[...] trójbojem siłowym. Gdy miał 18 lat, przygotowywał się do zawodów w trójboju i podczas treningu zaplanował, że zrobi 5 powtórzeń przysiadu z wagą 250 kg. Dał radę zrobić 4 powtórzenia co go nie zadowoliło, więc powiedział: „Pier**** to! Będę kulturystą!” Zaledwie sześć tygodni później Mike wystartował w pierwszych zawodach kulturystycznych [...]
Przymusowa przerwa od siłowni spowodowała u wielu osób regresję wyników i masy mięśniowej, u innych „spadki” nie są aż tak dotkliwe. Jak powrócić do reżimu treningowego, aby nie doznać kontuzji? Jak wracać do treningu biegowego? Ze względu na kolosalne przeciążenia i ryzyko kontuzji bieganie wcale nie jest optymalną aktywnością dla większości [...]
[...] wykonaj 2-3 serie wykroków z odpowiednim ciężarem, czyli pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń w serii. To znaczy, że może byłbyś (byłabyś) w stanie wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia, ale byłoby to już naprawdę dużym wyzwaniem. Nie wykonuj żadnych innych ćwiczeń, po 24-36 h oceń efekty. Duży czy mały ciężar? Używanie zbyt małego ciężaru jest [...]
Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem, z którym jest związane wiele mitów. Przede wszystkim, programy w stylu „wykonaj X pompek w kilka tygodni” przyczyniają się głównie do rozbudowy lokalnej wytrzymałości mięśniowej, a nie masy mięśniowej. To samo dotyczy książek o „treningu więziennym”, „kalistenice” itd. Nie znam ani jednego człowieka z silnie [...]
[...] masz problem z rozwojem mięśni ud, moja propozycja brzmi następująco – wykonaj 5-7 serii po 10-12 powtórzeń pełnozakresowych przysiadów, najgłębiej jak tylko możesz. Każde powtórzenie wykonuj w umiarkowanym tempie. Nie zwracaj uwagi na ciężar, ale na tor ruchu, minimalizowanie pracy plecami, napięcie brzucha, stabilizację kolan, odpowiednie [...]
[...] Jedną z rąk badanych umieszczono w gipsie. Co się okazało po 7 dniach? ilość tkanki mięśniowej spadła o 3.7% (placebo), w grupie kreatyny wzrosła o 0.9%, siła w bicepsie (1 powtórzenie maksymalne) spadła o 21.5% (placebo), w grupie kreatyny odnotowano spadek o 4.1%, ilość wykonanych powtórzeń (przy ciężarze 60% maksymalnego) w treningu bicepsa [...]
Siła jest praktyczna. Siła jest funkcjonalna. Dorosła kobieta, będąc silną, może bronić się fizycznie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Może być bardziej samodzielna i niezależna, bo poradzi sobie z większą ilością zadań. I to chyba jest dla kobiet ważniejsze, niż postrzeganie siły, jako elementu seksapilu kobiety. ODWROTNE WIOSŁOWANIE NA KóŁKACH/TRX [...]
[...] serię na zakończenie treningu z mniejszym obciążeniem, stosując większy zakres ruchu niż klasyczny przedział typowo siłowy, zwiększyła siłę maksymalną na 1 RM (jedno powtórzenie maksymalne), jak i zwiększyła ilość masy mięśniowej w większym stopniu, niż grupa trenująca standardowo. Wnioski Wyniki badania pokazują nam, że warto zastanowić [...]
[...] Polecany zakres powtórzeń waha się między 10 a 30. Jest on uzależniony od ciężaru posiadanych sztangielek i własnych możliwości treningowych. Staramy się, aby każda ostatnie powtórzenie w serii następowało wtedy, gdy odczuwamy już dość znaczne zmęczenie. Zawsze każde powtórzenie wykonujemy przy zachowaniu idealnej techniki ruchu. Teraz już nie [...]
[...] (np. 1200 jednostek 6 h po zakończeniu wyścigu) są tylko preludium do pojawienia się masywnych, patologicznych zmian. W cytowanym badaniu stężenie kinazy kreatynowej po 50 powtórzeniach na modlitewniku nie wróciło do normy nawet po dziesięciu dniach! Mioglobina jest białkiem wiążącym tlen w mięśniu sercowych i mięśniach szkieletowych. [...]
Opisane ćwiczenie można łatwo pomylić z uginaniem ramion podchwytem, różni je ustawienie nadgarstków. W typowym uginaniu młotkowym jak sama nazwa wskazuje, ustawia się dłoń, jakby trzymało się w niej młotek. Co warto wiedzieć o uginaniu ramion? Ogólnie mamy trzy możliwości, ciężar jest trzymany nachwytem, akcentujemy pracę przedramienia. [...]
Jest to jedno z dodatkowych ćwiczeń, które można wykonywać obok face pull, wysokiego wiosłowania sztangą, wznosów z hantlami w opadzie tułowia czy odwrotnych rozpiętek na maszynie. To nie znaczy, że objętość na tył barków powinna być duża. U początkujących starczą 2-4 zasadnicze serie, u zaawansowanych 4-6 serii w jednostce treningowej. Co musisz [...]
Jeśli chcesz osiągnąć przyrost masy mięśniowej lub siły, to od tego, co robisz na sali treningowej, paradoksalnie może być ważniejsze to, co się dzieje później. Co jesz i kiedy? Ile i jak śpisz? Czy pijesz alkohol? Czy sięgasz po środki zmieniające długość i jakość snu? Po czwarte odpowiednio długi i jakościowy sen Alkohol i stymulanty wpływają [...]
Wykonywanie przysiadów ze sztangą jest jednym z najbardziej wymagających technicznie ćwiczeń. Jako że przysiady są niezastąpione, ze względu na to, że pozwalają rozwinąć mięśnie nóg w pełni, obowiązkowo znajdują się w planach treningowych wszystkich tych osób, które poważnie myślą o rozwoju i treningu. Co powinniśmy zrobić, aby ograniczyć [...]
Trening mięśni piersiowych zazwyczaj skupiony jest wokół ruchów wyciskania. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim i rozpiętki, to standardowe ćwiczenia na klatkę. Jednak są pewne ruchy, bardziej funkcjonalne, które w bardzo ciekawy sposób angażują mięśnie piersiowe i dają wymierne korzyści. Do ruchów tego typu należy [...]
Przyjmuje się, że węglowodany są najtańszym składnikiem diety, dlatego współczesne wojskowe racje żywnościowe są budowane tak, aby dostarczać głównie węglowodanów, a mało protein oraz wartościowych źródeł tłuszczu. Nie powinno to dziwić, gdyż podejście do białek i tłuszczów w diecie sportowca zmienia się powoli i napotyka na duży opór materii, a [...]
Tego typu sensacyjne artykuły zalewają Internet: „Mięśnie twarde, jak kamień, dlaczego kulturyści biorą viagrę”. Cóż, viagra ma wpływ na erekcję, jednak jej wpływ na działanie tlenku azotu w przedramieniu jest znikomy. Dlaczego tak się dzieje? Jak działa viagra? Viagra jest inhibitorem fosfodiesterazy typu 5. Wykazuje działanie już po [...]
Wszelkie ćwiczenia z gumami oporowymi np. przyciąganie do twarzy (face pull), rozpiętki, wznosy przodem, bokiem, w opadzie, wyciskania leżąc i stojąc, należy potraktować jako uzupełnienie zasadniczego treningu. Są to ćwiczenia drugiego i trzeciego rzutu. Jeśli nie masz wieloletniego stażu treningowego, potraktuj je jako dobrą rozgrzewkę do [...]
Zanim napiszę coś więcej, musisz wiedzieć, że deklaracje aktorów a rzeczywistość to dwie różne sprawy. Często osoby przygotowujące się do występu w filmie korzystają z pomocy licznych trenerów, a tajemnicą poliszynela jest, iż niejednokrotnie aktorzy obficie wspomagają się farmakologicznie (Sylwestra Stallone złapano z hormonem wzrostu na [...]
[...] uginaniu ramion, wyciskaniu francuskim, wyciskaniu leżąc), „schodzenie” z ciężarem (np. w przysiadzie) powinno być wolne i kontrolowane (małe partie nawet 3-4 sekundy na powtórzenie). Większość ludzi błędnie utożsamia wolne tempo z dobrą techniką. Stosując zbyt mały ciężar i anemiczne powtórzenia nigdy nie zbudujesz odpowiedniej masy np. [...]
