Witam wszystkich Chciałbym dać dla was wszystkich mój plan treningowy do sprawdzenia i do poprawy: Poniedziałek: --> Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko, chwyt równo barki 12/10/8 2.Wyciskanie hantlami , skos 45stopni 12/10/8 3.Rozpiętki płasko 12/10/8 Wtorek--> Plecy 1.Podciąganie końca sztangi 12/10/8 2.Podciąganie hantli w opadzie 12/10/8 [...]
[...] ci dęba". W trakcie ruchu korekta nie jest już możliwa- a to oznacza dzień zmarnowany. Program ćwiczeń: 1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8 2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8 3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na [...]
[...] płaskiej - 4 serie 14/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 14/12/10/8 Butterfly - 3 serie 14/12/10 Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie 14/12/10 Maszyna chwyt wąski - 3 serie 14/12/10 Uginanie hantlami za głową - 3 serie 14/12/10 Maszyna chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10 Piątek PLECY/BICEPS Podciąganie na drążku - 4 serie [...]
[...] na lawce skosnej (dol) 4.Rozpietki na lawce prostej z hantlami 5.Rozpietki siedzac na maszyni Biceps: 1.Na lawce skosnej uginanie ramion z hantlami w dloniach (poczatkowo chwyt mlotkowy z rotacja na koncu) 2.Modlitewnik - chwyt waski 3.Modlitewnik- chwyt na szerokosc ramion 4.Uginanie ramion chwytem mlotkowym w oparciu o lawkce skosna 5. [...]
[...] brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Środa: A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość [...]
[...] większy i mniejszy, mięśnie piersiowe i barki. 3. Aeroby - wysiłek tlenowy nie doprowadzający do efektu tzw. długu tlenowego, bazuje na zakresie około 60-70% HRmax 4. Podchwyt - chwyt sztangi/drążka, w którym ręka skierowana jest dłoniowo w naszym kierunku, kciuki na zewnątrz. 5. Nachwyt - chwyt sztangi/drążka, w którym ręka skierowana jest [...]
[...] ZASADA 13 DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły [...]
[...] 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą [...]
[...] na masynie 3 serie -wspięcia w siadzie prostym na maszynie 3 serie Środa klatka -wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 4 serie -wyciskanie ciężaru na suwnicy szeroki chwyt ławka półokrągła 4 serie -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w dół 4 serie -rozpiętki w leżeniu na skośnej ławce 3 serie Piątek 'małe' barki -unoszenie [...]