Witam, mam 17 lat (w lipcu skończę), moja waga 55kg, wzrost 168cm. Od sylwestra ćwiczę z hantlami na różne partie mięśni (brzuch, klatka piersiowa, ramiona, przedramiona). Nie spożywam żadnych odżywek, czyli łatwo zgadnąć, że ćwiczę na sucho. Ale chciałbym do moich ćwiczeń dobrać jakieś suplematy, które pomogą mi wyrobić rzeźbę. Od ok. 2 lat [...]
[...] a tu idzie ladnie. 6. bic- 2 serie po 10powt 30 i 35kg tu sztanga olimpijska tez zaczyna sprawiac mi bol po zewnetrznej stronie nadgarstka. albo zaczne robic lamana albo hantlami. 7. tric na wyciagu-2x10x20/30kg tu ladnie. na koniec jeszcze 15min na rowerze, bylem lekko padniety po godzince rano zastanawiam sie nad zmiana treningu. poczytam i [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - słabo z szatangielkami dlatego sztanga 85 kg tutaj poszła w ruch - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 ciezko z hantlami ale 14kg=14kg<19kg=19kg Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 ( 30 kg) z fotkami narazie [...]
[...] i kazdy powie ze srodek klatki najlepiej waski chwyt...;] przenoszenie hantla można też ale wyciskanie lepiej czuje a jak robie klate hantlami to zamiast wąskiego wyciskanie to tylko obracam hantelki i do środka klatki wyciskam..może dla nie których to nie ważne ale wole od razu wypełniać klatke ;] 1. [...]
[...] się ułożyć odpowiedni trening. Prawdopodobnie niektóre ćwiczenia są nie potrzebne lub kolidują z innymi ale mam ograniczony sprzęt do ćwiczeń a mianowicie dysponują ławeczką hantlami sztangą i 95kg obciążenia. Niedziela 1. Wyciskanie leżąc 15x40.....45....50...55..... 2. Przysiady 15x40.....45.....50....55...... [...]
[...] 10,10,10 IV DZIEŃ: Piątek - Plecy Plecy: 1. Martwy ciąg 15,12,10,8,6 2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12,10,10,8 3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 4. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 10,10,10 5. Ćwiczenie na kaptury (z hantlami lub sztangą) 20,15,12,10 Zamiast wydawac na bialko uloz sobie pozadna diete
[...] szybkością. Podciąganie na drążku: 4x 10 (30 sekund przerwy). Ćwiczenia z ciężarami: 4x 15 wyrzutów sztangi nad głowę z przysiadu., 4x 1 min. runda- walka z cieniem z hantlami w dłoniach (30 sekund przerwy), 3x 20 pompek na poręczach z ciężarem na plecach (30 sekund przerwy), 70 przysiadów ze sztangą, ćwiczenia karku, 3x 50 brzuszków na [...]
[...] uchwycie 10,10,10,10 IV DZIEŃ: Piątek - Plecy Plecy: 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12,10,10,8 2. Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12,10,10,8 4. Martwy ciąg 10,10,10,10 5. Ćwiczenie na kaptury (z hantlami lub sztangą) 12,10,8,8 Co o tym sądzicie? Polecacie branie białka?
Yo Zrobiłem sobie taki plan : Zestaw A Nogi: Przysiad z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielka/sztangą opierajac sie s 3 Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach3s Barki : Wyciskanie sztangielek 2s Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s Kapturki:Szrugsy2s Zestaw B [...]
[...] poręczach 12/10/10 5. ( superserie ) Uginanie ramion na modlitewniku gryf lamany (biceps) i wyciskanie francuskie ( triceps ) 12/10/8 6. ( superserie ) Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy ( biceps ) i ściąganie wyciągu górnego ( triceps )10/10/10 Nie no więcej ćwiczeń i serii być już chyba nie może, bo spędzę tam pół dnia i zdechne ze [...]
[...] szybkością. Podciąganie na drążku: 4x 10 (30 sekund przerwy). Ćwiczenia z ciężarami: 4x 15 wyrzutów sztangi nad głowę z przysiadu., 4x 1 min. runda- walka z cieniem z hantlami w dłoniach (30 sekund przerwy), 3x 20 pompek na poręczach z ciężarem na plecach (30 sekund przerwy), 70 przysiadów ze sztangą, ćwiczenia karku, 3x 50 brzuszków na [...]
[...] na ławce poziomej leżąc Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Barki - wyciskanie żołnierskie Nogi - przysiady , tylko nie wiem czy lepiej z hantlami czy z sztangą ? Jak z sztangą to jak ją trzymać ? Plecy - wiosłowanie sztangą Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie PLAN B: Klata- Wyciskanie [...]
[...] 10-20 na stronę Wtorek Plecy: - podciąganie wąsko 4 x 5-10 - podciąganie szeroko 4 x 5-10 - podciąganie do karku 4 x 5-10 - martwy ciąg 4 x 5-10 Czwartek Barki: - wyciskanie hantlami nad głowę 4x 4-6 - wyciskanie sztangi siedząc 4 x 4-6 - wyciskanie sztangi do karku stojąc 4 x 4-6 Tric: - “francuskie" wyciskanie hantli na stojąco 4 x 4-6 Piątek [...]
[...] przedramion sztanga prosta: 5x8-6 Młotki: 5x8-6 Przedramie: 5x8-6 Klatka + barki Wyciskanie poziomo: 10, 8, 6, 3, 3 Pompki na poręczy: 4x8-6 Rozpiętki: 4x8-6 Wyciskanie hantlami: 4x8-6 Unoszenie do przodu: 4x8-6 Unoszenie w opadzie na boki: 4x8-6 Brzuch 3x w tygodni + SW 2 serie do bólu na dolne mięśnie 2 serie na skośne 2 serie na proste [...]
hantlami możesz ewentualnie robić rozpiętki ale to głównie lepiej formuje klatkę, jak chcesz zwiększyć jej mase mięśniową to jak najszybciej załatw sobie ławkę
[...] uginanie o kolano 1s francuskie uginanie sztangi stojac 1s wyciskanie sztangi z klatki 1s unoszenie hantelek na bok 1s Wyciskanie sztangi z za karku 1s wstepowanie z hantlami 1s wspiecia z hantlami 1s Martwy ciąg na prostych 1s Sztrugsy ze sztangą 1s Brzuszki na ławce rzymskiej 4xmax Zwijanie na przedramiona 1s Wszystko z artykułu [...]
WPC_fan/Blog/Redukcja
