4x15

[...] / 12x40kg / 18x28kg 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x30kg 3.Podciaganie na drążku chwyt neutralny 4 x max rep 12xCC / 11xCC / 11xCC / 10xCC przyciąganie drążka do klatki 4x15 - 35kg 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 4.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg [...]

Okej, mam nadzieje ze juz dobrze ułożyłem i bede mogl od dzis cwiczyc tym planem: Przysiady bułgarskie z obciążeniem- 3x15 Żuraw 4x15 Wspięcia na palce jednonóż 4x15 Podciąganie nachwytem 4x6-8 Pompki na 3 krzesłach 4-15 Uginanie chwytem młotkowym 2x15 Pompki tyłem 2-15 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu [...]

Mój dzisiejszy trening wyglądał następująco: barki -wyciskanie hantli siedząc 4x15-12 35,40,40,45kg -wznosy hantli bokiem 4x15-12 18,21,23,23kg -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 4x12-10 40,45,50,55kg -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12 15kg -odwodzenie ramion do tyłu siedząc na maszynie butterfly 3x12-10 triceps -prostowanie [...]

Trening nóg - wiele powtórzeń, od teraz bede tak robić bo nogi są duże ale wyglądają jak golonka. 4x15 Przysiad "kulturystyczny" - 80/90/95/100kg 4x15+dropseria Wyprosty nóg siedząc - 15/16/16/15 sztabek+drop 4x15 Wypych nóg na suwnicy 260/280/300/300(mogłem więcej ale poszłoby to kosztem techniki i odpoczywaniem lekkim) 3x10-12(na nogę) Wykroki [...]

[...] 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek: klatka: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni [...]

[...] wczoraj odpuściłem nogi - jakoś nie miałem siły ich katować po piątkowym treningu ręcznej to dziś zrobiłem 2 ćwiczenia w domu. Terning Przyciąganie nóg do klatki w zwisie 4x15 ABS II 3x 8min Syzyfki 4x15 Wspięcia na jednej nodze 4x15 Suplementacja ActivLab BCAA 1000 - 10g SFD WPC Protein ECONO V2 Dieta [...]

[...] x10 15/16/18/18/18 x10 Unoszenie bokiem 6/8/10 x8, 10/8/6 x8 6x25/6x25/6x25/6x25/4x12 Unoszenie przodem + unoszenie bokiem leżąc na ławce skośnej jednorącz 10x12+4x15/10x12+4x15/10x12+4x15 10x20+4x16/10x15+4x16/10x25+4x16 Szrugsy sztangą z przodu + hantlami leżąc na ławce skośnej 60x10+18x10/65x10+18x10/65x10+18x10/65x10+18x10 [...]

[...] wyciag czwartek: klatka+przedramie skos dół 4x10 hammer 3x12 (wąsko) oraz maszyna (nie wiem jak sie nazywa) do tzw. pompek : 4x10 przedramie: sztanka prosta z obciążeniem 4x15 hantle 4x15 ten trening wywal piątek: nogi+barki wyciskanie hantli siedząc 4x10 wznosy bokiem 4x10 arnoldki 4x10 nogi: wypychanie na suwnicy 4x12 uginanie podudzi leżąc [...]

[...] - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12 - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15 Przedramiona: - uginanie [...]

[...] kostki czekolady z okazji pewnie przeciągającego się @. 18/06/14 Środa Trening:jeszcze w siłowni 5 min bosu 4x 25 sec marsz z gumą 4 x 10 wypychanie nogi na maszynie 25 kg 4x15 przywodzenie na maszynie MIAŁO BYĆ ODWODZENIE ale jakieś panny uwiesiły się na maszynie i nie odpuszczały MC 4x 12 (18 kg) Triceps 3x15 Uginanie przedramion na wyciągu 3 [...]

[...] 4x10 wyciskanie hantli poziom - 3x10 rozpiętki - 5x12 przenoszenie sztangi za głowę - 3x12 uginanie przedramion ze sztangą - 4x8 uginanie w podporze o udo - 3x10 scyzoryki - 4x15 Środa Plecy Podciąganie - 3x8 (negatyw) Martwy ciąg - 4x8 Wiosło sztangą - 5x10 wiosło hantlą - 4x15 Szrugsy - 4x10 Wspięcia na palce - 5x15 ćw. Sandowa - 3x20 Piątek [...]

klatka - butterfly 4x15 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie [...]

[...] - sciaganie do klatki nachwytem szeroko 4x12 - wiosłowanie półsztangą podchwytem 4x12-8 - wiosłowanie sztangielką 4x12 - martwy ciąg 4x12-6 - unoszenie tułowia na ławeczce 4x15 Brzuch - skłony na ławeczce 4x20 - unoszenie nóg na poręczach 4x20 III dzień Biceps - sztanga prosta stojąc 4x12-6 - sztangielki stojąc 3x10 - wyciąg 3x12 Triceps - [...]

[...] 4xdo wyczerpania na drazku z przodu 4x8 podciaganie hantli w pochyle 4x8 na wyciagu przed soba 4x8 na wyciagu za soba 4x8 ze sztanga w pochyle Piatek:Klatka,Kaptur KLATKA 4x15 wyciskanie sztangi za lawce prostej 4x15 wyciskanie sztangi na lawce pochylej 4x15 rozpietki 4x15 przenoszenie hantli za glowe Kaptur 4x15 podciaganie sztangi Chcialbym [...]

[...] Tam są dwa ćwiczenia na te partie, mi się wydaje że to za mało, czy może być tak jak napisałem? poniedziałek Klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x15,12,10,8 przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12,10,8,8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 3x12,12,12 Triceps wyciskanie francuskie sztangielki za [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12,10,10,8 -wyciskanie na skosie w gore 3x12,10,8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 4x15,12,10,8 -pompki w podporze tylem 3x15 sr: plecy-biceps plecy -podciąganie 4x15,12,10,8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 3x12,10,8 -wiosłowanie [...]

[...] sztangi zza glowy 12-10-8-6 3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6 4.Sztrugsy ze sztangielkami 12-10-8-6 -nogi (rzezba) 1.Przysiady na suwnicy skosnej 4x15 2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15 3.Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x15 4.Uginanie nog w lezeniu 4x15 5.Wspiecia na palcach nog na suwnicy skosnej (lydki) [...]

[...] mna skosie 5 x 15 2)wyciskanie sztangielek 4 x 15 3)rozpietki skos 3 x 12 4)przneoszenie za glowe 3 x 12 T: 1)wyciskanie waskim na szeroksoc barkow na poziomej lawce 4x15 2)wyprosty jednoracz sztangielka 3x15 3)sciaganie drazka w dol z wyciagu 4 x15 B: 1)unoszenie ze sztanga stojac 5x15 2)uginanie ramion ze sztangielka ml.otkowym 3x15 [...]

[...] do ławki plaskiej, drążka, dwóch sztangielek. Poniedziałek klata+tric klata - 4x20 pompki na taboretach - 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3x10 rozpiętki tric - 4x15 pompki w podprze tyłem - 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki siedząc Sroda plecy+bic plecy - 3xmax podciąganie na drążku podchwytem - 4x15 szrugsy - 3x15 podciąganie [...]

[...] ławki plaskiej, drążka, dwóch sztangielek. Poniedziałek klata+tric klata - 4x20 pompki na taboretach - 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3x10 rozpiętki tric - 4x15 pompki w podprze tyłem - 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki siedząc Sroda plecy+bic plecy - 3xmax podciąganie na drążku podchwytem - 4x15 szrugsy - 3x15 [...]