Plan treningu dla początkującego

Witam.
Proszę ułóżcie mi plan treningowy dla początkującego (amatora).
Chcę trochę schudnąć ( stracić boczki i brzuch ) oraz wyrobić sobie mięśnie rąk.
Ułóżcie mi w punktach rozgrzewke i trening główny.
Dodam iż trenuję w domu i do dyspozycji mam narazie tylko hantelki.
Możecie napisać też co powinnem jeść w dużych ilościach a czego unikać.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 62

Wzrost: 165

Cel treningowy: Schudnięcie/wzrost mięśni

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki.

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

A napisz mi jak mamy się nie wk*rwiać na takich leniwców co im się nawet poczytać nie chce?
nie zakładaj postów tylko czytaj podwieszone u nas i w odżywianiu potem ułóż dietę i trening a my możemy Ci go ocenić i poprawić!!!a na razie zapyerdalay do czytania!!!!

Płeć- Mężczyzna
Wiek-16 lat
Waga -60kg
Wzrost -164 cm
Cel Treningowy- Masa i Siła
Staż treningowy-na siłowni kiedyś bez treningu, ale bez sukcesu( jakieś 3 miesiące)
Uprawiane inne sporty -czasami dla rozrywki piłka nożna,siatkówka plażowa, koszykówka
Dostęp do sprzętu Full osprzęt – 2x hantle jeden po 8kg,
skakanka,
ekspander,
ławeczka do brzuszków
taki mały atlas, w którym mogę trenować:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Rozpiętki
Wyciskanie drążka wyciągu górnego w siadzie
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Steper
Dieta- brak
Przeciw skazania medyczne- raczej nie
Zazywane suplementy- nie

I jeszcze mam pytanie czy mozna połaczyc trening z tym programem 300 brzuszków,100 pompek oraz 50 drążka?Z tym treningiem>

Poniedziałek

Klata;
1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15-10-5
2.Brzuszki 35-30-25
3.KŁONY BOCZNE 50-40-30
4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 25-15-10
5.Spiananie kolan w pozycji leżącej 15-10-5


Tricepsy;
1.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10-5
2.Rozpiętki w siadzie na maszynie 25-20
3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 15-10
4.Pompki z naciskiem na triceps 8-5-3
Środa

Plecy;
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5-5-5
2.Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 5-5-5
3.Podciąganie hantli do klatki w opadzie 30-20-10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5-5-5
5.Ekspander za plecami 15-10-5


Bicepsy;
1.Klasyczne pompki 5-5-5
2.Wyciskanie drążka wyciągu górnego w siadzie 30-20-10
3.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 25 15-8
4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20-10-5


Piątek

Nogi;
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10-5-5
2.Przysiady z hantlami 25-15-10
3.Przysiady wykroczne 10-5-5
4.Wspięcia na palcach w staniu 30-15-10
5.Steper 8-5-3


Barki;
1.Wznosy Barków:”Szrugsy” 30-20-10
2.Wyciskanie zza głowy 15-10-5
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5-5-5
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-10-5
+
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-5-5
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15-5-5
+
Trening Przedramion


Zmieniony przez - Patrick22 w dniu 2010-12-23 12:35:56

To odpowie mi ktoś?? Czy może nie powinienem robić na początek Splitu??

zmieniłeś nick czy piszesz w cudzym temacie?zacznij od act.