[...] Wolne. 02.01.16 Trening B Ciągi 60/70/80x 5 85x 3 87,5x 5x5 Drążek podchwyt x3 +5kg x 3 +10kg x 3/3 +5kg x 6 x5 (nachwyt) x5 (neutral) Wiosło hantlem 30x 10/10/10 Uginanie z hantlami 2s Wyciąg 4s Trening na lekkiej zamułce, ale jakoś poszło. Ciągi do przodu, drążek też. W wiośle odjąłem 2,5kg i bardziej postawiłem na technikę. Miska 1) Ryż 100g, [...]
[...] + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt 4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt 5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 – 8 powt powt, 6. Wyciskanie na szerokośc braków + uginania ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 powt 7. Prostowanie z linką lub drążkiem wyciągu [...]
[...] + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt 4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt 5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 – 8 powt powt, 6. Wyciskanie na szerokośc braków + uginania ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 powt 7. Prostowanie z linką lub drążkiem wyciągu [...]
[...] wolniej, z samym gryfem jakoś wyglądało, a potem tragedia – kolana do środka, plus przysiad tylko do kąta prostego 8x20kg, 8x20 kg, 8x25 kg, 8x25 kg 4x8x20 kg 2.Wykroki z hantlami w miejscu 4 x 12p 3x12x7kg, 1x10x8kg 4x12x7kg 4x12px6kg 3.Step ze sztangielkami 4 x max 4x20x5 kg 4x20x5 kg 4x20x5 kg 4.Martwy ciąg rumuński 4 x 8 2x8x40kg, [...]
[...] muzykę od TV bez kitu. /SFD/Images/2016/1/2/f28e942399034d9fad83db24b427fb57.png A - podciaganie na drążku 3x max - Wiosłowanie podchwytem sztangą ok. 17 kg - wykroki z hantlami 3x 20 27.5 kg (łącznie) - żuraw 3x max - wyciskanie hantli na plaskiej ławce 12x25kg 10x27.5kg +2.5kg8x27.5kg (łącznie ) -pompki 3x max - wznosy bokiem hantlami [...]
[...] wyciągu dolnym (cable row) 4 x 12 - bleah 3x12x15kg, 1x9x15 kg 12x15kg, 12x15kg, 12x15 kg, 9x15 kg 12x10kg, 112x15kg, 12x15kg, 9x15 kg 6a Francuskie z gryfem łamanym lub hantlami 4 x 10 3x10x3kg, 1x10x4kg 4x10x4kg - trochę oszukane, za ciężko 4x10 x3kg - można spróbowac 4kg 6b Uginanie ze sztangą prostą 4 x 10 - między sztangami jest [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] proste podstawy typu FBW. przysiad, drazek/wioslo, martwy na prostych, wyciskanie lezac na skosie dodatnim sztangi/hantli, wyciskanie zolnierskie, odwrotne pompki+uginanie z hantlami, brzuch co drugi trening 1 cwiczenie silowo drugie izometrycznie np plank. wszystko po 3-4 serie, zakres powtorzen do 10 do 15 i styka:) uzupelnic to aerobami i [...]
[...] B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15 310,310,310 C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s 73 Dwójki A. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 10 x 8 - 10 32,32,32,34,34,34,38,38,38,38 B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15 250,300,300 C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s 50 łydki komentarz do treningu: [...]
[...] i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 | 10 kg 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 | 25 kg Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie z hantlami w leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion jednorącz podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym 4 x 10-15 [...]
[...] 1. Przyciąganie drążka WG szeroko zza kark 4s 15/12/12/10 2. Seria łączona: Przyciąganie trójkąta siedząc + Przenoszenie drążka WG do bioder 3s 15/12/10 3. Wiosłowanie hantlami w opadzie 3s 15/12/12 4. Ściąganie łopatek na maszynie Hummer 3s 15/12/10 5. Przyciąganie na maszynie siedząc 3s 15/12/10+10+10 Drop set Spięcia na maszynie z [...]
[...] i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 | 10 kg 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 | 25 kg Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie z hantlami w leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion jednorącz podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym 4 x 10-15 [...]
[...] 15/12/8/6 Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 25kg/30kg/32kg/35kg 15/12/10/8 Wiosłowanie na maszynie jednorącz 40kg/50kg/60kg/70kg 12/10/8/6 Uginanie hantlami siedząc 10kg x 5 s x 12 powt na koniec 15 min aerobów na rowerku stacjonarnym SUPLEMENTACJA 1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu 2. Kreatyna – 5g przed i 5g po [...]
[...] za kark: 3x12 Wyciskanie hantli na skosie: 3x12 Wyciskanie hantli na barki: 3x12 Military press: 3x12 Ściąganie wyciągu górnego - sznur (tricepsy): 3x12 Uginanie ramion z hantlami (bicepsy): 3x12 Nie chodzi mi o same ćwiczenia, lecz ilość powtórzeń i serii. Jak widzicie, jest ona stała. Lecz przed chwilą natknąłem się na ten art: [...]
[...] 3 serie x 12 powtórzeń Wiosło (półsztanga): 3x12 Ściąganie wyciągu górnego za kark: 3x12 Wyciskanie hantli na skosie: 3x12 Military press: 3x12 Wymach boczny ze sztangielkami (barki) 3 x 12 Ściąganie wyciągu górnego - sznur (tricepsy): 3x12 Uginanie ramion z hantlami (bicepsy): 3x12 Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-03 01:16:53
Z hantlami nieporozumienie było, bo Ty napisałeś, żebym wyciskał o sztandze, bo nie doczytałeś, a ja napisałem, że nie będę wyciskał hantli zamiast sztangi. Obustronne nieporozumienie :D No to bardziej by mnie satysfakcjonował ten skuteczny plan z samym drążkiem i hantlami. Mógłbyś pomóc mi go ułożyć? Tylko pytanie teraz: Dokupić do tej hantli [...]
[...] Lepiej idź na siłkę i kup sobie trenera" i różne takie. Czy na prawdę potrzebuję tych wszystkich przyrządów i atlasów? Nie wystarczy mi tylko ten zestaw z ławką, sztangą i hantlami + do tego ćwiczenia z użyciem wagi, typu pompki, przysiady itd, itp + dieta? Mam +- 185 cm wzrostu i ważę mniej niż 60kg. Chcę dojść do conajmniej 70, max 75kg i [...]
[BLOG]Lucky555/IF - Dziennik treningowy [foty: 22, 60]
