Plan - do oceny.

Mój plan wygląda następująco:



Poniedziałek

BARKI/TRICEPS

Wyciskanie na maszynie siedząc - 4 serie 14/12/10/8
Boki barków - hantle - 3 serie 14/12/10
Przód barków - hantle - 3 serie 14/12/10
Sztanga prosta do brody stojąc - 3 serie 14/12/10

Maszyna chwyt wąski - 3 serie 14/12/10
Uginanie hantlami za głową - 3 serie 14/12/10
Maszyna chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10



Środa

KLATKA/BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 14/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 14/12/10/8
Butterfly - 3 serie 14/12/10
Rozpiętki na ławce skośnej - 14/12/10

Sztanga łamana chwyt szeroki unoszenie - 3 serie 14/12/10
Hantlami na przemian stojąc - 3 serie 14/12/10
Modlitewnik hantle - 3 serie 14/12/10



Piątek

PLECY/NOGI

Podciąganie na drążku - 4 serie MAX
Maszyna, ściąganie linki za kark, chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10
Maszyna, ściąganie linki do siebie chwyt wąski - 3 serie 14/12/10
Maszyna ściąganie linki do siebie chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10

Maszyna przód (uda) - 3 serie 14/12/10
Suwnica - 3 serie 14/12/10
Maszyna tył (łydki) - 3 serie 14/12/10

Od teraz chcę jeszcze robić w niedziele jakieś ćwiczenia w domu na klatkę i biceps. Na klatkę np. 4 serie pompek i 4 serie rozpiętek, na biceps kilka serii uginania hantlami. Nie wiem czy to dobry pomysł, dlatego proszę o radę w związku z powyższym.

Dodam jeszcze, że na każdym treningu robię brzuch 3 serie na maszynie i 3 serie uginając nogi oraz przedramiona 2 serie trzymając hantel i uginając nadgarstek.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: w-f, piłka nożna, co jakiś czas siatkówka, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Ograniczam fast-foody, /Staram się jeść więcej mięsa, ryżu, nabiału.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Siyey w dniu 2011-01-19 16:40:47

Zmieniony przez - Siyey w dniu 2011-01-19 16:41:52

Na ten staż to FBW rób, żadne splity i ćwiczenia izolowane, nie na tym etapie, nie zbuduje ci to ani siły ani masy - nie masz fundamntów, skupiaj się na ćwiczeniach złożonych.

Więc co osiągnę takim treningiem jak powyżej ?

Przetrenowanie.

Viren - dzięki za odpowiedź. Nie podważam Twojego zdania, ale prosiłbym jeszcze o wypowiedź jakieś osoby.

Plan ten dostałem od prowadzącego siłownię, który ma conajmniej kilkuletni staż, dlatego mam teraz lekki mętlik w głowie.

Nikt już nic nie napisze ?

Poproś tego instruktora na siłowni żeby napisał ci jakiś trening obwodowy powiedz że dopiero zaczynasz i tyle , albo sam ułóż sobie jakiś FBW daj i daj do oceny bo ten plan może być za ciężki dla kogoś początkującego

On dokładnie wie kiedy ja zacząłem, bo pytał, a w zasadzie to pytali (jest 2-óch instruktorów) i działo się to dokładnie miesiąc temu. Powiedzieli, żeby przez pierwsze 3-4 treningi zrobić właśnie takie obwodówki, a następnie coś rozpiszą.

Tak też zrobiłem, czyli 4 treningi obwodowe (też zresztą pokazywali co i jak) i teraz od 3 tygodni wykonuję ćwiczenia tym planem co podałem. Dlatego zaskoczyło mnie stwierdzenie, że taki trening nic nie da, co najwyżej przetrenowanie....

Dodam jeszcze, że ćwiczenia wykonuję pod ich okiem i co jakiś czas coś podpowiedzą i staram się robić mniejszymi ciężarami, a dokładnie, cały czas spoglądając na lustra.


Zmieniony przez - Siyey w dniu 2011-01-19 21:14:34

Ponowię więc pytanie. Czy trening powyżej nic oprócz przetrenowania mi nie da ?

ja też bym ci proponował FBW.
spokojnie możesz nim jechać i wraz z odpowiednia dietą przyniesie oczekiwane efekty :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-20 10:33:45

ten plan jest do dupy bo nie można porządnie wytrenować nóg i pleców łącząc je razem i wykonując takie ćwiczenia jak podałeś(w ogole przy splicie raz na tydzień nie jest to dobre połączenie).
Z całego planu na nogi i plecy masz jedno wartosciowe ćwiczenie-podciąganie na drazku,reszta to zabawa.

tym samym zgadzam się z Virenem i dabadu,że tym treningiem nie zwojujesz nic konkretnego