przez 3 tyg rozgrzałem sie troche act po przerwie i teraz zmieniam na normalny masowy poniewaz mi najlepiej odpowiada.Zalezy mi głównie na klacie i plecach i dałem tu najcięzszy w/g mnie trning na nie. I oto on Pon(klata+tric) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 [...]
[...] tulowia 3 x 12/10/8 Unoszenie ramion bokiem w gore stojac 3 x 12/10/8 wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12/8-10/6 szrugsy z hantelkami 4x 12/10/8/6 Sroda wolne Czwartek Nogi: przysiady na suwnicy 4x 12/10/8/6 prostowanie kolan w siadzie 4 x 12/10/8/6 Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 12/10/8/6 Wypychanie ciezaru na suwnicy 4 x 12/10/8/6 [...]
Hejo Trenuje MT od dłuższego czasu, około dwóch lat. Początki jak początki, nie było się w stanie poprawnie uderzyc itp. Teraz, wygląda to mniej wiecej tak: Front Kick - te kopnięcie wychodzi mi szybko celnie i mocno Low Kick - Podobnie do FT High Kick - nieco trudniej, lecz potrafię utrzymac równowagę Uderzenie z półobrotu w głowę - tak, tu [...]
[...] za masę mięśniową, ale mam kłopot. Otóż, mam dylemat, czy ćwiczyć 5x5, czy 1x12+2x10+1x8 ? Mój trening wygląda tak. Rozgrzewka rozciąganie dynamiczne Pierw duże partie Nogi Przysiady zwykłe. Nie mogę z obciążeniami, ponieważ obciążam niestety kręgosłup. Więc, robię wolny ruch. Wykroki, z tym że trzymam w łapach 2 hantle jedna 5 kg, druga [...]
Pon (klatka, triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ukosie dodatnim 4x(12,10,8,6) 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x 3.Rozpiętki na maszynie 4x 4.Wypychanie ciężaru na maszynie chwytem poziomym i pionowym po 3x(12,10,8) 5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 6.Pompki na poręczach 3x 7.Prostowanie ramienia na lince wyciągu górnego po 3x na ręke Śr(plecy, [...]
[...] siły i masy tylnej części nóg i pośladków, ponieważ nie wiem czy ich nie przeciążam, a co za tym idzie, czy moje treningi mają sens ? A zaplanowałem coś takiego: 1 Dzień: Nogi - Hip Thrust i po nich przysiady. Przysiady jedynie w celach korekcyjnych, bez obciążenia (lub z lekkim), dlatego są jako drugie ćwiczenie. Główny nacisk kładę na Hip [...]
Witam Proszę o ocenę tego planu treningowego. Planuję ćwiczyć 4 razy w tygodniu, na każdą serie stosuję progresje ciężaru. Mam 196cm wzrostu, 91kg wagi Staż : 6 miesięcy Cel: masa Sprzęt: ławeczka, sztanga, hantelki, poręcze poniedziałek - klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10/8/8/6 rozpiętki [...]
[...] Czwartek-Triceps 1.prostowanie na wyciagu 12>10>8>8 2.wyciskanie francuskie leżac 12>10>8>8 3.prostowanie ze sztangą zza głowy 12>10>8>8 4.podnoszenie na poreczach Piątek-Nogi 1.wspiecia ze sztanga 12>10>8>8 2.przysiady ze sztanga 12>10>8>8 3.prostowanie nóg na maszynie 12>10>8>8 4.lezac na brzuchu uginanie nóg 12>10>8>8 5.wyciskanie na [...]
Witam chciałbm się skonsultować w sprawie treningu, czy taka kolejność moze być i czy ćwiczenia odpowiednie. Mam 17 lat 191 cm wzrostu 91 kg wagi. Diety jako takiej brak, nie dam rady trzymać ścisłej diety ale jem intuicyjnie, czasami wsomoagam się białkiem i jestem przed cyklem na mono. Cele treningu czysta masa, dlatego dodałem biegi [...]
Witam, mam za soba 3 miesiace nieprzerwanych treningów, przyszedł czas na zakup supli i zmiane treningu na taki, w ktorym priorytetem jest mniej rozwinieta klatka piersiowa. Wlepiam plan ktory sobie opracowałem, licze na poprawki i uwagi co do niego, co jest zle dlaczego, jak powinno byc poprawnie itd. Za okolo 2-3 miesiace treningu wg tego planu [...]
Witam, mam 18 lat, ważę 64kg przy wzroście 178cm , mam dostęp do dobrej siłowni (dużo atlasów) tylko 2x w tygodniu (niestety nie ma tam sztangi i sztangielek) we wtorki i czwartki. Dużo czytałem na różnych forach, jestem ektomorfikiem, kupiłem sobie 500g kreatyny i 1500g gainera ale najpierw chce ćwiczyć na sucho by ich nie zmarnować... chce dojść [...]
[...] 4 serie x 8 powtórzeń 5.Uginanie z oparciem o kolano 3 serie x 8 powtórzeń 6.Uginanie ramion naprzemiennie siedząc ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń PIĄTEK: Nogi + Barki 1.Przysiady ze sztangą 5 seri x 8-10 powtórzeń 2.wykroki nogami z hantelkami 5 serii x 10 powtórzeń 3.Wspięcia na palcach pojedyńczo z hantelkami 3 serie x max [...]
[...] wyciskanie w siedzie, 1 reka. 3x12 Na koniec: Rowerek 20 min Dzień III Barki: Wyciskanie na maszynie 1x20 4x10 Unoszenie hantli bokiem do góry 4x12 Brzuch: brzuszki 4x max Nogi: Prostowanie na maszynie 1x20 3x15 Wyciskanie na suwnicy 4x20 Uginanie na lezni przodem 3x10-12 Łydki: Wyprostowanie na maszynie 4x15 Na koniec: Rowerek 20 min [...]
[...] mi na rozbudowie masy mięśniowej. Jak myślicie do rozbudowy masy lepszy będzie FBW, push pull czy może split? Dodam jeszcze, że siłownia jest ubogo wyposażona. Poniedziałek- Nogi 1. Przysiady 4s 8p powtórzeń 2. Przysiady bułgarskie na suwnicy 4s 10p 3. Prostowanie nóg na maszynie 4s 12p 4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12p 5. Wspięcia łydek [...]
Witam, od 4 miesięcy trenuję tym planem . Chcialbym go jakoś zmienic ,bo moim zdaniem juz sie miesnie do niego przyzwyczaiły, ale nie wiem jak go zmienić. bardzo prosze o to zebyscie mi zmienili jakos ten plan. Poniedziałek 1.Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi leżąc głową w [...]
Witam to mój piewszy post. Czy narmalne są moje wyniki?: WL: w seriach z progresja 38kg/40kg/42kg. Max 58kg. MC: w seriach ok.85kg. Max 96kg. Barki: 20kg w seriach. PLAN PONIEDZIAŁEK: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki 3s wyciskanie żolnierskie 4s wymachy sztangielkami w [...]
Siemaneczko o to plan proszę o wasze oceny , a jeśli jest coś w nim nie tak proszę o waszą pomoc w korekcie tego planu :) PONIEDZIAŁEK KLATA - wyciskanie prosto 4s(12/10/8/6) - wyciskanie w skosie dodatnim 4s(12/10/8/6) - wyciskanie w skosie ujemnym 4s(12/10/8/6) - wyciskanie sztangielek prosto 4s(12/10/8/6) - rozpiętki płasko 4s(12/10/8/6) [...]
