bok

[...] (klatka) 3.wyciskanie sztangielek siedzac 2x25 (barki) 4.ugianie ramion hantlami 2x25 (biceps) 5.wyciskanie francuskie hantli lezac 2x25 (triceps) 6.Unoszenie hantli w bok 2x25 brzuch - absII Plan ten mam zamiar wykonywać codziennie z wyjątkiem czwartku i niedzieli(dni na regenracje) Zmieniony przez - RiokoS w dniu 2013-02-13 19:30:39 [...]

[...] a my staramy się zapobiec ich uderzeniu) - Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha) - Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha) Podane [...]

[...] stojac 3x10 pompki tricepsowe 3x10 ------ barki+nogi+przedramie barki podciaganie sztangi do brody 3x10 szrugsy 3x15 wycisk sztangi nad glowe 3x12,10,8 unoszenie ramon w bok w opadzie 3x10 nogi prostowanie nog na atlasie 3x10 wspinanie sie na palcach 3x10 przysiady ze sztanga 3x10 przedramie uginanie nadgarstka podchwytem 4x15 uginanie [...]

chciałbym się dowiedzieć, jaki najlepiej ustawić rozkład partii w planie, w którym priorytetem są ramiona, czyli bic i tric na jednym treningu, teraz to wygląda tak: pon. klatka, przód barków i bok wt. plecy, tył barków, czworoboczny czw. bic, tric, przedramię pt. nogi, brzuch

[...] Obwód bicepsa: 39 cm Obwód bioder: 59 cm Obwód w pasie: 63 cm Obwód uda: 54 cm Obwód przedramienia: 30 cm Obwód łydki: 40 cm PONIEDZIAŁEK: klatka (góra) + barki (przód i bok) - wyciskanie skos (+) sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8/6 - seria łączona: wyciskanie skos mały (+) supinacja + rozpiętki 3s 12-15p. - wyciskanie na maszynie Hammer [...]

[...] W każdą kolejną sobotę będę publikować pod sobą raport każdego z uczestników około godziny 13 2. Do piątku przesyłacie mi wypełnioną ankietę oraz 2 zdjęcia przodem i bokiem 3. Zdjęcia powinny być prawidłowo wykonane, przy dobrym świetle, wy odpowiadacie za jego jakość. Jeżeli będzie zła, nie czekam i odpadacie z rywalizacji. Zdjęcia mają [...]

[...] Martwy ciag 4x8 Sroda Nogi Przysiady ze sztanga 4x8 Wykroki z hantlami 4x8 Suwnica z ciezarem wypychanym w gore 4x8 Prostowanie nog w kolanie na maszynie 4x8 Suwnica z "glebokim zejsciem w dol" jesli to ma jakikolwiek sens-tak jakbym robil bardzo gleboki przysiad... Wznosy na palcach 4x15 Czwartek Off Piatek Barki Wyciskanie hantli nad glowa [...]

[...] sztangielek stojąc młotkowo po 4s 3. Prostowanie ramion na wyciągu/ uginanie ramion siedząc na maszynie 4s 4. Przedramię III. 1. klatka + plecy (szerokość) + tyl barków/bok barków 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s 2. Wyciskanie sztangielek skos dodatki 5s 3. Rozpiętki skos dodatki 5s 4. Podciąganie na drążku 5s (3s [...]

[...] ze sztangielkami(12kg) (łokieć oparty na udzie) 4x8 4 dzień-odpoczynek 5 dzień- barki i plecy: 1.rozgrzewka 2.wyciskanie sztangielek 2kg 3x24, szybko 3.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2kg,powoli 4x12 4.unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz 12kg, 3x8 5.podciąganie sztangi do brody (nachwyt) 12kg, 4x8 6.wyciskanie sztangi [...]

[...] hantelką w opadzie 12/10/10/8 piątek barki wyciskanie z za głowy pow.tak samo wyciskanie do klatki pow.tak samo dociąganie gryfu do brody pow.tak samo wymachy hantlami na bok pow. tak samo plecy wiosłowanie siedząc na maszynie pow.tak samo ściąganie na wyciągu górnym za plecy pow. tak samo ściąganie na wyciągu do klatki wąski pow.tak samo [...]

[...] PIĄTEK 1.Nogi: - prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x8-6 - unoszenia hantli w bok 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12

[...] 1.Nogi: - prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x8-6 - unoszenia hantli w bok 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12

[...] na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń - [...]

[...] Teraz predstawie dwa plany.Chce cwiczyc 4dni w tyg. Powiedzci który lepszy i co poprawic w nim. Pierwszy trening: Push / Pull / Legs Push (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż [...]

[...] 3ćw wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 4ćw Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-8 Środa barki 1ćw wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12-10-8-8 2ćw wznosy na bok hantlami stojąc 12-12-12-12 3ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8 Czwartek nogi 1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8 2ćw wyprosty nóg siedząc 12-10-8-8 3ćw zginanie [...]

Witam Bol barkow pokazuje sie gdy podnosze rece do gory (zaczyna bolec od momentu gdy reka jest ulozona rownolegle do podloza) w mniejszym stopniu boli gdy podnosze rece w bok, bolu w ogole nie odczuwam gdy rece wisza luzem lub gdy podnosze je do tylu. Bole pojawily sie gdy zaczalem chodzic na basen (dwa razy w tygodniu, plywam tylko na plecach) [...]

[...] wyciskanie na ławce płaska sztanaga na wąsko 4 serie po 12 Piątek barki + nogi + przedramie wyciskanie na maszynie sztangi prostej w góre przed klatki 12 10 8 6 wznisy na bok z hantle 4 serie po 12 podnoszenie prostej sztangi do wysokosci klatki z łokciami na zewnątrz 12 10 8 6 wziosy w opadzie hantle 4 serie po 12 nogi na maszynie wycistanie [...]

[...] serie-12/12/10/8) rotacja zewnętrzna ramion (4 serie-12/12/10/8) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie-12/12/10/8) unoszenie w przód (4 serie-12/12/10/8) unoszenie w bok (4 serie-12/12/10/8) BRZUCH: skręty tułowia ze sztangą na barkach (4 serie-12/12/10/8) brzuszki na ławce z przyciąganiem kolan (4 serie-12/12/10/8) spięcia brzucha leżąc [...]

Witam, ostatnio zacząłem nowy nowy trening, push pull legs, oto ten trening: Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - Uginanie ramion ze [...]

[...] - Nogi + Barki + Kaptury 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10/10/8/6 3.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/15/10 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 5.Barki bok sztangielką 12/10/8 6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 7.Szrugsy sztangą 20/15/10