[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 4.SZRUGSY 4x15 Wtorek Plecy+Nogi Plecy [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12hantle 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 plasko Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 unoszenie bokiem 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 bokiem w opadzie [...]
[...] ze z prawie mojego miasta jestes wiec bede dopingował Troche plan poprawie ale pewnie Obli jeszcze cos zmieni Sylwetka super jak dla mnie Powodzenia pon : nogi -przysiady 4x15-12-10-8 -suwnica 4x10 -MC na prostych 4x15-12-10-8 wt : klatka -wyciskanie sztangielek na skosnej 4x10 -lawka pozioma - sztanga 3x15-12-10 -rozpietki 3x12 brzuch: rozne [...]
Bery89: aktualny. a więc nogi: poniedziałek,niedziela przysiady 4x15 wspięcia na palce 4x15 wykroki 4x15 i czasami robię również żabki, oraz, wyskoki do góry po 4 serie po 10.
[...] i ryż 16:00 deser : budyń, kakao i sok z czarnego bzu 20:00 serek wiejski z tuńczykiem i keczupem Trening : Klatka i brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x15 ROZPIĘTKI 4x15 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4x20 Suple : rano witamina [...]
[...] kromki chleba z keczupem 20:00 serek wiejski, tuńczyk i keczup Trening : NARAMIENNE I NOGI Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2x15 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lewa 5x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam prawa 5x12 Przysiady ze sztangą na [...]
abla.mucho Dzień I 1. Przysiady 2 serie rozgrzewki i 4 po 15,12,8 8 2. Suwnica 4x15,12,10 8 3. Wykroki 3x15,10,10 10 4. Wspięcia 4x25,20,15,10 5. Brzuch spinanie w poziomie unoszenie nóg skręty po 3 serie -max. Dzień II 1. Sztanga skos 4x15,12,10,8 2. Sztangielki leżąc 3x12,10,8 3. Sztanga siedząc zza karku(4x15-12 4. Unoszenie ramion [...]
[...] PÓŁ PŁASKO 4x10 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x10 SKŁONY W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE PÓŁ PEŁNE Z 2/3s NAPIĘCIEM MIEŚNI Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x15 Wyciskanie sztangi zza głowy 1x15 (wogle dziś mi nie szło więc zrezygnowałem z tego po I seri) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 Unoszenie ramion w przód ze [...]
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x15 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x15 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15
[...] , barki same , plecy bic .... bylo by prosto ... ale ze chcesz robic superserie na ramiona ( polecam) to ok . ale: Wtorek: klatka - ok barki: 1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12/ zrob zakres powt. 12-8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x15-12/ 2s 12-10 3.Unoszenie sztangielek przed siebie w siadzie na ławce prostej 4x15 / 2s 12-10 [...]
[...] - 35x10, 40x10, 40x10, 40x10 Ściąganie drążka - 10x4x10 Ściąganie chwytem neutralnym - 11x4x10 Ciąg - 130x10, 150x10, 160x10, 160x10 Na koniec jak zwykle brzuch na piłce 4x15 i wznosy nóg wisząc na drabince 4x15 Dieta i suplementacja nie uległy większym zmianom, poza wprowadzeniem puszki tuńczyka na kolację i większej ilości witaminy c z [...]
[...] 4x 10 Przedramie: zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 dodaj nadchwyt i rob na zmiane Szyja: klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15 Sroda: Plecy + Trik + Przedramie + Szyja Plecy: (narazie nie mam dostepu do drazka ani wyciagu) wyjdz na dwor i sie popodciagaj na trzepaku :> wioslowanie sztanga 4x [...]
[...] uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10 to samo siedzac(modlitewnik) 4x12-10 lokiec oparty o udo 4x12-10 2 dzien barki unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia 4x15-12 wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x12,10,8,8 unoszenie ramion bokiem w gore stojac 4x 12,10,8,8 triceps prostowanie ramion w dol na wyciagu gornym 4x15,12,10,10 [...]
[...] do podlogi) 12<10=10=10 Wiosłowanie sztanga w opadzie 12<10<10<8 Martwy ciag 3x10 BRZUCH - podnoszenie nog w zwisie 4x15 podnoszenie nog lezac 4x15 sciaganie linki bokiem 4x15 sciaganie linki kleczac 4x10 Czwartek-WOLNE Piatek BARKI-BICEPS-PRZEDRAMIE [...]