cwiczenia na wieksze barki

Według dictionary.com, kalistenika to ćwiczenia wykonywane w celu poprawy zdrowia i zwiększenia wigoru, zwykle wykonywane bez pomocy sprzętu. Z kolei wg słownika merriam-webster.com, są to ćwiczenia wykonywane bez specjalnych przyrządów. Paul Wade „Więzienny trening”, czyli kogoś poniosła fantazja Wielu autorów książek o kalistenice tworzy [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

Czy po programie „na masę” nie zamienię się w Arnolda Schwarzeneggera lub Evana Centopani? Jeśli jako kobieta boisz się „nadmiernego wzrostu masy”, to w kontekście treningu używaj sformułowania: „ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie mięśni”. Podobnie możesz nazywać trening z ciężarami „body pump, [...]

Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]

Jay Cutler jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów w historii. Miał jednocześnie wiele szczęścia i pecha. Jego nemezis stał się Ronnie Coleman. W 2001 r. wygrał Ronnie, Cutler był drugi, tak samo było w latach: 2003 r., 2004 r., 2005 r. Karta odwróciła się dopiero w 2006 r.  Podsumowanie Nie należy wybierać jednego ćwiczenia na grupę [...]

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]

Większość mężczyzn i kobiet po macoszemu traktuje jedną z największych partii mięśniowych w ciele – czyli grzbiet. Dzieje się tak z wielu powodów, główny z nich jest prozaiczny – to po prostu ciężka praca. Szczególnie u młodych ludzi widać tendencję do wkładania tytanicznego wysiłku w trening klatki piersiowej, bicepsa czy tricepsa – a pomijaniu [...]

Istnieją dwie główne szkoły treningu bazujące na objętości lub zwiększaniu intensywności (ciężaru roboczego). Niestety obiegowe znaczenie terminu „intensywność” znacząco różni się od tego używanego w literaturze. Ponadto zarówno objętość, jak i intensywność są sposobami progresji w treningu siłowym. Podsumowanie Prawdopodobnie najlepsze efekty [...]

W ostatnich dekadach zmieniło się podejście do treningu i diety. Pewne rzeczy pozostały niezmienione, inne wyewoluowały. Co się zmieniło w ostatnich 30 latach i jaki ma to wpływ na osoby, które trenują kulturystykę? Być może ten temat będzie wymagał serii artykułów, gdyż naprawdę jest o czym pisać. W czasach Arnolda wiedza o dietetyce, w [...]

Tytułowa kwestia wcale nie jest taka oczywista i nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Przede wszystkim warto pamiętać, iż nie wszystkie metody treningowe nadają się do wykorzystania u osób mających niewielki (kilkuletni) staż treningowy. Nadmierne komplikowanie treningu siłowego, odżywiania i suplementacji jest plagą XXI wieku. Przez pierwsze [...]

Mięśnie naramienne są podstawowym elementem sylwetki. Nadają jej szerokości i sportowego wyglądu. Osoby, które nie posiadają dobrze rozbudowanych barków, zdecydowanie gorzej prezentują się na tle swoich kolegów, którzy mają kompletną sylwetkę. Co więcej, pełne mięśnie naramienne sprawiają, że wyglądamy na większego, silniejszego, a ich [...]

Jeśli nie czytałeś pierwszej części opracowania, to zachęcam do lektury. Na początku wyjaśnijmy sobie podstawową kwestię, predyspozycji i dopingu. Parafrazując cytat z filmu „Polowanie na czerwony październik” dotyczący uczciwości w polityce: „Słuchaj, jestem kulturystą, to znaczy, że biorę sterydy i kłamię, że jestem czysty, a kiedy opowiadam [...]

Prawdopodobnie zbyt duża objętość treningowa jest jedną z kluczowych przyczyn braku postępów u wielu mężczyzn. Wcale nie liczy się, ile mechanicznie i kiepskich jakościowo powtórzeń danego ćwiczenia jesteś w stanie wykonać na jednej sesji i w skali tygodnia. Wyniki triceps urósł o 1,1% w grupie 6 serii tygodniowo w porównaniu do 5,5% wzrostu w [...]

Wielu kulturystów uważa, że pompa mięśniowa jest tym elementem treningu, który warunkuje przyrosty. Przyglądając się badaniom naukowym, nie uzyskamy jednoznacznego potwierdzenia tej teorii, jednak przyznacie, że nic tak nie motywuje do działania, jak zmieniająca się w lustrze sylwetka i uczucie, że mięśnie robią się większe i twardsze. [...]

Odpowiedni start na siłowni bywa kluczowym elementem, który decyduje o dalszej kontynuacji treningów. Jeżeli wystartujemy z dobrym planem treningowym, który przyniesie widoczne efekty, nasz poziom motywacji nie spadnie, a my dalej chętnie będziemy trenować. W dobie Internetu nie jest problem znaleźć skuteczny plan, jednak natłok informacji jest [...]

Naukowcy, Schoenfeld BJ i wsp. przeprowadzili wiele badań które mają dużą wartość dla osób trenujących. Naukowcy nie próżnują i w końcu sierpnia 2018 r. pojawił się kolejny ciekawy eksperyment. Celem badania była ocena adaptacji mięśniowej pomiędzy protokołami treningu o niskiej, umiarkowanej i wysokiej objętości u mężczyzn mających doświadczenie [...]

Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz, jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić? Jeśli tak, to poniższy przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie! [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]