bok

[...] do trumny) Wyciskanie hantli z martwego punktu, z przepasaniem gumy na plecach. Następnego dnia, obudziłem się ze strasznym bólem barków.Nie mogłem podnieść rąk do góry w bok, nic. Myślałem ze to zakwas, niestety ból nie minął. Pierwsza wizyta u ortopedy, po ok. 1 miesiaca - dostałem lek Urazym ( ponoc przeciązenie) Druga wizyta u innego orto. [...]

Drożdże towar deficytowy, więc może lepiej na zakwasie %-). Nigdzie mi się nie spieszy. Mojego ulubionego głęboko mrożonego odpiekanego chleba bez drożdży z Lidla mam pod dostatkiem :-D Najpierw zrób zakwas ;-) Chleb na maślance Zaczyn 60g startera zakwasu (przepis na to znajdziesz w necie) 200g mąki żytniej typ 720 180ml wody Ciasto właściwe 350g [...]

[...] x15 3) Wyciskanie na ławce poziomo hantli z gumą 4x 22kg x20, 26kg x18, 30kg x14, 34kg x11 + guma średnia 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 26kg 4x10 4b) Wznosy w bok na maszynie 4x 40kg 4x15 5a) Wznosy dookoła 3x 7kg 3x14 5b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 25kg 3x20 6) Prostowanie ze sznurem 3x 65kg 3x15 7) Francuz ze sznurem [...]

26.03.2020 Barki + triceps 1.Face pull 20x10kg, 18x15kg, 15x20kg, 12x25kg 2.Wyciskanie nad głowę 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x100kg, 12x70kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x12kg, 15x12kg, 12x17kg, 11x17kg, 8x22kg, 18x12kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 15x5kg, 13x5kg, 13x5kg, 11x5kg 5.Unoszenie kettla przed siebie oburącz 15x16kg, [...]

[...] ROZGRZEWKA: 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI, Aktywacja pośladka : 1. Unoszenie nogi w klęku podpartym w tył z mini band 15+5 pulsacyjnych x2 2. Unoszenie nogi w klęku podpartym w bok z mini band 15+5 pulsacyjnych x2 ĆWICZENIA: 1.Przysiady ze sztangą na karku 15x4s 2.martwy ciąg na prostych nogach 15x4s 3.hip thurst 12-10 x4s 4. Wykroki chodzone [...]

[...] 3, 40 kg x 6, 35 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 102x kg x 6, 85 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 35 kg x 12, 40 kg x 7, 30 kg x 17 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 20 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4800 kcal. Notatnik: ---

Z kaloriami niby nisko ale waga i tak idzie opornie. Mam duże tendencje do tycia i muszę z tym mocno uważać. Co do treningu to czy lepiej będzie w tym kierunku? A Siady ze sztangą x4 Łydki ze sztangą stojąc x2 Wyciskanie na ławce płasko x3 Podciąganie na drążku x3 OHP ( wyciskanie żółnierskie ) sztangą stojąc x3 Wyciskanie na płaskiej wąskim [...]

[...] Klatka: -wyciskanie hantli skos 3x10-6 -sztanga płasko 3x10-6 -rozpiętki 3x8-10 -przenoszenie hantla 3x10 Barki: -Wyciskanie hantli siedziac 3x10-6 -Unoszenie hantli w bok 3x12-10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-6 Sobota: TRICEPS+BICEPS Tric: -Pompki na poręczach 4x10 -Francuskie wyciskanie hantla siedzac 3x10-6 -Prostowanie ramion [...]

[...] Gluten bridge jednonóż z gumami(4x15) Wspięcia na palce jednonóż (3x20) C: Podciąganie nachwyt 4x8-10 z obciążeniem MC 4x10 (guma) Wiosło 4x15 (guma) unoszenie ramion w bok 3x15 (guma) facepull 3x15 (guma) uginanie ramion 4x20 (guma) plank boczny 3x20sec ( na strone ) A,B,PRZERWA,C,A,B,PRZERWA C,A,PRZERWA,B,C,A,PRZERWA [...]

28.03.2020 Barki + ramiona: 1a) Wznosy poprzecznie leżąc na ławce 4x 9kg 4x20 1b) Facepull 4x 55kg 4x15 2a) Odwrotny Butterfly 4x 60kg 4x20 2b) Wznosy w bok stojąc 4x 10kg 4x25 3a) Wyciskanie hantli stojąc 5x 16kg x20, 20kg x18, 24kg x16, 30kg x12, 26kg x15 3b) Iso hold external rotation 5x średnia guma 5x 22sek 4a) Podciąganie sznura wzdłuż 3x [...]

[...] tylko w domu hantlami. Obecnie robię co 2 dzień: A (plecy + nogi + triceps): Przysiady z hantlami 3x12 Wiosłowanie hantlą w podparciu jedną ręką 3x12 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 3x12 Wyciskanie hantli siedząc w górę 3x12 Łydki 3x12 Wyciskanie zza głowy (triceps) 3x12 B (klatka, biceps, brzuch): Wyciskanie hantli leżąc 3x12 Rozpiętki [...]

[...] Plecy + Biceps ): - Martwy Ciąg - Wiosłowanie sztangą - Uginanie ramion na modlitewniku - Naprzemienne Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotykowym Dzień 3 ( Nogi + Barki ) : - Przysiady - Prostowanie nóg na maszynie - Wyciskanie sztangi w pionie - Unoszenie ramion w bok Co o tym myślicie ? Jakieś ćwiczenia trzeba zmienić ? Coś dodać ?

Dzisiaj Push 1. Wyciskanie skos 4x10 2. Wyciskanie płaska 4x10 3. Dipy 4x max 4. Rozpiętki hantlami 5. Rozpiętki maszyna 3x15 6. Wyciskanie na barki maszyna 3xmax 7. Wznosy hantli w bok 5x15 8. Wznosy w bok ze sznurem jjednorącz 3x15 9. SS prostowanie nachwytem i podchwytem 4x20 cardio 40 min

[...] A i B: A: 1. przysiad z hantlami 3x10 (nogi) 2. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x10 (plecy) 3. wyciskanie hantli - na ławeczce 3x10 (klata) 4. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10 (barki) 5. uginanie ramion stojąc 3x10 (biceps) 6. wyciskanie francuskie hantla dwurącz siedząc 3x10 (triceps) 7. Brzuszki pomiędzy seriami 8. [...]

[...] bez obciążenia 2 lata temu nie byłem zdolny do podniesienia rąk w górę bez bólu - nie pomogły nawet zabiegi u osteopaty. Teraz nic mi nie dolega. Robiłem: wznosy ramion bokiem w górę nad głowę po kilkanaście powtórzeń a zaraz po nich wznosy ramion w bok w pochyleniu tułowia Najpierw bez obciążenia 3 serie (potem doszło do 5) a z czasem z [...]

[...] bo powodują one jej rozrost i ściąganie barków do przodu? - unikać rozpiętek ( ten sam powód), a postawić na odwrotne rozpiętki? - unikać rozbudowy przednich aktonów barku, stawiając bardziej na bok / tył? - jak zastąpić w domowych warunkach face pull, bo wiem, że to jedno z podstawowych ćwiczeń w moim przypadku? Z góry dziękuję za dobre rady :)

[...] na odwrotne rozpiętki? nie, rozpietki jak najbardziej beda wskazane przy poprawie funkcji piersiowych - unikać rozbudowy przednich aktonów barku, stawiając bardziej na bok / tył? sytuacja ta sama co z klata, okazac sie moze ze to nie wina naramiennych, a np torebki stawowej, ktora jest "przyklejona" - jak zastąpić w domowych warunkach face [...]

[...] na podwyższeniu 3x12 plus wyciskanie gumy leżąc 3x15 -pompki klasyczne 3x12 plus rozietki z gumą 3x15 -rozpietki z gumami stojąc 4x max -wznosy w przód z gumą 3x12 -wznosy w bok z hantlami 3x15 -wyciskanie hantli siedząc 3x12 -wyprosty z za glowy jednoracz z guma 3x10-12 -wyprosty przedramion w opadzie tulowia jednoracz 3x12 -przysiady bulgarskie [...]

[...] na drążku 4 x 6 wiosło w pochyleniu tułowia jednorącz 4 x 40kg wl płaska SMITH 10 x 80kg 10 x 90kg 3 x 10 x 100kg hantle ława plus 4 x 10 x 35kg unoszenie hantli bok 3 x 10 x 12,5kg--połączone z unoszeniem w przód hantli jednorącz po skosie podchwyt 3 x 10 x 12,5kg wyciskanie wąsko 10 x 80kg , 82,5kg , 85kg ,87,5kg--połączone z [...]

[...] na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 2. OHP 5s 3. Dipsy z obciążeniem 5s 4. Rozpiętki z hantlami + guma za plecami 4s 5. Wznosy w bok z hantlami 5s 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 5s 7. Odwrotne pompki z obciążeniem 5s 8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s 9. Unoszenie nóg w zwisie 4s [...]