60 kg dieta

21.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 6, 62 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 7+1, 34 kg x 5+1, 26 kg x 13 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 20 kg x 15, 15, 13, 14 kg x 23 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 18 [...]

5.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 4, 140 kg x 12, 120 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 13 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 7, 154 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 18, 120 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, [...]

17.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 150 kg x 11, 130 kg x 12+3 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 10, 64 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 9, 154+5 lbs x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg [...]

23.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9, 130 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg + 2 x 10, 68 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 181 lbs x 9, 164 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 160 kg x 20, 160 kg x 18 5. Przysiady na smithie 60 kg [...]

1.01.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 22 kg x 9, 12 kg x 10, 5 kg x 12 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 24 kg x 6, 32 kg x 10, 28 kg x 13 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 132 kg x 8, 122 kg x 10 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 21 5. Hack [...]

3.01.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 110 kg x 8, 100 kg x 10 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 75 kg x 4, 90 kg x 8+1, 80 kg x 12+2 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 59 kg x 12, 77 kg x 6, 91 kg x 8, 77+2kg x 12 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 12, 32 kg x 14 5. [...]

6.01.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 112 kg x 7+2, 100 kg x 11+1 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7+1, 85 kg x 9+2 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 59 kg x 12, 73 kg x 6, 96 kg x 8, 82 kg x 11+1 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 12, 32 kg x 15 5. [...]

16.01.2020 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 3, 190 kg x 9, 150 kg x 11 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 105 kg x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3, 75 kg x 7, 65 kg x 11 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu [...]

21.01.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 115 kg x 7+2, 102 kg x 9+2 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 6+2, 80 kg x 9 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg x 6+2, 86 kg x 10+2 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 13, 32 kg x 16 5. [...]

3.02.2020 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 210 kg x 7, 170 kg x 11 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 3, 122 kg x 9, 107 kg x 13 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 13, 45 kg x 15 4. Rack pull szerokim chwytem z [...]

6.02.2020 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 210 kg x 7, 170 kg x 11 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 9, 110 kg x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3, 77 kg x 8, 67 kg x 12, 50 kg x 14 4. Rack pull szerokim [...]

11.02.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 120 kg x 6+2, 102 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 80 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg x 7, 86 kg x 11+2 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg + 1,25 x 14, 32 kg + 1,25 x [...]

27.02.2020 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 170 kg x 3, 210 kg x 7, 170 + 2,5 kg x 10 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 115 x 11, 70 kg x 18 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 8, 70 kg x 12, 50 kg x [...]

01.03.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 7, 17 kg x 7, 7 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 150 kg x 8, 130 kg x 10, 100 kg x 15 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 80 kg x 7, 70 kg x 11, 50 kg x 19 4. RDL z bandem 70 kg x 6, 105 kg [...]

13.03.2020 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 170 kg x 3, 210 kg x 7, 170 + 2,5 kg x 12, 100 kg x 9 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 135 kg x 6, 115 x 13, 70 kg x 18 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 85 kg x 6, 70 kg x [...]

6.08.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 110 kg x 12 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 9, 120 kg x 10 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 155 kg x 2, 130 kg x 11 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 60 kg x 15, [...]

13.10.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 6, 85 kg x 12 2. Wyciskanie siedzac na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 90 kg x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 122 kg x 8, 105 kg x 12 4. Wyciskanie hantli leżąc 30 kg x 6, 36 kg x [...]

25.11.2020 - PUSH 2 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 9, 80 kg x 16, 65 kg x 22 2. Unoszenie w bok jednorącz 6 kg x 10, 9 kg x 6, 12 kg x 16, 10 kg x 19 3. Unoszenie sztangi w przód 12 kg x 22, 17 kg x 15 4. Rozpiętki płasko 12 kg x 6, 18 kg x 15, 14 kg x 22 5. Wyciskanie na hammerze na barki 59 lbs x 6, 77 lbs x [...]

16.01.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 12, 100 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 105 kg x 11, 85 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 10, 15 kg x 14, 17 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 10, 17 kg x 15, 17 kg x 15, 12 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x [...]

18.01.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 2 szt x 10, 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 21 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 9, 30 kg x 14+1zp 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 50 kg x 10, 60 kg x 3, 75 kg x 10, 65 kg x 13+1zp 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, +12 kg x 13, CC x 19 5. Rozpiętki z linkami skos [...]