19.04.2021 - Plecy + Biceps Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 41 kg x 10, 59 kg x 10, 55 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 8, 80 kg x 9 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 68 kg + 2 kg x 7, 59 kg [...]
[...] kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 5, 70 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 8, 65 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 10, 20 kg x 9, 15 kg + 2 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 9 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15 20 kg x [...]
[...] 16, 14 kg x 14, 16 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4, 75 kg x 10, 70 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 11 kg x 10 lekko, 16 kg x 16, 18 kg x 13, 21 kg x 11 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg [...]
[...] - 3x8 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 110 kg x 8, 120 kg x 8 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 20 kg x 8, 35 kg x 11, 35 kg x 9, 25 kg x 12 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 14 Wspięcia stojąc 80 kg x 30, 110 kg x 18, 110 kg x 15 + 7 + 7 rp15sek Notatnik: 1. CC x 11, CC x [...]
[...] mimo tego, że ciężar symboliczny, ale na martwym z hantlami już się odwróciło i trening nabrał rozpędu na końcówkę :-D Piątek 29.04, trening 45 minut Podciąganie 4x, 2x10 nachwyt, 2x10 neutral Przysiady klasyczne 6x10 (60, 70, 80, 90, 100) Wyprosty siedząc 5x12-6 (77, 84, 90, 97, 104) MC na prostych nogach z hantlami 5x10 (40, 42,5, 45, [...]
[...] - 3x10-12 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 5, 32 kg x 11, 32 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 /wyjatkowo 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 7 5. Pompki na poręczach - [...]
[...] 1x8-10, 1x10-12 80 kg x 15, 100 kg x 10, 120 kg x 5, 140 kg x 10, 130 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 10, 44 kg x 11 3. Pulldown - 2x10-12 50 kg x 6, 70 kg x 12, 70 kg x 11 4. Przenoszenie hantli - 2x12-15 20 kg x 13, 20 kg x 13 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 6 kg x 15, 8 kg x 12, 10 kg x 13, 12 kg x [...]
[...] kg x 11+3, 18 kg x 11+2, 14 kg x 16+4 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 77 kg x 8, 70 kg x 11 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 16 kg x 8, 21 kg x 12, 21 kg x 11, 18 kg x 14+3 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 6, 16 kg x 13, 18 kg x 8, 12 kg x [...]
[...] Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8 x 3 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 20 kg x 8, 35 kg x 11, 35 kg x 9, 25 kg x 13 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 16 Unoszenie na ławce 3x Cruch 40 kg x 11, 30 kg x 16, 20 kg x 21 Notatnik: 1. Drążek - Cc x 11, CC x [...]