Trening w domu hantle

Witam,
35lat, 83kg, 185cm, staż około 1 miesiąc
Proszę o poradę w sprawie planu treningowego, chciałbym przybrać masy, jestem raczej szczupłej sylwetki, mały brzuszek, który również chciałbym zgubić.
Trening wykonywany tylko w domu hantlami.
Obecnie robię co 2 dzień:
A (plecy + nogi + triceps):
Przysiady z hantlami 3x12
Wiosłowanie hantlą w podparciu jedną ręką 3x12
Odwodzenie ramion w bok z hantlami 3x12
Wyciskanie hantli siedząc w górę 3x12
Łydki 3x12
Wyciskanie zza głowy (triceps) 3x12

B (klatka, biceps, brzuch):
Wyciskanie hantli leżąc 3x12
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie w górę siedząc z klatki 3x12
Biceps podparcie o kolano 3x12
brzuszki 3x20
szrugsy 3x20

Proszę o ocenę takiego planu. Poczytałem trochę o FBW i zastanawiam się czy nie lepiej byłoby spróbować. Proszę o wskazówki, ewentualną korektę planu.
Jeszcze jedno: czy w przerwach między seriami na plecy mogę wykonywać np. triceps lub nogi?

To się jakoś sensownie nie przełoży na wygląd mięśni brzucha bo za to jest odpowiedzialny jest odpowiedni trening oparty na podstawowych ćwiczeniach siłowych, a dodatkowo dać jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch.
Zestawy najczęściej średnio się sprawdzają i nie są za bardzo potrzebne w normalnych treningach.
Dołożyć do standardowego treningu jedno, dwa ćwiczenia i jazda z tematem.
Oczywiście trzeba mieć świadomość, że za wygląd tego brzucha w głównej mierze będzie odpowiadać poziom tkanki tłuszczowej.

nog nie ma co robić w przerwach to jest duża grupa mięśniowa.

Wyciskanie hantli to ćwiczenie na barki nie wiem co robi w planie nog i tricepsa. szrugsy to część pleców, plan nie jest zbyt dobry https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Nie możesz układać planu gdzie na jednej sesji trenujesz tyle grup mięśniowych a na drugiej tylko dwie . Pozatym niezależnie od planu treningowego liczba ćwiczeń dla danej partii mięśniowej może mieścić się w granicach 1–3 przy 2–4 seriach. Liczba powtórzeń na początkowych etapach będzie mniej znaczącym elementem. Lepszym rozwiązaniem niż liczenie powtórzeń będzie skrupulatne liczenie tempa. Kontrola oddychania .
Tutaj masz bardzo fajny art:
https://potreningu.pl/articles/6097/jak-trenowac-samymi-hantlami 

Dzięki za szybką odpowiedź. Ww. wskazane artykułu czytałem. A co myślicie o zmianie treningu na typowy FBW, bo chyba do tego się będę skłaniał? Czy możecie zaproponować jakiś dobry FBW do ćwiczenia hantlami? Dosyć długo przeglądałem forum i znalazłem fajny (wg mnie) plan kolegi z forum: https://www.sfd.pl/Domowy_plan_treningowy-t1200816.html 

Co o nim sądzicie?
Ogólnie żeby popracować nad zbudowaniem masy to lepsze FBW czy taki trening jak podałem w pierwszym poście (oczywiście po proponowanych korektach)?



Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-03-28 16:03:04

Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-03-28 16:04:12

Całe zycie jednym planem nie bedziesz trenował, jeden cykl treniongowy zrobisz na fbw inny na splicie, zajakiś czas znowu jakieś FBW ułożysz.

Daj FBW obecnie, a splita sobie dograsz i dasz jako następny plan treningowy.

Ułożyłem więc taki plan FBW z podziałem na A i B:
A:
1. przysiad z hantlami 3x10 (nogi)
2. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x10 (plecy)
3. wyciskanie hantli - na ławeczce 3x10 (klata)
4. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10 (barki)
5. uginanie ramion stojąc 3x10 (biceps)
6. wyciskanie francuskie hantla dwurącz siedząc 3x10 (triceps)
7. Brzuszki pomiędzy seriami
8. Łydki pomiędzy seriami

B:
1. przysiad z hantlą 3x10 (nogi)
2. wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 3x10 (plecy)
3. rozpiętki 3x10 (klata)
4. wyciskanie hantli siedząc 3x10 (barki)
5. zginanie ramion z hantlem - łokieć oparty na udzie 3x10 (biceps)
6. wyciskanie francuskie hantlami 3x10 (triceps)
7. Brzuszki pomiędzy seriami
8. Łydki pomiędzy seriami

Proszę o ocenę, ewentualnie o wskazówki co można zmienić.
Proszę również o poradę odnośnie suplementacji: chcę zakupić izolat białka naturalny bez żadnych konserwantów, słodzików itp. Mam na oku Iso Whey Zero Natural Biotech USA oraz Olimp natural whey protein isolate. Który według was będzie lepszy. Czy dodatkowo warto dokupić BCAA bo zarówno w jedym jak i drugim WPI jest ale nie wiem czy nie warto byłoby dołożyć trochę.



Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-03-29 10:55:02

Masz miesiąc stażu więc nie ma potrzeby rozbudowywać za bardzo planu treningowego i wkładać tam za dużej ilości ćwiczeń, ale nie jest zły plan treningowy masz podstawowe ćwiczenia, choć czy trzeba tam wkładać ćwiczenia typu rozpiętki czy unoszenie bokiem bo to takie typowe izolacje, ale możesz zostawić. Ważne jest abyś teraz budował podstawy, zarówno pod względem technicznym jak i siłowym. Jak te podstawy zbudujesz t o będzie klasa.
Suple możesz kupić ale dobierz je pod ewentualne braki w diecie.

rion10

Masz miesiąc stażu więc nie ma potrzeby rozbudowywać za bardzo planu treningowego i wkładać tam za dużej ilości ćwiczeń, ale nie jest zły plan treningowy masz podstawowe ćwiczenia, choć czy trzeba tam wkładać ćwiczenia typu rozpiętki czy unoszenie bokiem bo to takie typowe izolacje, ale możesz zostawić.

Mogę prosić o rozwinięcie tematu "typowe izolacje"? czy lepiej nie robić tych ćwiczeń? akurat te dwa ćwiczenia lubię wykonywać bo najbardziej czuję jak pracuje klatka i barki.
Co do suplementów to właśnie w diecie brakuje mi około 40-50g białka więc dlatego chcę zakupić odżywkę. Prośba o poradę co lepsze z tych dwóch zaproponowanych i jak z tym dodatkowym BCAA, warto czy nie?

Właśnie takie ćwiczenie jak rozpiętki czy unoszenie bokiem nie do końca są potrzebne w treningach całościowych, ja bym dał na przykład klasyczne pompki i wyciskanie hantli na barki czy podciąganie hantli wzdłuż tułowia jako ćwiczenia bardziej złożone.
Z Biotecha miałem białka i były na prawdę spoko więc spokojnie możesz go kupić. Natomiast BCAA bym odpuścił.
Nie wiem ile masz białka w diecie, ale jak byś miał 2g/kmc to masz około 160g więc 50g jeśli Ci brakuje to na prawdę dużo bo to 1/3 Twojego zapotrzebowania.

Jeszcze mam jedną wątpliwość co do ilości serii w treningu FBW. Jaka jest optymalna ilość serii? Czy 3 serie to nie jest za mało? Dzisiaj robiłem trening po 3 serie i nie czuję tego treningu tak jak wcześniej robiłem z podziałem na różne partie mięśni co 2 dni, wcześniej po treningu czułem się bardziej napompowany i czułem, że dana partia mięśni, którą ćwiczyłem dostała wycisk. Myślę, że jedno ćwiczenie po 3 serie np. na klatkę czy plecy jednego dnia to trochę za mało. A może zwiększyć ilość powtórzeń?


Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-03-29 20:44:49