprawienie swoich parametrów wytrzymałościowych. Nie ważna jest przy tym forma przyjmowanej
kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje możliwość wzmocnienia działania kreatyny poprzez
przyjmowanie jej z niektórymi produktami zawierającymi proste węglowodany, np. z sokiem
pomarańczowym. Czynnikiem hamującym działanie kreatyny może być kofeina. Nie zaleca się
spożywania kofeiny na godzinę lub dwie po zażyciu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w
leczeniu chorób serca, głównie w postaci zastrzyków i wlewów dożylnych.
Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw.
ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca 5g
dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i
rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-80%
ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.
Ten drugi sposób nie dość, że oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody
czy zaburzeń żołądkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez ładowania).
Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie
dawkowania.
Gdy mięśnie są już nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz
nieco wywodów naukowych. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi
ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku.
Kulturysta o wadze 100 kg może tracić 3-4 g kreatyny dziennie (sądząc po wydalaniu kreatyniny). To
tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny powinna wynosić 5g dziennie.
Oczywiście dostarczanie jej z pożywieniem (szczególnie z czerwonym mięsem) zmniejsza
zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spożycia kreatyny do
ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił może ograniczyć potencjalne działania
niepożądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu
kreatyny dziennie powinno być w sam raz.
Jak zwiększać wchłanianie kreatyny?
Zwiększający się poziom insuliny umożliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni. Ważne jest
jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?
W przeszłości uważano, że najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów suplementów
wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie
badania wykazały, że 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porównywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu,
lecz także aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy nowej tkanki
mięśniowej. Model białkowo/węglowodanowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w
kulturystyce, gdyż nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, ale również zapewnia wystarczającą
ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale
odchudzających diet nisko-węglowodanowych.
Najlepsza pora na kreatynę
Ponieważ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej będzie
przyjmować kreatynę tuż po treningu. Pamiętaj, że biorąc kreatynę razem z białkiem i węglowodanami
zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.
Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda?
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, że woda stanowi większość początkowego przyrostu masy,
podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na 1-3kg.
Biorąc pod uwagę, że gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez
przyjmowanie jej z dużą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z węglowodanami, należy
przyjąć że zatrzymanie wody w tkankach może dojść do 4-5kg. W związku z tym opowieści o tym, że ktoś
zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe. Jednakże wówczas wzrost masy nie jest
spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.
Czy kreatyna powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe?
Uważa się, że kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych dowodów,
by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy obserwują u siebie takie
objawy.
Może to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była dość grubo
zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat producencie nauczyli się mielić
kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy się skarg na to, by powodowała jakieś zaburzenia
żołądkowo-jelitowe.
Po drugie, ważne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób nasila ruchy
jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigułek lub proszków - tuż przed lub w trakcie treningu
może czasem powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Pij dużo wody. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując kreatynę
jednocześnie zwiększyć spożycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciała. Jeśli ćwiczy się w
upale lub poci się obficie podczas treningu, należy pić jeszcze więcej.
PODSUMOWANIE
Radzimy, by stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo - białkowym. W
przeszłości sugerowaliśmy, by kreatynę brać na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym
posiłkiem (by ograniczyć jej rozpad pod wpływem soku żołądkowego). Ostatnio jednak zalecamy łączyć ją z
50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych i przyjmować podczas po-treningowej regeneracji. W
zależności od wagi ciała można brać tego trochę więcej lub trochę mniej. Kilku zawodowych kulturystów,
łącznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu następujące połączenie: 50g izolowanych
białek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii
połączenie to staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców. Nasze obserwacje i doniesienia od dosłownie
setek kulturystów i sportowców siłowych mówią nam, że jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza
metoda stosowania kreatyny.
przykładowy cykl :
5 gr kreatyny po terningu z rybozą ( 5gr) lub glukozą ( 50-70 gr)
cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem
2. Glutamina :Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę. Ułatwia nabywanie siły i masy mięśniowej. Należy do
najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytężonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu białek -
katabolizm, który z jednej strony wzmaga anabolizm (budowę białka), z drugiej zaś, gdy jest nadmierny hamuje
rozwój masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiłku, większość potencjału anabolicznego komórek
kierowana jest do odbudowy strat, zaś dopiero później następuje nadbudowa białek prowadząca do rozwoju
muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces łagodząc katabolizm. Glutamina jest także podstawowym
magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbędnego do budowy mięśni. Jest wykorzystywana także we
wspomaganiu bardzo długich wysiłków tlenowych (np. maraton).
Biochemiczne oddziaływanie na komórki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby
móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas
glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w Lalaninę,
która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki
szczególnej budowie cząsteczkowej, może łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w
organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z
tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i
potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina
pełni również za inne ważne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek
i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak
wspomniano wyżej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu,
najważniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina
stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych
i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie
stężenia L-glutaminy w plazmie. Niski pożiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu
odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąże się z przetrenowaniem, w pierwszej linii
powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stężenie w plazmie
może być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.
L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w
organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duże znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji
suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stężeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu
organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w
warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest możliwe w
wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu żywności powinien być więc nie kwas
glutaminowy a aminokwas L-glutamina.
Występowanie L-glutaminy
L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Szczególnie duże ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina
(24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest
stosowany jako przyprawa.
Działanie antyoksydacyjne u sportowców
Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów
przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. Lglutamina,
która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach
oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego
treningu.
Przyrost masy mięśni
Wiadomo dzisiaj, że intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu
jest, że powoduje on również redukcję tkanki mięśniowej. Jeżeli sterowana przez trening synteza białek
przewyższa związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy
wykazały, że L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek - co oznacza, że działa zarówno
anabolicznie jak i antykatabolicznie.
Działanie L-glutaminy na przyrost masy mięśni
L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy)
budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest możliwy.
Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek
mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, że nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki
jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę
białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W
nowoczesnej nauce o żywieniu zakłada się, że podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki
mięśniowej w mniejszym stopniu wiąże się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym
spożyciem białka) niż ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. Można by powiedzieć, że
człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co
należałoby może powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy różnego rodzaju
kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie należy jednak mylić ze
zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda
gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa się". Uwodnienie komórek
mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i
muskulatura sprawia wrażenie twardszej i pełniejszej.
L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykazały, że L-glutamina zwiększa również poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest
podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najważniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni.
Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i
równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas
przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, że stres, kontuzje i intensywny trening również przyczyniają
się do jego wzmożonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia
treningowe, możesz więc liczyć na duże przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje
stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje
nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm już się przystosował,
reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie dużych
ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania
organizmu.
L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej
Pomimo tego, że dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek
między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, że
dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiążą się z redukcją tkanki
tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.
L-glutamina, sporty wytrzymałościowe i infekcje
Wyniki badań wykazały fenomenalne i różnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu.
Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, że
suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość
infekcji klinicznych i co chyba najważniejsze - zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w
szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy może być wskazana również w przypadku
innych chorób powodujących utratę dużych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o
nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są
klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.
Formy L-glutaminy
Ponieważ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do
gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone
poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny,
niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in..
również glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie
tylko w postaci roztworów. W suplementach żywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu można - bez
żadnych uszczerbków - stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy
również hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie
grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu
glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy założeniu, że rzeczywiście można go wyprodukować, stać się dla
Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutaminę.
Sposoby dawkowania
Spożycie L-glutaminy powinno być rozłożone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g
(sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zależności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i
ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo ważne jest
spożycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy,
aby nie dopuścić do stanów katabolicznych. Bezpośrednie spożycie L-glutaminy po treningu powoduje również
wzmożone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mięśnie wprowadzone są w stan anaboliczny.
przykładowe dawkowanie:
- 10 gr po treningu
- 10 gr na noc
wskazówki:
nr1. nie ma większego znaczenia jakiej firmy kupisz glutaminę więc kieruj się w wyborze ceną
nr2. pamiętaj aby produkt ktury wybierzesz był czystą glutaminą a nie jej peptydem !!
3. L-KARNITYNA- kontroluje transport substratów energetycznych do mitochondriów (organelli komórkowych odpowiedzialnych
za gospodarkę energetyczną). Jednocześnie pełni rolę magazynu i transportera rodników acetylowych - molekół
niezwykle istotnych dla energetyki pracy. W medycynie stosowana głównie jako protektor serca i układu
nerwowego oraz "spalacz tłuszczu" w leczeniu otyłości. W sporcie wykorzystywana szeroko z uwagi na
właściwości odchudzające (spalacze tłuszczu) (dyscypliny z limitami wagowymi i kulturystyka) oraz dla
poprawy wydolności tlenowej (dyscypliny wytrzymałościowe i wytrzymałościowo-siłowe).
dawki polecane to 3 gr dziennie ale skuteczność tego preparatu mogli odczuć tylko nieliczni z nas :<
4. TYROZYNA
Prawdopodobnie nie znajdziesz suplementu typu "umysł - ciało" który nie zawierałby L-tyrozyny, jednego z
aminokwasów endogennych, który jest wykorzystywany do produkcji dopaminy, adrenaliny i nor adrenaliny -
neuroprzekaźników odpowiedzialnych za procesy i stymulacji.
W doświadczeniach wykryto, ze podczas treningu znacznie spada poziom L-tyrozyny. A wzrost następuje
podczas odpoczynku. To potwierdziło teorie jakoby w czasie ćwiczeń L-tyrozyna była pobierana z krwi do
produkcji energii i dowiodło istnienia związku pomiędzy dostępnością L-tyrozyny a zmęczeniem mięśni. Zatem
wzrost zapasów L-tyrozyny przed treningiem powinien umożliwić trening o wyższej intensywności aż do
absolutnego wyczerpania mięśni.
Przeciętna stosowana ilość:
Wybieraj preparaty zawierające 1,5 - 3g L-tyrozyny i stosuj je w dwóch dawkach dziennie: wcześnie rano na
czczo oraz na około godzinę przed treningiem. By zwiększyć jej działanie, niektórzy eksperci zalecają
dodatkowo podawać 500-750 mg DL - fenyloanaliny, będącej prekursorem L-tyrozyny. Jednak nie radzimy
robić tego wieczorem, gdyż L-tyrozyna współzawodniczy w procesie, w którym L - tryptofanu (aminokwas
egzogenny) powstaje serotonina, neuroprzekaźnik konieczny do odprężenia i dobrego nocnego spoczynku.
5.
Koenzym Q10 stał się popularny w Europie jako środek przeciwdziałający starzeniu się ze względu na swe
własności przeciwutleniające. Oznacza to, że potrafi on przeciwdziałać uszkodzeniom komórek spowodowanym
działaniem wolnych rodników. Niektóre zadziwiające badania wykazały, że Q10 zwiększa produkcję energii w
mitochondriach u osób z różnego rodzaju zaburzeniami mitochondrialnymi i dostarcza zastrzyku energii w
przypadku niedomogi serca. Ale w żadnych pracach nie udowodniono jego działania na przyrost mięśni czy siły.
W rzeczywistości w jednej z prac, w której badani intensywnie ćwiczyli na rowerze wykazano, że Q10
zwiększał uszkodzenie mięśni i zwalniał wzrost pojemności treningowej. Także u sportowców
wytrzymałościowych Q10 nie poprawia wydolności. Może on być stosowany jako środek przeciwko starości lub
u ludzi z zaburzeniami mitochondrialnymi, ale nie doda więcej mięsa do Twoich kości. Zazwyczaj stosuje się go
w dawce l00 mg dziennie.
6. Pirogroniany. Uważa się, że poprawiają one skład ciała, zwiększają zawartość glikogenu w mięśniach i ich
wytrzymałość, a także poprawiają profil lipidów krwi. Pirogroniany powstają w procesie rozpadu glukozy w
celu produkcji ATP, cząsteczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mogą być zużywane do
produkcji dodatkowego ATP; w warunkach beztlenowych pirogroniany zostają przekształcone w mleczany.
Do niedawna pirogroniany nie budziły zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano
je w dużych dawkach (22-24g dziennie) osobom otyłym na diecie niskokalorycznej. Mimo że podawanie
pirogronianów spowodowało statystycznie istotny spadek tkanki tłuszczowej, to ilość ta ograniczała się zaledwie
do kilku kilogramów.
Wyniki ostatnich badań zaprezentowane w 1998 r. na sympozjum Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny
Sportowej wykazały, że mała ilość pirogronianów skutecznie pobudza spalanie tłuszczu i być może zwiększa również masę mięśniową. W badaniu tym podawano bądź placebo, bądź 6g pirogronianów dziennie, a wszystkie
osoby badane ćwiczyły przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Po sześciu tygodniach u osób otrzymujących
pirogroniany zaobserwowano przeciętnie: spadek tkanki tłuszczowej o 2,16kg, wzrost beztłuszczowej masy ciała
o l,53kg, zwiększenie tempa spoczynkowej przemiany materii o 2,2% i uczucie większego wigoru, określone w
kwestionariuszu Profilu Nastroju. To nowe doniesienie wygląda obiecująco, choć nadal obawiam się, czy
otrzymamy podobne rezultaty u kulturystów bądź innych ciężko trenujących sportowców.
Poza gazami w jelitach pirogroniany nie mają innych działań niepożądanych. Jeśli zdecydujesz się na nie, nie
bierz ich bezpośrednio przed treningiem, zwłaszcza na początku. Mogłoby to spowodować szybszy spadek ilości
glikogenu w wątrobie i w mięśniach oraz zmniejszenie wytrzymałości. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.
7. Efedryna to działająca termogennie substancja pochodząca z rośliny zwanej mahuang. Działanie termogenne
polega na większej produkcji ciepła i w związku z tym na większym wydatkowaniu kalorii. Ma ona silne
działanie pobudzające na prawie wszystkie tkanki w organizmie, łącznie z sercem i ośrodkowym układem
nerwowym. Jej budowa jest bardzo zbliżona do metamfetaminy, która podobnie działa na mózg. Co ciekawe,
efedryna działa silniej w połączeniu z kofeiną lub z aspiryną. Efedryna z kofeiną może dać dwukrotnie większy
spadek wagi ciata u osób na diecie niskokalorycznej i ułatwić spalanie tłuszczu chroniąc jednocześnie mięśnie u
odchudzających się otyłych osób.
Mimo to nie znamy skutków jej działania na tkankę tłuszczową i ciężar ciała u intensywnie trenujących
kulturystów. Podejrzewam, że oni też traciliby tłuszcz. Ale nie polecam efedryny, gdyż nie sądzę, że jest
bezpieczna. Ma ona wiele działań niepożądanych: bezsenność, niepokój, pulsujące bóle głowy, drżenie,
osłabienie, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca. Wysokie dawki powodują halucynacje. Najgroźniejszym
skutkiem przedawkowania może być krwotok mózgowy, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie i szybki,
nieregularny oddech. Jeśli więc nawet efedryna rzeczywiście działa, to większość jej działań nie jest tym, czego
szukasz. To ryzykowna gra. Przeciętnie stosuje się dawki 20-40 mg trzy razy dziennie, nie przekraczając
dziennej dawki 60-120mg. Jednorazowa dawka powyżej 40 mg może być bardzo niebezpieczna dla życia.
8. elektrolity :
Składniki mineralne (określane inaczej jako minerały lub sole mineralne) są niezbędne do utrzymania na
określonym poziomie procesów fizjologiczno - biochemicznych organizmu.
W sportach siłowych minerały są substancjami ciągle niedocenianymi, pozostającymi w cieniu witamin.
Tymczasem są one równie ważne, a niedobór choćby jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu
ustroju. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększonego dostarczania wielu makro i mikroelementów,
zarówno tych, które biorą udział w regulowaniu procesów przemiany materii, jak i uczestniczących w procesach
budowy tkanek. Kulturyści powinni spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, wapnia, magnezu,
żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu.
Wapń (Ca)
Niezbędny dla wzrostu oraz wzmocnienia kości i zębów. Ponadto wspomaga krzepnięcie krwi oraz czynność
układu nerwowego. Niedobór wapnia powoduje wadliwe przenoszenie bodźców nerwowych i kurcze mięśni.
Witamina D oraz laktoza (cukier z mleka) poprawiają wchłanianie wapnia.
Dawkowanie:
Norma dzienna obowiązująca dla osób uprawiających kulturystykę nie może być niższa od 900-1200 mg, a
niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacznie wyższe (np. podczas diety wysokobiałkowej).
Magnez (Mg)
Niedobór magnezu znacznie zmniejsza wydolność fizyczną, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczów
mięśni. Magnez warto jest podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje się ich działanie ochronne.
Wysokie spożycie tłuszczów i alkoholu ogranicza wchłanianie magnezu.
Dawkowanie:
Średnie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-400 mg, jednak w dyscyplinach siłowych
zapotrzebowanie może być zwiększone nawet do 1000 mg.
Fosfor (P)
Ważny ze względu na swój udział w wewnątrzkomórkowej produkcji energii i fosfokreatyny.
Dawkowanie:
Średnia dawka podstawowa waha się w granicach 800-1200 mg.
Potas (K)
Obfite pocenie się może szybko doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka. Skutkami są słabość mięśni i w
ciężkich przypadkach zaburzenia rytmu serca.
Dawkowanie:
Średnia norma dzienna to 2000 mg.
Sód (Na)
Pierwiastek bardzo rozpowszechniony, występuje w dużej ilości w diecie pod postacią soli kuchennej. Do
przejściowego niedoboru sodu może dojść na przykład podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy
treningowej, kiedy organizm nie zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. Zbyt wysoki poziom sodu w
organizmie wpływa na zatrzymanie wody.
Dawkowanie:
Minimalna dawka dzienna to 500-700 mg.
Żelazo (Fe)
Jako składnik hemoglobiny, pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu. Objawy niedoboru to zmniejszona
wydolność, przemęczenie, słaba koncentracja, szybkie przekwaszenie mięśni, bezsenność i problemy z
krążeniem.
Dawkowanie:
Średnia dawka podtrzymująca wynosi około 5-15 mg dziennie.
Cynk (Zn)
Niedobór cynku powoduje zwiększoną podatność na infekcje i opóźnia gojenie się ran.
Dawkowanie:
Średnie zapotrzebowanie dzienne to 15-20 mg. Jednak u osób trenujących dawka zwiększa się do 40-45 mg
dziennie.
Miedź (Cu)
Jest składnikiem wielu enzymów, bierze udział w przemianach energetycznych, chroni komórki przed wolnymi
rodnikami. Intensywne pocenie się może doprowadzić do obniżenia zawartości miedzi w organizmie.
Dawkowanie:
Średnie zapotrzebowanie wynosi 1,5-2,0 mg dziennie. W kulturystyce norma może zwiększyć się do 3 mg.
Chrom (Cr)
Niedobór powoduje małą tolerancję glukozy i zwiększony poziom insuliny, dlatego też chrom ważny jest dla
cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.
Dawkowanie:
Jako dawkę podstawową zaleca się przyjmowanie średnio 100-200 ug chromu dziennie.
Selen (Se)
Łagodzi skutki katabolizmu wysiłkowego oraz ma pozytywny wpływ na system odpornościowy.
Dawkowanie:
Średnie dzienne zapotrzebowanie to 50-60ug.
Wanad (V)
Ma wyraźne działanie anaboliczne, porównywalne z działaniem silnego hormonu anabolicznego - insuliny.
Dawkowanie:
Dzienne zapotrzebowanie to 5-15 ug.
Suplementacja składnikami mineralnymi, opiera się głównie na preparatach wieloelektrolitowych
(wieloskładnikowych).
polecam wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne ( np : izoplus )
9. Białko jest podstawowym budulcem organizmu, materiałem do budowy mięśni, tkanki łącznej, skóry, włosów
i innych ważnych tkanek. Białka z pożywienia, dostarczane przez mięso, drób, ryby, produkty pełnoziarniste,
jajka, rośliny strączkowe i niektóre rodzaje warzyw, są rozszczepiane do aminokwasów.
Dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi przeciętnie 0,8 g na każdy kilogram masy
ciała. U kulturystów zapotrzebowanie jest zwiększone i wynosi około 2,5 do 3 g białka na kilogram masy ciała.
Wartość biologiczna (BV) białka jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej ten bilans przypomina
własny bilans organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Szczególnie kulturyści, którzy dążą do maksymalnego
przyrostu mięśni, powinni zwrócić uwagę na wartość biologiczną spożywanych białek. Im wyższa jest ta
wartość, tym większy jest przyrost masy mięśni. Spożycie wysokowartościowego białka, również podczas
stosowania kuracji odchudzającej, pozwala skutecznie redukować tkankę tłuszczową.
Wartość biologiczna wybranych białek
izolat białka serwatki 159
mieszanka białek jaja i pszenicy 118
koncentrat białka serwatki 104
laktoalbumina (białko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
białko z drobiu 79
białko soji 75
Wartość biologiczna oznacza ilość białka własnego organizmu, która może zostać zastąpiona przez 100 g białka
pobranego z pożywieniem. Za wartość odnośną służy białko jaja kurzego (BV=100). Szczególnie wartościowe
są kombinacje białek roślinnych i zwierzęcych.
Organizm może wytworzyć samodzielnie 13 z 21 aminokwasów ważnych dla człowieka. Warunkiem jest
wystarczające spożycie białka. Pozostałe osiem aminokwasów trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Te tzw.
aminokwasy esencjalne, to metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina.
Funkcje tych aminokwasów są różnorodne, bez nich nie może przebiegać wiele ważnych procesów w
organizmie, również budowa masy mięśniowej i siły.
W kręgach kulturystów aminokwasy zyskały ogromne znaczenie, szczególnie po stwierdzeniu, że stanowią
skuteczną alternatywę dla sterydów anabolicznych pozwalając uniknąć poważnych skutków ubocznych.
Suplementacja białkiem i aminokwasami jest pożądana dla tych wszystkich sportowców, którzy chcą poprawić
produkcję energii, zwiększyć wytrzymałość, skrócić okres regeneracji po wyczerpujących treningach oraz
budować masę i siłę.
Niektóre aminokwasy, a dokładnie ich działanie w szczególny sposób zainteresowały kulturystów. Arginina,
ornityna, lizyna i cysteina są ważnymi substancjami stymulującymi wydzielanie hormonu wzrostu.
Wartość biologiczna wybranych białek
izolat białka serwatki 159
mieszanka białek jaja i pszenicy 118
koncentrat białka serwatki 104
laktoalbumina (białko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
białko z drobiu 79
białko soji 75
dawkowanie : zapewniaj organizmowi dziennie 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała
odrzywką białkową uzupełniaj tylko to czego nie morzesz dostarczyć z porzywienia
10. HMB jest substancją bioaktywną o działaniu zbliżonym do witamin, występującą naturalnie w niewielkich
ilościach w pożywieniu oraz wytwarzaną w organizmie człowieka, gdy znajduje się on w niekorzystnych dla
siebie warunkach (ciężka praca, intensywny trening, stresowe sytuacje). Ciężki trening na siłowni jest sytuacją,
w której uszkodzeniom i rozpadowi ulegają ważne struktury biologiczne organizmu. HMB oszczędza substancje
zbudowane z białek a nasila rozpad i wytwarzanie substancji energetycznych - głównie kwasów tłuszczowych
(tłuszczu zapasowego) i cholesterolu. Jako substancja ochronna, łagodzi również skutki stresu związanego z
wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami gorączkowymi, urazami ciała i nadmierną generacją wolnych
rodników tlenowych. Zapotrzebowanie na HMB wzrasta wykładniczo w warunkach wzmożonej aktywności
fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolności wysiłkowych. W warunkach treningu
kulturystycznego dochodzi do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego i, w następstwie, ograniczenia
przyrostu masy mięśniowej. Dlatego u kulturystów - szczególnie tych rozpoczynających treningi, można
zaobserwować znaczne uszkodzenia komórek mięśniowych i nasilony rozpad białka mięśniowego. Chociaż
towarzyszy temu procesowi zwiększona synteza białka, nie zawsze jednak jest ona w stanie zrównoważyć jego
rozpad i, w sytuacjach krańcowych, oczekiwane powiększanie masy mięśniowej może być całkowicie
zahamowane.
Stosownie HMB przez osoby intensywnie trenujące zmniejsza, już po pierwszym tygodniu suplementacji prawie
o 50% rozpad białka mięśniowego. Zmianom towarzyszy wzrost siły i masy mięśniowej oraz wyraźne
zmniejszenie uszkadzającego wpływu wysiłku na komórki mięśniowe, co jest tak ważne w początkowej fazie
wzmożonej aktywności ruchowej.
dawkowanie : 3- 10 gr dziennie ( ze wskazaniem na 10 )
20% do śniadania , 20 % do obiadu , 20 % do kolacji i 40 % po treningu
wskazówki:
hmb jest suplementem skutecznym jedynie w durzych dawkach więc jeśli nie masz kasy - nie kupuj go
11.
Węglowodany to dla każdej trenującej osoby najważniejsze składniki energetyczne. Podczas wysiłku korzystają
z nich mięśnie szkieletowe i mięsień sercowy. Dla krwinek czerwonych i komórek nerwowych węglowodany są
jedynym źródłem energii. Sprzyjają również budowaniu i zatrzymywaniu białka. Organizm dysponuje jedynie
niewielkim zapasem węglowodanów (glikogenu), który podczas wysiłku szybko się wyczerpuje. Tracąc
węglowodany, osoba trenująca traci zdolności wysiłkowe. Wzmaga się także katabolizm mięśniowy, gdyż
uwolnione z białek aminokwasy zamieniane są na węglowodany.
Dlatego też musimy uzupełniać węglowodany podczas wysiłku - dla zachowania wysokiej sprawności fizycznej
oraz po zakończeniu wysiłku - dla powiększenia rezerwy węglowodanowej (nadkompensacja glikogenu).
Podczas wysiłku i po jego zakończeniu należy korzystać jedynie z węglowodanów o zróżnicowanej budowie,
czyli zawierających mono-, oligo-, i polisacharydy. Takie kompozycje węglowodanowe występują jednak tylko
w odżywkach węglowodanowych. Gwarantują one jednak szybkie uzupełnienie energii, skuteczne ograniczenie
rozpadu białek i znaczącą nadbudowę zapasów glikogenu.
Zbyt duże spożycie węglowodanów prostych może spowodować odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Wyjątkiem jest przyjmowanie razem z węglowodanami prostymi kreatyny. Łączne ich spożycie powoduje
gwałtowne wydzielanie się insuliny (hormonu trzustki) powodując lepsze "wtłaczanie" kreatyny do komórek
mięśniowych.
Węglowodany złożone, ze względu na swoją skomplikowaną budowę, trawione są dłużej niż węglowodany
proste, gdyż organizm człowieka może wykorzystywać tylko glukozę jako nośnika energii a na przełamanie
wszystkich wiązań chemicznych węglowodanów złożonych i uwolnienie pojedynczych cząsteczek glukozy
potrzebny jest czas. Zaopatrzenie w energię jest tutaj bardziej równomierne i długotrwałe.
Trzecią grupę węglowodanów tworzą substancje balastowe. Są to bardzo duże i złożone cząsteczki glukozy,
które ze względu na wielkość i budowę nie mogą być trawione i są wydalane. W żadnym wypadku nie są jednak
bezwartościowe. Wystarczające spożycie substancji balastowych przeciwdziała zbyt silnej kompresji i powoduje
stymulację naturalnych ruchów jelit (perystaltykę), zapobiegając ociężałości jelit.
Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić około 60%, spożywanych głównie w formie średnio i
długołańcuchowej, co zapewnia równomierne i zbilansowane zaopatrzenie w energię.
dawkowanie .. tak jak z białkiem tylko tu norma wynosi 5 gr/ kg
po treningu morzesz zarzyć większą porcje ( 50-80 gr ) w celu regeneracji glikogenu w mięśniach
12. Gainery :Odżywki te zawierają od 10 do 40% białka, stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 (lub
1 do 3). Proporcje te są zgodne z założeniami, z których wynika, że dla wytworzenia "jednej objętości" struktury
białka organizm potrzebuje "czterech objętości" energii (głównie węglowodanów). Utrzymanie takiej relacji tych
dwóch podstawowych składników żywieniowych w diecie pozwala na optymalne (maksymalne) wykorzystanie
białka do celów budowy masy mięśniowej. Odżywki te rzeczywiście wykorzystywane są głównie w celu
przyrostu masy ciała, niemniej z uwagi na kompleksowy i zbilansowany skład (witaminy, elektrolity i in.) są
również chętnie stosowane jako uzupełnienie diety podstawowej w innych niż kulturystyka dyscyplinach sportu.
Nowoczesne gainery wzbogacane są w różnorodne kompleksy mikroskładników żywności, pełniące funkcję
aktywatorów przemiany materii, w kreatynę, glutaminę czy olej MCT. Składniki te poprawiają wartość
energetyczną preparatu i nasilają anabolizm, a jednocześnie zmniejszają niebezpieczeństwo odkładania się
tkanki tłuszczowej. Są również najbardziej skuteczną odżywką "masową" dla osób szczupłych i obdarzonych
szybkim metabolizmem.
13. WODA !!!!!!
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych, aczkolwiek bardzo często jest to składnik niedoceniany
lub wręcz lekceważony.
Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych, jednak przenosi składniki pożywienia do
komórek organizmu, a równocześnie przyczynia się do wydalania zbędnych produktów przemiany materii, w
tym także toksycznych, nagromadzonych w różnych tkankach, a zwłaszcza w mięśniach, podczas intensywnej
pracy fizycznej. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym.
Bez wody niemożliwe byłyby takie procesy jak: trawienie, wchłanianie i przenoszenie pokarmu, usuwanie
produktów przemiany materii oraz większość pozostałych procesów przemiany materii przebiegających w
ustroju.
Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody, a więc jest ona głównym składnikiem
ludzkiego organizmu. U mężczyzny ważącego ok. 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda! W kościach występuje ona
średnio w 25%, w tkance tłuszczowej w 10-15%, w mięśniach w 70-75%, a płuca zawierają nawet do 90%
wody. Organizm kulturysty zawiera proporcjonalnie więcej wody z uwagi na większą masę mięśniową.
Właściwe nawodnienie wpływa także na poziom zdolności wysiłkowych przedstawicieli kulturystyki, fitness i
sportów siłowych. W tych dyscyplinach woda warunkuje i limituje możliwość podejmowania i kontynuowania
wysiłku. Nawet przy nieznacznym jej deficycie znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni.
Właściwe nawodnienie wyraźnie poprawia obydwa te parametry, gdyż właśnie woda określa wielkość i
funkcjonalność mięśni.
Praca fizyczna (a trening siłowy w szczególności) powoduje, że organizm traci wodę, substancje elektrolitowe
(określone pierwiastki) oraz energię. Każdy, kto wykonuje czynności, podczas których poci się, powinien pić
napoje uzupełniające przed, w czasie i po zakończeniu zajęć.
W organizmie w warunkach długotrwałego wysiłku fizycznego następuje nasilenie procesów przemiany materii.
Procesom tym towarzyszy wytwarzanie dużych ilości ciepła, tym większe, im wyższa jest intensywność pracy.
Podczas wysiłku maksymalnego, wytworzona ilość ciepła ponad 10-krotnie przewyższa wartości spoczynkowe.
Gdyby nie następowało odprowadzanie ciepła, wzrost temperatury wewnętrznej ciała wynosiłby 1o C na każde
5-7 minut wysiłku. Aby zapobiec tzw. hipertermii nadmiar wytworzonego ciepła musi być szybko usunięty z
organizmu.
Ilość wydzielanego potu zależy od stopnia wytrenowania, intensywności wysiłku, czasu jego trwania,
temperatury i wilgotności otoczenia. Duży wpływ ma również stopień nawodnienia organizmu, powierzchnia
ciała i ubranie. W warunkach dużych obciążeń, podczas gorącego dnia, osoby trenujące mogą tracić do 1,5-2,0 l
potu na godzinę. Tak intensywne pocenie się narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia,
zaburzenia procesów termoregulacji, a może być nawet zagrożeniem dla zdrowia. Utrata wody powyżej 2%
masy ciała może objawiać się wzmożonym pragnieniem i zmniejszonym wydalaniem moczu, ale także
prowadzić do naruszenia bilansu wodnego ustroju i obniżenia zdolności do wykonywania wysiłku. Większa
utrata wody, dochodząca do 6% masy ciała, prowadzi już do znacznego obniżenia wydolności fizycznej i
psychicznej;
W wydalanym pocie, wraz z wodą, tracone są składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas, magnez i wapń, a
także niektóre witaminy. Ilość elektrolitów wydzielana z potem zależy od wielu czynników: stopnia
wytrenowania, tempa pocenia, sposobu pobudzania gruczołów potowych (czynne-aktywność fizyczna, biernesauna),
obszaru ciała. Dlatego też dla osoby trenującej sprawą najwyższej wagi, zwłaszcza w warunkach
wzmożonego pocenia się, jest zapobieganie ubytkom wody i elektrolitów poprzez dobór odpowiednich płynów
RynkowskiD
Krzysztof Piekarz
susik_89
