Dzień dobry, Potrzebował bym weryfikacji treningu. Wiek 35 lat wzrost 172 waga 72 Doświadczenie: 6 miesięcy treningu w domu (pompki, podciąganie) 4 miesięcy siłownia 18 kg redukcji Teraz chiałbym przybrać trochę masy mięsniowej, dieta z aplikacją 3500 kalorii 1,4g białka na kilogram (dieta zdrowa, makarony z soczewicy/groszku, dużo orzechów, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć mam 15 lat i w skrócie chciałem się zapytać czy taki plan byłby dobry pod budowę mięśni? Plan wykonuję w domu hantlami jedynie w poniedziałki zazwyczaj idziemy na siłownie na wf-ie w szkole więc mam zrobione dwa plany pod poniedziałek. Proszę o recenzję tego planu i prosiłbym również o możliwe porady/poprawki no i jakieś propozycje. [...]
Istnieją tysiące opisów, setki planów treningowych, ale jest bardzo mało osób, które znają niuanse dotyczące treningu siłowego lub potrafią wyjaśnić, czym różnią się poszczególne ćwiczenia. W dzisiejszej części kilka słów dotyczących rozwoju muskulatury grzbietu. Celowo nie wklejam tu badań naukowych, ponieważ ma być to esencja tematu. O czym [...]
Może odpowiedzi nie było, ale tak jak wspomniałem, tak zrobiłem. Nie specjalnie rozbijam michy na posiłki. Najczęściej jest to 3-4. Najważniejsze jest dla mnie aby zjesć 1,5h coś przed treningiem z większą ilością węgli i to samo po treningu, aby okienko między pierwszym posiłkiem + trening + drugi posiłek było maks 5 godzin. No i jako tako staram [...]
[...] Paski mogą się okazać pomocne, ale na odpowiednim poziomie zaawansowania i na odpowiednim poziomie siłowym. Paski są fajnym akcesorium, ale jeśli w martwym ciągu masz ciężary rzędu powiedzmy do 150kg to bez problemu powinieneś sobie dać radę bez pasków treningowych bo to są ciężary, które bez problemu powinieneś dźwigać [...]
[...] chorowałem na bakteryjne zapalenie opon mózgowych, musiałem poddać sie punkcji kręgosłupa czego wynikiem jest ogólne osłabienie tego odcinka, próbowałem kilka razy robić martwy i zawsze kończy sie tym samym, kaskadą bólu i praktycznym unieruchomieniem na kilka dni... Z góry dziękuje za wszystkie odp. Zmieniony przez - Villgefortz w dniu [...]
[...] kontuzji. Podciąganie podchwytem może wzbudzać pewne kontrowersje, tak samo, jak wiosłowanie podchwytem, głębokie uginania przedramion na modlitewniku (maszynie Scotta) czy martwy ciąg wykonywany chwytem mieszanym (jedna ręka nachwyt, druga: podchwyt). Istnieje tu ryzyko odniesienia kontuzji. W tym wariancie podciągania można podnosić największe [...]
Koniec, jak i początek roku bez wątpienia jest czasem podsumowań, ale i planów na przyszłość. Bardzo często nowym celem jest poprawa wyglądu sylwetki i zadbanie o zdrowie. Mając na uwadze fakt, że wiele osób będzie w tym czasie poszukiwać pomysłów na to, jak rozpocząć treningi, postanowiłem przygotować dla Was gotowe rozwiązania, jakie możecie [...]
[...] ćwiczenia Opuszczanie nóg na ławce o skosie ujemnym 3s 15-10 lub podciąganie prostych nóg na drążku wisząc 3s 6-8 lub podciąganie kolan do brody na taśmach TRX 3x 12-10 + martwy robak leżąc 50-60 plank klasyczny + plank z 1 nogą 2x 10s Do tego zawsze rozgrzewka (dosyć dynamiczna 10-15 min) i na koniec streching. +1 raz w tygodniu HIIT lub [...]
Mam 16 lat, 176 cm wzrostu, waga 66 kg. Chcę zacząć trenować, na razie w domu. Mam do dyspozycji ławkę regulowaną, gryf prosty, hantle regulowane. Mój cel to budowa masy mięśniowej. Plan A: Wyciskanie na ławce poziomej 3x10 Uginanie przedramion z hantlami 3x7 Plank 3x60s Rozpietki z hantlami na ławce dodatniej 3x9 Przysiady z hantlami 3x9 Plan B: [...]
[...] w skali tygodnia daje 2 ćwiczenia. U mnie są dwa ćwiczenia co w skali tygodnia daje 4 ćwiczenia na barki a objętość to 12 serii. Plecy jak zastąpię chwyt neutralny wiosłem i martwy ciąg dam na początek to ta partia nie budzi zastrzeżeń tak? Oczywiście jeśli chodzi w planie o tempo, ciężar, progresje to nad tym będę pracował. No i jeszcze trening [...]
[...] samym cwiczeniem, staw obraca się w łokciu więc nie ma zapewne zbyt dużego wpływu na to jak pracuja plecy (różnica wolny ciężar - linka), w treningu B w pierwszej kolejnosci martwy ciąg oraz przysiad, pozniej cwiczenia uzupełniające, zamiast suwnicy wrzuciłbym jakieś wykroki np. po przysiadzie, a prostowanie nóg wrzucił trochę dalej, skup się na [...]
[...] się bez martwego ciągu i nawet bez klasycznych przysiadów. Inni nie wyobrażają sobie treningu siłowego bez tych bojów. Czego dowiesz się czytając ten artykuł? Jeśli martwy ciąg koliduje z treningiem, jaki realizujesz w pozostałe dni tygodnia (np. sporty walki, bieganie, gry zespołowe itd.), to należałoby przemyśleć obecność większości [...]
[...] 3200 kcal Przeciwskazania medyczne : raczej nie Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Mój staż treningowy łączny to podejrzewam że łącznie ze 4-5 lat, ale problemy z hazardem i nie tylko sprawiły, że często nie jadłem [...]
[...] uniknąć podciągania, znienawidzone ćwiczenie przeze mnie stąd sporo ćwiczeń z ściąganiem drązka. Chciałbym się również skupić się na niższym zakresie i większym ciężarze w martwym ciągu. Jeśli chodzi o progresję, mam w planach dorzucać co trening 2.5kg w ćwiczeń siłowych, a w reszcie chcę skupić się na tempie 2/0/0/0 sukcesywnie dodając pauzy i [...]