[...] 1. Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem do siebie 2. Unoszenie ramion na wyciągu do siebie (nachwytem). Czwartek Plecy / nie wiem czego w treningu zawarłeś tylko drążek? Owszem jest ważny, ale nie przesadzajmy. -Wiosłowanie sztangą w opadzie 13, 12, 10, 8 -Podciąganie się szerokim nachwytem x, x, x, x, / 4 serie (12-10-8-6) [...]
Drazek nachwytem nawet z pomoca nog wg mnie jest o wiele lepszy niz sciaganie drazka wyciagu gornego. Aby plecy sie rozrosly potrzeba dobrej michy, treningu i czasu. Troche dziwnie, ze 2 najciezsze cwiczenia masz na koncu (mc i drazek).
[...] / 3 serie (12-10-8) -Wiosłowanie w opadzie ze sztangą-2x12/6-8 / 3 serie pow. ok -Prostowanie tułowia z obciążeniem-2x12/6-8 /jedno ćwiczenie bym wywalił i dorzucił drążek Triceps: -wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną w leż-3x10/6/4 -wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz-3x10/8/6 /dorzuć jakieś uginanie ramion na wyciągu, [...]
Kumaniek - szrugsy na koncu, dodatkowo albo drazek albo wyciag pionowy szeroko do klatki lub karku. Ten plan nie dluzej niz 6 tygodni bo jest dosyc meczacy dla miesni i kregoslupa. Nie zapominaj o zwisach na drazku i rozciaganiu plecow. cegla - przez 4 miesiace priorytetowo prostowniki i czworoboczne w odcinku piersiowym i zwisy na drazku 3 razy w [...]
Podciąganie sztangi do brody jest kontuzjogenne, tak samo jak wyciskanie zza karku. Przykładowy plan push/pull/fbw to np: Push Przysiad Pompki na poręczach Wysiskanie stojąc na barki wyciskanie francuskie + łydki Pull MC Drązek Żuraw uginanie na biceps + coś na brzuch FBW: Wykroki wiosłowanie sztangą wyciskanie sztangielek skos w górę unoszenie [...]
[...] skosna,głowa do góry)-80 kg druga seria podwojna 1)wyciskanie uchwyt szeroki-105 kg,6-8 ruchów 2)wyciskanie sztangielek na skosie-35 kg,8-10 ruchów Najszerszy grzbietu 1)drążek,szeroki uchwyt i podciąganie się na rękach,8-10 ruchów 2)podciąganie sztangi w opadzie-na prowadnicach,60 kg,6-8 ruchów 1)wyciąg,podciąganie ramion do dołu,65 kg,6-8 [...]
łap jeszcze to Mięśnie przedramion i dłoni Od czego wyrabiaja sie najlepiej te partie miesni wiedza wszyscy dorastajacy chlopcy ale starsi ktorzy maja już lepsze sposoby ba relaks musza w jakis sposob pobudzic te partie miesniowe do wzrostu lub chociaz wzmocnienia. Oczywiscie duza ilosc wlokien czerwonych w miesniach przedramion i dloni jest [...]
[...] 2 serie po ok 20/30 powtórzeń -Brzuch B -PRZYSIADY NA SUWNICY/przysiady ze sztanga -przyciąganie linki wyciągu w siadzie -ściąganie drążka do karku nachwytem (maszyna lub drążek) 2 serie x ile powtórzeń zdołasz -ściąganie drążka do klaty podchwytem (maszyna lub drążek)2 serie x ile powtórzeń zdołasz -uginanie ramion ze sztanga (na biceps) [...]
[...] wyciągu górnego 4x12-8 40-45-50-55 kg. * martwy ciąg 4x 13-4 60-80-100-70 kg. * wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 4x 13-8 20-22,5-25-25 kg. * wiosłowanie siedząc do brzucha - krótki prosty drążek 4x 13-9 75-90-95-95 kg. * wyprosty tułowia z hantlami 12 kg. + brzuch na maszynie 4x 15-8 65-75-85-85 + brzuch w zwisie na prostych nogach 3x 12-8
Będzie ok, równie dobrze możesz dać przysiad przedni albo zmienić tempo wykonywania. Ok to na następnym mikrocyklu będe miał przedni Wszędzie pracuje tricpes, po co go jeszcze zajeżdżać ciężarowo, to mała partia tak samo jak biceps i nie potrzebuje dużo. W dodatku ćwiczenia tricepsowe takie jak np. francuz, wyciskania wąsko, poręcze tricepsowe, [...]
Cieszy mnie to bardzo :) Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10 - mam tylko drazek prosty albo linki czy jesli nie mam problemow z nadgarstkiem to moge robic nadchwytem? - chciałam tylko dorzucic do treningu A jako pierwsze WL z nogami na laweczce - moze tak byc??? - nie mam maszyny do wspiec na lydki czy moge to robic [...]
[...] inny trening niz moj dotychczasowy. Mam zamiar cwiczyc 3x w tygodniu ABA BAB itd. A oto plan: A: Nogi: -Przysiady ze sztanga (12-10-8) Plecy: -Wiosłowanie sztangą (12-10-8) -drążek (narazie maks ile dam rade) Klata : -Wyciskanie sztangi na płaskiej (12-10-8) Barki : -Wyciskanie z klatki (12-10-8) Triceps: -Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc [...]