hantlami

[...] hantli w pozycji siedzącej 25 15-8 4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20-10-5 Piątek Nogi; 1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10-5-5 2.Przysiady z hantlami 25-15-10 3.Przysiady wykroczne 10-5-5 4.Wspięcia na palcach w staniu 30-15-10 5.Steper 8-5-3 Barki; 1.Wznosy [...]

[...] w gore o kilo Skos hantle 4 serie 12,12,10,10 Rozpietki 4serie Sroda plecy+biceps wioslowanie 4 serie 12,10,10,8 uginanie na sztandze 3serie uginanie wasko 3 serie martwy hantlami 3 serie 12,10,8 Piatek Barki+(nie wiem co dac bo nogi i brzuch odpadaja) wyciskanie sprzed glowy 4serie sztrugsy 4s rozpietki odwrotnie na brzuchu 3serie po 12 [...]

[...] leżąc 3x12 Czwartek *Przód barków -Wyciskanie sztangi z klatki 3x12 -Unoszenie hantel przodem siedząc 3x12 *Biceps -Uginanie rąk ze sztangą (łamaną) 3x12 -Ukinanie rąk z hantlami (młotki) 3x12 -Modlitewnik z sztangą (łamaną) 3x10 Piątek *Uda -Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 -Syzyfki 4x10 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 *Łytki [...]

Wiosłowanie hantlem na ławeczce tak to hantlami szału na plecy nie zrobisz nie ma jako tako ćwiczeń za wiele. Oprócz tego możesz podciągać się na drążku. To ćwiczenie często omijane a jest najbardziej podstawowym i bardzo skutecznym ćwiczeniem koniecznie szeroki nachwyt i wąski podchwyt.

Nachwytem możesz zamienić na młotkowo hantlami

[...] napisane jest, że w środę nogi.. lecz nogi robię w czwartek bo teraz mam tak, iż środy mam wolne. A więcej push niż pull teraz jest pull-push-pull, w następnym tygodniu będzie push-pull-push. I zastanawiam się czy można zamiennie robić np. w 1 tygodniu w poniedziałek wycisk płasko, skos sztangą a następny tydzień wycisk płasko i skos hantlami.

[...] (15/14kg 15/14kg) 12/20kg 10/24kg ladnie, moze byc +2kg podchwyt wasko 10/24kg 10/24kg 8/28kg 8/28kg ciezko jak diabli...ale no czas dolozyc kolejne 2kg uginanie rak z hantlami podchwytem 15/10kg 12/12kg 10/14kg 8/16kg niestety dalej musialem robic poszukiwane powtorzenia, ale mistrozwska pompa *modlitewnik 6/32kg 12/22kg 20/16kg [...]

[...] co sądzisz o takim treingu Poniedziałek braki + nogi Arnoldki 4*12 Wypychanie sztagi za głwoy siedząc 4*12 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4* 12 Unoszenie boczne hantlami 4 *12 Przysiady na maszynie hack-maszynie 4*12 Wypychanie na maszynie 4*12 Prostowanie nóg na maszynie 4*12 Wtorek wolne Środa Klata + tric Poręcze 4*12 Wyciskanie [...]

Mam pewien problem chcę się poradzić Ćwiczyłem miesiąc na siłowni (na sucho) zauważyłem drobne efekty, ale właśnie karnet się skończył a następny kupię dopiero za miesiąc. Czyli miesiąc przerwy, czy spadnie mi coś przez tą przerwę? Oczywiście staram się w domu nadrabiać pompkami i hantlami. Poradźcie

[...] (3 serie 10/8/8) i biceps 1.uginanie ramion stojąc gryf łamany chwyt szeroki(rozgrzewkowa + 3 serie 10/8/6) 2.uginanie ramion hantelkami stojąc (3 serie 8/8/6) 3.uginanie ramion na modlitewniku stylem młotkowym hantlami (3 serie 8/8/6) może być taki trening? na pozostałe dwa dni jeszcze dodam plan do konsultacji. Prosze o komentaż co do w/w

[...] dziwnym miesniem ze potrzebuje 12-15 powtorzen, malego ciezaru i mega dobrej techniki, wtedy czuc go bardzo dobrze (bo niektorzy na silowniach unoszenia w opadzie wykonuja hantlami 15kg a nie czuja wcale tego miesnia ), na koncu zrobilem cwiczenie, ktore załapałem od Roberta Piotrkowicza, bardzo dobre cwiczenie izolujace, mozecie je zobaczyc [...]

[...] na drazku:3x5 3.przysiad 3x10- 45kg/50kg/55kg 4.przyciaganie drazka do klatki 3x10:40kg/45kg/50kg 5.sciaganie drazka szeroko 3x10: 40kg/45kg/50kg 6.przysiad sumo z hantlami 3x10 7.zginanie nog 3x10:35kg/40kg/45kg 8.wyciskanie zolnierskie 3x10:20kg/20kg/20kg 9.przyciaganie sztangi do brody 3x10-15kg/17kg/20kg No to trening byl troche [...]

[...] bokiem w górę - 10/10/10/10 Podnoszenie sztangi do brody - 10/10/10/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10/10 kaptury: sztrugsy sztangą 3x15 sztrugsy hantlami 3x20 Piątek: biceps, triceps (super serie) biceps - prostą sztangą 3x10, triceps - ściąganie drażka nadchwytem 3x10 hantle z rotacją 3x10, francuskim do czoła 3x10 [...]

--PONIEDZIALEK-- 1 MC 10,8,8,6 4x6 (co tydzien 5 kg) 2 Szrugsy 12,12,12,12 3 Drążek 8,8,8,8 4 Uginanie ze sztangą prostą 10,10,10 5 Uginanie z hantlami supinacja 8,8,8 6 Brzuch --ŚRODA-- 1 WL 10,8,8,6 4x6kg (co tydzien 2.5 kg) 2 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 3 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 4 Prostowanie na wyciagu 8,8,8 [...]

[...] 10) brzuch B 1) wyciskanie sztangi skos 2 serie 2) wyciskanie hantli płaska 2 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie 6) przysiady wykroczne 3 serie 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie 9) spięcia siedząc 3 serie 10) brzuch

uginanie ze sztanga to cwiczenie typowo masowe, wiec lepiej nawet dowalic ciezaru i troche pooszukiwac, na dokladne ruchy i ksztaltowanie bicepsa jest czas w uginaniach hantlami o kolano itp.

Dzień 15 testu Witam, Po wczorajszym treningu dziś czuje się trochę spięty, ale myślałem ze będzie gorzej. Zamiast maty zrobiliśmy stację kondycyjne: walka z cieniem z hantlami w dłoniach, skręty tułowia z piłką lekarska 4 kg, kombinacje na worku (same ręce), brzuch z piłką lekarska 3 kg- każda stacja po minucie. Razem zrobiliśmy rundy. Pózniej [...]

[...] górnego 4x 2. Wiosłowanie półsztangą 4x 3. Przyciąganie dolnego wyciągu 3x 4. Martwy Ciąg 3x 5. Kaptury 3x 3 Dzień: Biceps+Triceps(tutaj priorytet) 1. Uginanie hantlami młotkowo 2x 2. Uginanie sztangą stojąc 3x (zamieniłem, bo hantle w pierwszym pójdą) 3. Uginanie sztangą na modlitewniku 2x 4. Uginanie na bramie 2x 5. Wyciskanie [...]

[...] 15x22, 12x30, 7x37 -wycisk skos na atlasie 15,10,5 -rozpietki na atlasie 15, 12, 10 -wycisk z przodu na atlasie 15, 12, 8 -podciąganie sztangi do brody 20x30, 12x50, 8x60 -wymachy z hantlami na boki 15x10, 12x12, 10x12 dziś dzień kaca, wczoraj wjechaliuśmy z ekipą na kilku typów, poźniej dostaliśmy w prezencie kilka flaszek i grzech byo odmówic:D

[...] coś za długo wychodzi... Jeśli robisz cos na mase to robisz to raz w tygodniu a przerwa między seriami wynosi 2 min Więc taki biceps : 2-3 serie rozgrzewkowe / 4- serie uginania ramion ze sztangą = max 10 min / 4 serie uginania ramion z hantlami = max 10 min (4x2 min + 2 min czasu na wykonanie tych 8-10 powt) więc biceps zajmie Ci 20-25 min.