2x10

[...] T 30g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 3x 8-10/12-15/10-12 85kgx12 / 75kgx13 / 75kgx12 87.5kgx11 / 75kgx15 / 77.5kgx12 90kgx8 / 77.5kgx13 / 80kgx12 2.Floor Press 2x10-12 40kgx10 / 32kgx 40kgx13 / 32kgx 42.5kgx9 / 34kgx 3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15 45kgx12 / 35kgx14 47.5kgx13 / 37.5kgx12 50kgx10 / 37.5kgx12 [...]

[...] 187.5kgx11 / 150kgx15 190kgx12 / 152kgx16 192.5kgx11 / 155kgx 195kgx11 / 156kgx13 197.5kgx11 / 158kgx15 200kgx11 / 160kgx15 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx10 82.5kgx13 / 66kgx12 85kgx10 / 68kgx 85kgx12 / 68kgx12 87.5kgx11 / 68kgx 87.5kgx11 / 70kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 67.5kgx13 / 54kgx13 [...]

[...] max 205kgx8/ (brak pasków) 2.T-bar 2x8-12+back off max 105kgx13/11+85kgx 3.Podciąganie nachwytem 1x6-10,1xmax+RP +2,5kgx8 4.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 87.5kgx11 / 70kgx 5.Sciąganie podchwytem 2x12-15 72.5kgx13 / 58kgx 6.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20 10kg 6.Młotki 2x10-12+drop 20kgx11 / 15kgx [...]

[...] / 95kgx 2.Ściąganie trójkata do klatki 2x8-12 55kgx13 / 45kgx 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 3x10-12 42.5kgx12/10/10 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 2x10-12 /1x 12-15 27.5kgx10 / 22.5kgx15 5.Szrugsy 3x8-10 120kg 6.Unoszenie na bok w opadzie jednorącz 2x15-20 20kg 7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 334kgx12 / 27kgx/ [...]

[...] do klatki 2x8-12 66kgx11 / 56kgx 68kgx9 / 58kgx 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 3x10-12 45kgx10/10/10 45kgx11/10/10 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 2x10-12 /1x 12-15 25kgx+ 20kgx 25kgx+20kgx 5.Szrugsy 3x8-10 125kg 125kg 6.Odwrotny butterfly 2x15-20 30kgx17/18 30kgx 7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 30kgx12/ 24kgx/ [...]

[...] 5g kreatyny + 15g eaa + 30g dextro 4. Post B 60g Ww 140g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 100g T 5g 6. B 50g T 25g B 300g Ww 490g T 50g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 25kgx10/ 20kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 6kgx15/ 5kgx15 5.Wyc.hantli siedząc 1x8-10 25kg 6.Wznosy [...]

[...] 50g T 25g B 300g Ww 490g T 50g TRENING Pull 2 1.Pullover 2x12-15 15kgx15 2.Wiosło nachwyt 1x6-8,1x8-10 100kgx8/ 80kgx10 3.Przyciąganie do brzucha (chwyt na szerokosc barków) 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 4.Ściąganie podchwytem na wyc.górnym 1x10-12,1x12-15 50kgx12, 40kgx15 5.Szrugsy 1x8-10,1x12-15 100kgx10/ 80kgx15 6.Odwrotny Butterfly 2x15-20 20kgx20 [...]

[...] 5g kreatyny + 15g eaa + 30g dextro 4. Post B 60g Ww 140g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 80g 6. B 50g T 20g B 300g Ww 450g T 40g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 53kgx12/ 42kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 25kgx10/ 20kgx10 28kgx10/ 22.5kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 6kgx15/ 5kgx15 7kgx15/ [...]

[...] 2x12-15 15kgx15 16.5kgx15 17kg 2.Wiosło nachwyt 1x6-8,1x8-10 100kgx8/ 80kgx10 102.5kgx8/ 82.5kgx10 105kgx8 / 84kgx10 3.Przyciąganie do brzucha (chwyt na szerokosc barków) 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 52.5kgx12 / 42kgx12 55kgx12/ 44kgx12 4.Ściąganie podchwytem na wyc.górnym 1x10-12,1x12-15 50kgx12, / 40kgx15 52.5kgx12 / 42kgx15 55kgx12/ 44kgx12 [...]

[...] eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 240g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 67,5kgx10 / 54kgx12 ---- 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 38kgx10 /30kgx10 40kgx10 / 32kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 12,5kgx12 / 10,5kgx14 ---- [...]

[...] 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 220g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 67,5kgx10 / 54kgx12 ---- 67.5kgx10/ 54kgx12 67,5kgx11 /54kgx12 70kgx9 / 56kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 38kgx10 /30kgx10 40kgx10 / 32kgx10 42.5kgx8 /34kgx10 [...]

[...] + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 100 5. B 50g Ww 80g T 5g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 340g T 40g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 250kgx20 /200kgx20 / 160kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 100kgx12/12 3.MC Sumo 2x6-8 160kgx8 / 130kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 12,5kgx15 /10kgx15/ 8kgx15 5.Hip Thrust (smith) 2x10-12 120kgx12/ 95kgx12 6.Uginanie hantlem [...]

[...] T 40g TRENING Push 2 1.WL 2x4-6 110kgx6 / 88kgx6 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 75kgx8 / 60kgx8 3.Crucifix leżąc 3x12-15 9kgx15/ 7kgx15./ 5.5kgx15 4.Rozpiętki na bramie skos + 2x10-12 13.5kgx12 / 11kgx12 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 5.5kgx12/12 6.Prostowanie linki 2x12-15 20kgx15/15 7.Wspięcia siędzac 2x12-15 30kgx15 / [...]

[...] 340g T 40g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 120kgx8 /96kgx8 122.5kgx8 . 98kgx1\8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 110kgx10 112.5kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 27.5kgx12/12 30kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 70kgx10 /55kgx10 75kgx10 / 60kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 4kgx20/20 4.5kgx20/20 [...]

[...] 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 75kgx8 / 60kgx8 77.5kgx8 /62.5kgx8 3.Crucifix leżąc 3x12-15 9kgx15/ 7kgx15./ 5.5kgx15 10kgx15 / 8kgx15 / 6kgx15 4.Rozpiętki na bramie skos + 2x10-12 13.5kgx12 / 11kgx12 14kgx12 / 11kgx12 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 5.5kgx12/12 6kgx12/12 6.Prostowanie linki 2x12-15 20kgx15/15 21kgx15/15 [...]

[...] 120 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 390g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 80kgx8 / 64kgx8 82.5kgx8 / 66kgx8 85kgx8 /68kgx8 2.Floor Press 2x10-12 34.5kgx12 / 27.5kgx12 36kgx12 / 29kgx12 38kgx12 / 31kgx12 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 50kgx8 / 40kgx8 52.5kgx8 / 42kgx8 55kgx8 / 44kgx8 4.Crucifix siedząc [...]

[...] T 15g B 300g Ww 390g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 250kgx20 /200kgx20 / 160kgx20 260kgx20 / 210kgx20 /170kgx20 270kgx20 /220kgx20 / 180kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 100kgx12/12 105kgx12/12 110kgx12/12 3.MC Sumo 2x6-8 160kgx8 / 130kgx8 165kgx8 / 132kgx8 170kgx8 / 134kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 12,5kgx15 /10kgx15/ 8kgx15 13kgx15 [...]

[...] /96kgx8 122.5kgx8 / 98kgx8 125kgx8 / 100kgx8 127.5kgx8 /102.kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 110kgx10 112.5kgx10 115kgx10 117.5kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 27.5kgx12/12 30kgx12/12 32kgx12/12 34kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 70kgx10 /55kgx10 75kgx10 / 60kgx10 80kgx10 / 64kgx10 90kgx10 / 66kgx10 5.Unoszenie na bok w [...]

[...] / 67kgx8 3.Crucifix leżąc 3x12-15 9kgx15/ 7kgx15./ 5.5kgx15 10kgx15 / 8kgx15 / 6kgx15 11kgx15 / 9kgx15/ 7kgx15 12kgx15 / 9.5kgx15 / 7.5kgx15 4.Rozpiętki na bramie skos + 2x10-12 13.5kgx12 / 11kgx12 14kgx12 / 11kgx12 15kgx12 /12kgx12 16kgx12 / 13kgx12 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 5.5kgx12/12 6kgx12/12 7kgx12/12 8kgx12/12 [...]

[...] eaa + 50g dextro 4. Post B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 90kgx8 / 72kgx8 2.Floor Press 2x10-12 42.5kgx10 / 33.5kgx12 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx8 / 48kgx8 4.Crucifix siedząc 3x12-15 6.5kgx/ 5kgx/5kgx 5.Crucifix leżąc 3x12-15 13kgx15 / 10.5kgx15/ [...]