Witam! Mam ponad 14 lat, ćwicze około 6 tygodni ( z małymi przerwami). Waże około 65-70kg, a wzrostu mam około 180cm :) Mój trening na mase jest pierwszym poważnym planem ćwiczeń, czekam na uwagi i rady :) Poniedziałek Klata: Pompki: serii: 5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Dzien 1 1.Podnoszenie na ławeczce prostej (10,10,8,8) 2.Podnoszenie na ławeczce 45 stopni (10,10,8,8) 3.Rozpietki (12,12,10,10) 4.Przenoszenie Sztangielki za głowy w Leżeniu (12,12,10,10) 5.Unoszenie sztangielek do góry w skłonie (12,12,10,10) 6.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12,12,10,10) 7.Podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] lamana stojac podchwytem 4x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem lub w siadzie na lawce skosnej 4x10 uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x10 uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x10 uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 wznosy barkow "szrugsy" [...]
[...] tułowia z opadu) 12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 -Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 12/10/8 -Uginanie ramion w podporze o kolano 12/10/8 Piątek: Nogi i Barki -Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10 -Uginanie nóg stojąc 14/12/10/8 -Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/8 -Wypychanie palcami na [...]
[...] boczne środa ŁAPY bic- 1)uginanie sztangi w szerokim chwycie/uginanie hantelek na siedzaco z suspinacja 2)młotki 3) uginanie na łamanej na modlitewniku/hantelki w oparciu o kolano tric- 1)francuskie wyciskanie na stojąco zza głowy 2)uginanie leżąc hantelka w poprzek klatki piersiowej/ściaganie lini jednorącz 3)francuskie uginanie w odwrotnym [...]
[...] podchwytem 3x12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 Przedramie 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 NIEDZIELA: Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] hantelek na boki w opadzie tułowia 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 2-3x10 TRENING NR 2 = ZAPLANOWANA REALIZACJA= od 26 września 05' do ....... Okres 8 tygodni: TRENINGI ODBYWANE W SCHEMACIE : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota [...]
[...] nóg w leżeniu 3x50 Brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 3x50 środa Biceps na modlitewniku 2x (10-8-6) dokładać ciężar siedząc na ławce z oparciem o kolano 2x(10-8-6)dokładać ciężar triceps ściąganie ciężaru w dół 2x (10-8-6) dokładać ciężar podnoszenie siedząc przedramienia do góry za głową 10-8-6 przedramiona [...]
Po wakacyjnej rozgrzewce masoweczka na X-pandach I WTOREK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12,10) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie (12,10) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (8-12) 4. ROZPIĘTKI NA ATLASIE: 3 serie [...]
Chicialem dac do oceny moj plan na mase i prosze o negatywne uwagi.mam diete,400gwegli,170g bialka,130 tluszczy zdrowych.trudno idzie z masa bo 5 razy w tygodniu gram w kosza(treningi i mecze) rozpiska.trenuje ok 1rok. poniedzialek(klata,triceps,barki) wtorek(kosz) sroda(kosz) czwartek
[...] w opadzie 10x10 -Wznosy tulowia z opadu 3x20 (bez obciazenia) KAPTURY -Szrugsy BICEPS -Sztanga podchwytem - ramiona na szerokosc barkow 3x10 -sztangielka w podporze o kolano - 3x10 Co 2. weekend robie TABATE PN/SR/PT mam trening jujitsu - dlatego takie niepromocyjne odstepy miedzy treningami silowymi (wt/czw). Dlatego tez nie cwicze nog i [...]
[...] - Ile ?! Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac -12,10,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): - 3 serie ten sam ciezar?! sztangielki w podporze o kolano - 3 serie TRICEPS: francuskie siedzac - 12,10,8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12,10,8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: [...]
[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 5/15 Biceps: - Uginanie ramienia ze sztangielkami stojąc - 4/15 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4/15 - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4/15 Wtorek Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4/max - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na [...]