2x10

[...] 8x175 / 13x147,5 2. SQ na hack maszynie jednonóż 2x6-8 + 1s bo 8x55 / 8x55 / 13x47,5 3. Odpychanie leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x225 / 10x225 / 15x191 4. Wyciskanie suwnica wąsko 2x10 + 2s bo 10x290 / 10x290 / 13x260 / 17x230 5. Uginanie leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x76 / 12x76 / 15x65 6. Uginanie siedząc 2x12-15 + 1s bo 15x67 / 15x67 / 20x57 7. Uginanie [...]

Dziś Push 1. Smith skos gora 2x10** 125kg 2. Hantle pozioma 3x12/12/11 56kg 3. Przenoszenie hantla 4x15 27kg 4a. Skos głową w dół sztanga 3x10* 100kg 4b. Rozpietki skos gora lopatki za lawka 4x15-12 19kg 5. Porecze pompki 2x10* +5kg 1x max cc 6. Francuz linki tylem do wyciągu w opadzie 5x15 7. Allachy 4x20-15 Bez cardio Znowu wytyczne na dwa [...]

[...] 100g T 10g 6. B 50g T 15g WW 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 97.5kgx9 / 78kgx10 100kgx7 / 80kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 90kgx10 / 72kgx10 90kgx11 / 72kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 75kgx11 / 65kgx13 75kgx11 / 65kgx13 4.Unoszenie hantli w opadzie 3x15-20 17.5kgx 17.5kgx 5.Młotki [...]

Wtorek 17.11.2020r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU- CHWYT NEUTRALNY 3X8 * 4x8+10kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X12-15 4sztx15x4s B1 WIOSŁOWANIE SZTANGA 2X10** 2sx130x10 C1 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HAMMER 3X10* 3X10SZTX10 D1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ – SZEROKI NACHWYT - 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) 3X10X45KG [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 7-9 Przysiad 3 x 7-9 Wyciskanie hantli skos dodatni 2 x 7-9 OHP 3 x 10 Prostowanie ramion wyciąg górny linka 4x10 Wspięcia na palce 2x10 B PULL Wiosłowanie sztangą nachwyt 3 x 8-10 Tył barku maszyna/brama 2 x 10-12 Podciąganie podchwytem 3 x 7-9 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10-12 Biceps z supinacją [...]

[...] rozważam stąd taka śmieszna dawka ) HGH 1-4 1 jed. 5-8 2 jed 9-12 3jed 13-16 4 jed. (Poprawa regeneracji i zabezpieczenie przed kontuzją ) Insulina 10-16 od 2x5 początek do 2x10. ( Regeneracja i obniżenie cukru , nie bardzo wiem jak to z gh brać bo normalnie 4tug on 4 off a teraz gh będzie długo leciał ? ) Czytaj więcej na [...]

[...] B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 100g T 10g 6. B 50g T 15g WW 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 100kgx4 /80kgx11 100kgx4 / 80kgx 2.Floor Press 2x10-12 45kgx9 /36kgx10 40kgx12/ 32kgx 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 55kgx8 / 45kgx10 57.kgx8/ 46kgx 4.Crucifix siedząc 3x12-15 8,5kgx12 / 7kgx13 / 7kgx12 8,5kgx12 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 12x / 11x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x95 / 12x95 / 15x80 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x50 / 15x50 / 21x42,5 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x62,5 / 15x62,5 / 20x53,75 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x60 / 8x60 / 12x50 6a. Unoszenie bokiem [...]

[...] o ławkę 3s (8-10p i 10-12p) + RP 19x10 15x13 15x11+4+10x8 19x10 15x14 15x11+4+10x8 3. Unoszenie linek dolnego wyciągu przed siebie 3s (15-12p) + RP 4+1x12 1+1x17 x16+9+7 2x10 1x16 1x16+9+8 4. Unoszenie linki dolego wyciągu w bok 3s (15-12p) 3+0x16 x15 x13+9+8 4+0x11 2+0x13 0x15+11+8 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie 3s (15-10p) [...]

Czwartek 26.11.2020r. NOGI: A1 ZGIĘCIA NÓG SIEDZĄC MASZYNA 2X10** + 1x15 10x16szt.x2s 13sztx1x15 B1 PRZYSIAD FRONT 2X10** 140kgx2sx10 C1 MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X10* 125kgx3x10 D1 PRZYSIAD BUŁGARSKI Z HANTLĄ 3X12/ NOGĘ 12x12,5kgx3 E1 HACK MASZYNA 3X12* ( PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) 60kgx12x3 F1 PRZYWODZICIELE 3x20 2x20x73kg Komentarz: Po [...]

[...] 5. B 50g Ww 100g T 10g 6. B 50g T 15g WW 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 360kgx17 /290kx /240kgx 375kgx13 .300kgx /250kgx 2.SQ Smith 2x10-12 125kgx11/11 125kgx12/9 3.MC Sumo 2x6-8 185kgx7 / 148kgx8 187.5kgx6 /150kgx 4.Przywodziciele 3x12-15 18.5kgx14 / 16kgx / 13kgx 19kgx /17kgx / 14kgx 5.Hip Thrust [...]

[...] Podciąganie /max z gumą 3/2/2 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 R:20kg 25kgx12/25kgx12/25kgx12/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 30kgx12/30kgx12/20kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 10kg/10kg/10kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 3x12-15 25kgx12/30kgx12/20kgx15 +Brzuch 3s max✓ Dziś [...]

[...] 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x152,5 / 13x130 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x112,5 / 14x95 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x85 / 10x85 / 16x72 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x60 / 12x60 / 14x50 6. Wyciskanie z klamrą wyc dolny 2x15 + 2s bo 15x32 / 15x32 / 17x29 / 19x26 [...]

[...] 300g Ww 640g T 50g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 137.5kgx5/110x 137.5kgx4/110kg 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 127.5kg9 130kgx6 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 40kgx12/12 42.5kgx9/10 42.5kgx12/10 4.Szrugsy 2x8-10 100kgx10/10 105kgx10/10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 9kgx 9kgx 6.Uginanie sztangi na [...]

Bo trochę tak czułem %-) Myślę że z 12x by poszło tym ciężarem. LEGS 1 1. Box sq smith 1x10-12 + 1s bo 12x150 / 16x127,5 2. Wyciskanie suwnica 2x10-12 + 1s bo 12x410 / 12x410 / 17x350 3. Odpychanie leżąc wąsko 3x8 2x12-15 + 1s bo 15x185 / 15x185 / 21x157 4. Prostowanie siedząc jednonóż 2x15 + 2s bo 15x25 / 15x25 / 18x23 / 22x20 5. Uginanie [...]

27.11 piątek Trening Rozgrzewka: mobilizacja z kijem, krążenia na piłce, krążenia tułowia 1a. przysiad wykroczny z podparciem 2x10 na stronę 1b. jaskółka 2x10 na nogę 2a. łopatki w klęku 2x10 2b. wspięcia na place 2x20 3a. łopatki na drążku (z oparciem stóp) 2x10 3b. wyciskanie na braki jednorącz stojąc 1,5kg %-) 2x10 taki symboliczny ciężar, żeby [...]

[...] / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x77,5 / 8x77,5 / 12x65 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x93 / 10x93 / 15x79 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x85 / 10x85 / 15x72,5 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 17x64 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 2x15 + 2s bo 16x10 / 15x10 / [...]

[...] Push 2 1.WL 2x4-6 127.5kgx3 / 102kgx10 127.5kgx4 / 102kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 76kgx8 / 61kgx 78kgx8/ 62kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx13 / 9kgx/7kgx 4.Butterfly 2x10-12 52.5kgx12/ 42kgx 55kgx12 / 44kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 13kgx11/10 13kgx12/10 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 26kgx15/11 26kgx15/12 [...]

[...] + 1s bo 15x30 / 15x30 / 18x26 4. Rozpiętki na bramie 2x15 + 1s bo 15x26 / 15x26 / 21x22 5. Wyciskanie z klatki smith 2x8 + 1s bo 8x87,5 / 8x87,5 / 12x75 6. Wyciskanie hammer 2x10 + 2s bo 10x42,5 / 10x42,5 / 12x37,5 / 14x32,5 7. Prostowanie z linką jednorącz 2x8 + 2s bo 8x30 / 8x30 / 10x27 / 12x24 8. Francuz hantlami skos 2x10 + 2s bo 10x16 / [...]

Poniedziałek 30.11.2020r. PUSH: A1 WYCISKANIE SZTANGA ŁAWKA SKOŚNA 110x8x2s B1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH PŁASKO Z MARTWEGO PUNKTU 3X10* 3sx85kgx10 C1 LINY W BRAMIE 4X12-15 3sztx4sx15 D1 WYCISKANIE Z HANTLAMI NA BARKI SIEDZĄC 2X10* 30kgx10x2s D2 WZNOSY RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU W BRAMIE 4X15-12 4x15x1szt. E1 POMPKI NA PORĘCZACH 2X8* 25kgx3x8 [...]