3 razy w tygodniu to na siłownię na pewno. Co do diety to powinieneś na moje iść do dietetyka (zależy jakim budżetem dysponujesz) żeby rozpisał ci jadłospis na masę/przytycie. Jeżeli nie masz pieniędzy to poszukaj na necie lub spytaj na forum by ktoś ci ową dietę rozpisał. Co do treningu to masz pełno przykładowych planów treningowych na forum dla [...]
/SFD/2022/3/23/e0e8ec9fc27f4286845924748eebc195.jpg Pozycja w wyciskaniu leżąc jest bardzo ważna, zwłaszcza jeśli chcemy efektywnie trenować mięśnie piersiowe. Osoby początkujące mogą mieć problemy z tą pozycją na początku bo wiadomo, że każdego ćwiczenia ćwiczenia należy się nauczyć. Pilnujemy pozycji technicznej i staramy się ją utrzymać od [...]
[...] klatki poroluj sie o ile masz roler i porozciagaj - podotykaj palcow u stop trzymajac proste kolana czy cos. Przed tym rozgrzej dynamicznie. W sesji rozciagania rozciagaj miesnie antagonistyczne. (tric-bic/klata-plecy/dwuglowe-czworoglowe itp...)A poza tym to skoncz sie wyglupiac i na kolejnym treningu zmniejsz obciazenie o polowe i pocwicz [...]
[...] trzeba bylo rozgraniczyc, czy jest to bol pochodzenia z tzw. "zakwasów", gdzie mikrouszkodzenia miesniowe po prostu bolą, czy jest to bol pochodzenia nerwowego, gdzie spiete miesnie, czy przeciazne struktury kolumny kregoslupa uciskaja nerwy i powoduja wlasnie dolegliwosci bolowe, wykluczyc rowniez trzeba to czy nie doszlo do stanu zapalnego i [...]
Chodzi o to, że za jakiś czas te hantle będą niewystarczające i wówczas możesz dołożyć ćwiczenia z masą ciała. Na przykład jeśli będziesz robił wyciskanie hantli i ten ciężar będzie za mały to przed wyciskaniem hantli możesz wykonać sobie 3 serie pompek klasycznych to już wstępnie zmęczy mięśnie piersiowe. I tak może być robione z każdą partią [...]
Tak jak zostało już powyżej wspomniane gumy oporowe nie ulegną rozciągnięciu i nie stracą na oporze. Mogą one z czasem pękać, ale to zdecydowanie byś zaobserwował. Zapewne trenując nimi zapewne wzmocniłeś mięśnie pod tym kątem i z tego też względu jest Tobie trochę łatwiej po dwóch miesiącach. Wspomniałeś również o problemie z barkami. Robisz [...]
/SFD/2022/11/19/477f3ab112b4469d98c9f8dc400ba695.jpg Jeśli faktycznie nie trenowałeś przez kilka miesięcy to nie wiem czy są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe, z powodzeniem mógłbyś zacząć od dwóch i bez problemu realizować swoje cele treningowe. Co do samego planu treningowego to bym co nieco zmienił. Plan A wygląda całkiem sensownie pod [...]
/SFD/2020/6/10/f17b5df78b444e61b3a72a5e887c1851.jpg Umięśnione i silne przedramiona nie tylko są estetycznym elementem naszej sylwetki, ale też gwarantem udanego treningu. Jeśli nasze przedramiona będą odstawać siłowo i po prostu będą za słabe ograniczy nam to możliwości treningowe. Jeśli nasze przedramię nie jest w stanie utrzymać ciężaru to w [...]
/SFD/2021/1/13/8f5006b1575b4dedb4ec91543ac7345a.jpg Osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią i kształtowaniem sylwetki często chcą realizować kilka celów treningowych jednocześnie. Niestety najczęściej się kończy to tak, że żaden z postawionych celów nie zostaje zrealizowany. A spotykamy też osoby, które nadal myślą, że można jedną tkankę [...]
Niestety nie jest to możliwe. Co gorsza, budując masę mięśniową, zwiększy się również ilość tkanki tłuszczowej, a redukując tkankę tłuszczową, spadną nam mięśnie. Dlatego też proces kształtowania sylwetki jest długotrwały, wymaga czasu i cierpliwości, a przy tym dobrze dobranej diety i solidnego treningu siłowego. Szczególnie wśród kobiet, których [...]
Po pierwsze ruch ma się odbywać w rytmie ramion o łopatkowym, pochylasz się najlepiej do poziomu aby zwiększyć kat między ramieniem a plecami, mięsień najszerszy doznaje najwikszej stymulacji jeśli ten kat wynosi 120*, ponieważ trudno go osiągnąć przy wiosłowaniu dobrze aby był on co najmniej 90*, węższe katy angażują czworoboczny, dlatego na [...]
/SFD/2023/4/27/2aa07823d2824cb5afccaf97da69623b.jpg Różnorodność treningu jest potrzebna, ale wszystko w odpowiednim momencie. Osoba początkująca zaczynająca treningi siłowe najczęściej wykonuje ten sam trening 3 razy w tygodniu. Przy prawidłowej technice ćwiczeń, diecie i regeneracji nie ma problemu. Dany mięsień się rozwija, siła idzie do [...]
Witaj! Bardzo dobre pytanie, bo przy okazji uda nam się odpowiedzieć o co w ogóle chodzi w budowaniu masy mięśniowej. W budowaniu masy mięśniowej musimy zmierzyć się z dwoma problemami, a raczej znaleźć dwa rozwiązania. Po pierwsze, chodzi o regularny dowóz pożywienia o charakterze energetycznym i budulcowym. Jak wiesz, materiałem budulcowym jest [...]
/SFD/2020/11/12/e983c1844f3e4a9a89ac6954ee1f2e66.jpg Podział push/pull jest doskonałym podziałem treningowym gdy mamy do dyspozycji 4-6 dni treningowych w tygodniu. Wówczas trenujemy każdą partię 2-3 razy w tygodniu. To dobry podział treningowy po fbw, który dla początkujących jest pierwszym kontaktem z treningiem. Zmniejszamy częstotliwość [...]
Witam Białko jest niezbędnym elementem diety .Dlaczego ? Jest ono budulcem masy mięsniowej zaś w okresie redukcji zabezpiecza ono mięsnie przed spadkiem, więc jest niezbędnym składnikiem pokarmowym .Dodatkowo, z czego mało osób zdaje sobie sprawię, aminokwasy z których zbudowane są białka mają w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Z [...]
/SFD/2020/4/8/b5388d5b9f7045a9b03e3a374b8302da.jpg Technika wykonania ćwiczeń jest sprawą podstawową jeśli chodzi o bezpieczeństwo treningu. W takim razie czy mogą być od idealnej formy jakieś odstępstwa? Od początku treningów każdy ćwiczący stara się opanować technikę ćwiczeń, aby były one maksymalnie efektywne i bezpieczne. To jest priorytet [...]
/SFD/2021/1/11/5cbb6e502c244304ba1c1ca8addbced6.jpg Mikrouszkodzenia powstające po treningu siłowym nie zawsze pojawiają się następnego dnia. Jak sama nazwa wskazuje jest to opóźniona obolałość mięśniowa więc najczęściej pojawia się 24-48 godzin po wykonanym treningu. W dużej mierze są to cechy indywidualne i zależne często od partii mięśniowej. U [...]
Cześć! Siedzący tryb życia jest szalenie niezdrowy dla kręgosłupa, dlatego warto pracować nad niwelowaniem tego elementu życia. Jednym ze sposobów na niwelowanie negatywnych aspektów siedzenia, jest częsta zmiana pozycji. Możesz stać, siedzieć na podłodze, siedzieć w różnych pozycjach. Dodatkowo spacerowanie pomaga rozluźnić odcinek lędźwiowy [...]
/SFD/2022/9/6/d3b59b2fb0db413dbe7a56374651b01e.jpg Tak na prawdę oba ćwiczenia są bardzo dobre jako codzienna rutyna, o ile jesteś w stanie wykonać L-sit z wyprostowanymi nogami to tutaj wydłużanie czasu w tej pozycji jest pewnym rozwiązaniem i utrzymaniem progresu. Natomiast jeśli chodzi o plank to podobnie jak L-sit można wydłużać czas ale na [...]
/SFD/2020/11/9/93e5c9c42e2847d9904de419bfbc6b84.jpg Mikrouszkodzenia mięśni występujące po treningu siłowym są powszechnym i fizjologicznym stanem. To reakcja naszego ciała na zbyt intensywny trening. Gdy nasze mięśnie nie są przygotowane do pracy jaką im fundujemy, zachodzą w nich uszkodzenia, które objawiają się bólem i to dla nas jest jasny [...]
