hantlami

[...] 3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg) 9x35kg | 9x35kg | 12x30kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x35kg | 8x45kg) 12x55kg | 12x65kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 14kg) 21,5kg | 24kg | 24kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x6kg) 12x11kg | 12x11kg | 15x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (12x22kg | [...]

[...] | 10x105kg (backoff) 3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg) 12x105kg | 12x105kg | 20x85kg 4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x70kg) 20x90kg | 10x130kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg) 20x16,5kg | 20x16,5kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 5 sztabek | 6 sztabek | 6 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie [...]

[...] hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg) 8x35kg | 8x35kg | 12x30kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x32,4kg | 8x37,4kg) 12x46,7kg | 12x49,2kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 16kg) 24kg | 24kg | 26kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg) 12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (12x23kg | 8x27kg) [...]

[...] | 10x110kg (backoff) 3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg) 12x110kg | 12x110kg | 20x90kg 4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x80kg) 20x100kg | 10x140kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 5 sztabek | 6 sztabek | 6 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg [...]

[...] hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg) 9x36,25kg | 9x40kg | 12x35kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x35kg | 10x45kg) 12x65kg | 12x65kg | 10x55kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 16,5kg) 26,5kg | 30kg | 26,5kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg) 12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (15x25kg | [...]

[...] Smitha (10x20kg | 8x30kg + gryf) 12x40kg | 10x45kg | 9x55kg | 13x45kg + gryf 3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x60kg | 8x70kg) 7x80kg | 7x80kg | 6x80kg | 12x60kg 4 Fly press hantlami (12x16kg | 8x22kg) 15x22kg | 8x26kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 10x54kg) 11x77kg | 10x77kg | 15x68kg [...]

[...] | 10x110kg (backoff) 3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg) 12x120kg | 12x120kg | 20x100kg 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x125kg | 10x165kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 6 sztabek | 6 sztabek | 6 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg [...]

[...] hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg) 10x40kg | 10x40kg | 12x35kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x35kg | 10x45kg) 12x65kg | 12x65kg | 12x55kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (14kg | 19kg) 30kg | 30kg | 30kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg) 12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (15x25kg | 12x30kg) [...]

[...] | 8x30kg + gryf) 10x40kg | 8x45kg | 15x35kg | 9x35kg + gryf 3 Pompki na triceps na maszynie (10x120kg | 10x130kg) 13x150kg | 14x150kg | 14x150kg | 12x150kg 4 Fly press hantlami (12x16,5kg | 8x21,5kg) 14x24kg | 7x28kg 5 Rozpiętki na maszynie 10x45kg | 10x45kg | 12x35kg 6 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, [...]

[...] | 8x80kg) 12x130kg | 12x130kg | 20x110kg + maszyna 12x97,5kg | 12x97,5kg | 20x82,5kg 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x130kg | 10x170kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (12x62kg [...]

[...] jednorącz (10x20kg | 6x30kg) 10x40kg | 10x40kg | 12x35kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x23,8kg | 10x26,1kg) 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x28,4kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (14kg | 20kg) 30kg | 30kg | 30kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg) 12x12kg | 12x12kg | 20x10kg | 15x10kg + drop 7 Facepull (15x32kg | [...]

[...] (10x20kg | 8x30kg + gryf) 8+2x60kg | 10+3x45kg | 10x45kg | 12x40kg + gryf 3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x60kg | 8x70kg) 7x80kg | 7x80kg | 6x80kg | 12x60kg 4 Fly press hantlami (12x16kg | 8x22kg) 15x24kg | 8x28kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x54kg | 10x59kg) 11x82kg | 10x82kg | [...]

[...] | 8x100kg) 12x130kg | 12x140kg | 20x110kg + maszyna 12x105kg | 12x105kg | 20x90kg 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x130kg | 10x180kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg [...]

[...] hammer jednorącz (10x20kg | 6x30kg) 10x35kg | 10x35kg | 12x30kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x45kg | 10x55kg) 12x65kg | 12x75kg | 12x55kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (16,5kg | 21,5kg) 32,5kg | 30kg | 30kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg) 12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (15x35kg | [...]

[...] | 8x35kg + gryf) 10x40kg | 8x45kg | 15x35kg | 9x35kg + gryf 3 Pompki triceps na maszynie (10x130kg | 10x140kg) 13x150kg | 13x150kg | 12x150kg | 12x150kg 4 Fly press hantlami (12x16,5kg | 8x21,5kg) 15x24kg | 8x30kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 8x60kg) 12x70kg | 12x70kg | [...]

[...] | 8x100kg) 12x140kg | 12x140kg | 20x110kg + maszyna 12x105kg | 12x105kg | 20x90kg 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x130kg | 10x180kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg [...]

[...] hammer jednorącz (10x20kg | 6x30kg) 10x35kg | 10x35kg | 12x30kg 4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x45kg | 10x55kg) 12x75kg | 12x75kg | 12x65kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (16,5kg | 21,5kg) 32,5kg | 32,5kg | 32,5kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x9kg) 12x14kg | 12x14kg | 20x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (15x35kg | [...]

[...] karku na suwnicy Smitha (10x30kg | 8x35kg + gryf) 9+2x45kg | 12+3x35kg + gryf 3 Wyciskanie wąsko na smithcie (10x20kg | 8x30kg) 7+3x40kg | 7+3x40kg | 10x35kg 4 Fly press hantlami (12x16,5kg | 8x21,5kg) 14x24kg | 10x26,5kg 5 Wznosy boczne na maszynie (10x35kg | 10x45kg) 10x65kg | 10x70kg | 15x55kg 6 Podciąganie drążka wyc. dolnego wzdłuż [...]

[...] | 8x100kg) 12x140kg | 12x140kg | 20x110kg + maszyna 12x105kg | 12x105kg | 20x90kg 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x130kg | 10x180kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (4 sztabki | 5 sztabek) 7 sztabek | 7 sztabek | 7 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg [...]

[...] Komentarz: Podciągania szły aż miło. Zrobiłem solidną rozgrzewkę i bark dziś w idealnym stanie, ani razu go nie odczułem. Dodatkowo miałem ochotę na zwykłe wiosła jednorącz hantlami to je sobie porobiłem w muscleroundach. Ogólnie trening mega, oby jutro klateczka też tak dobrze weszła ;-D Suplementacja: ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz [...]