2x10

05.06.2012 Trening: klatka,dwugłowe *bieżnia-5minut,hummer na klatkę 2x10(10kg/stronę),RDL 2x10(15kg), *3x -wyciskanie sztangielek,skos(45*)x15(8kg/stronę), -hummerx15(12,5kg/stronę), -RDLx20(35kg), -uginanie nóg na siedzącox20, *3x -rozpiętki,skos(45*)x15(4,6kg), -rozpiętki z linką wyciągu pojedynczox15, -suwnicax20, -uginanie nógx20, *3x [...]

Triceps - wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 2x12 i 2x10 Różny ciężar -wyciskanie francuskie w leżeniu hantlami 2x12 i 2x10 różny ciężar -prostowanie ramion hantlami w opadzie tułowia 4x12 taki sam ciężar -prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6 różny ciężar Czwartek barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 różny ciężar -Unoszenie [...]

robisz tak 12x2 i 10x2 tym za tydzien czy 2tyg 12x2 dodajesz obciazenia 2,5-5kg i 10powt za tydz 2x10 i 2x8 wiecej 5kg niz 10 powt za tydz 2x12 tym co 10 powt i 2x10 tym co 8powt pozniej dodajesz 2,5-5kg i walisz 8 powt czyli 2x10tym co 10 przed tem i 2x8 o 5kg wiecej niz 10 powt i schodzisz do wiekszej ilosci powt i pozniej podbijasz ciezar z 8 [...]

[...] kilku posiłkach , zobaczymy jak bedzie z energią :-) Trening Push 1.flor press 1x15 3x10 1x6 2.wyciskanie ze sztangielkami siedzac 1x15 2x12 1x6 3.wyciskanie hammer poziomo 2x10 1x8 4.rozpietki na ławce skos dodatni 3x12 1x8 5.rozpietki brama wyciag górny 3x15 6.wznosy sztangielkami na boki stojac 1x15 1x12 1x10 7.wznosy sztangielkami przodem [...]

[...] a o 5 po śniadaniu rozpocząłem trening Czwartek Lekki 12. Wyciskanie w leżeniu płasko 2x8 59kg 13. Wyciskanie skos 3x8 49kg 14. Poręcze 2x12 15. Wyciskanie hantli siedząc 2x10 12kg 16. Unoszenie hantli bokiem 2x10 5kg 17. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x8 16kg 18. Wyciskanie sztangielki w staniu 3x8 6kg Normalnie robię około 10-20% [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10 na jedną ręke pt.-Plecy Nogi PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZI 2x10 na ręke WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x15 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ3x10 [...]

[...] piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 4x12-15 - prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem stojąc 3x10-12 seria przeplatana: - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x10-12 - skłony tułowia z drążkiem wyciągu górnego klęcząc 2x15 Trening B: - martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 - uginanie nóg leżąc 3x10-12 - przyciąganie rogów wyciągu [...]

[...] Trening Bieganie 20min na czczo rano (ok. 3,5-4km) 12. Wyciskanie w leżeniu płasko 2x8 66kg 13. Wyciskanie skos 3x8 56kg 14. Poręcze 2x12 15. Wyciskanie hantli siedząc 2x10 17kg 16. Unoszenie hantli bokiem 2x10 8kg 17. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x8 24kg 18. Wyciskanie sztangielki w staniu 3x8 8kg Dodatkowo byłem na treningu [...]

[...] /-)_ . Dzisiaj na rozruch machnęłam plecy, aż wstyd to wpisywać 31.07.2012 1a.Podciąganie/opuszczanie nachwytem szeroko (2x/3x,0/5x), 1b.Ściąganie drążka szeroko nachwytem 2x10(20kg), 2a.Podciąganie na drążku podchwytem (2x5) 2b.Ściąganie drążka wąsko podchwytem 2x10(25kg), 3a.Wiosłowanie sztangą3x10(20kg), 3b.Wiosłowanie [...]

[...] zarzutu brak stojaka, zrobiłam zwykłe wyciskanie sztangi 7x 13/ 5x 15.5/ 3x 18/ 7x 20,5/ 5x 23/ 3x 28 3.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x8/6/4/15 2min 8x 2x5/ 6x 2x8/ 5x 2x10/ 15x 2x5 4.wyciskenie sztangielek siedzac j.w. 8x 2x5/ 6x 2x8/ 4x 2x10/ 15x 2x3 Komentarz: Dziś była walka o ostatnie powtórzenia, zdziwiłam się, że dałam radę z 33kg [...]

dziś :rozgrzewka 15 orbitrek -wypychanie ciężaru na maszynie 3x15 2 -przyciąganie drążka do klatki 3x15 1 sztabki nie wiem ile to ma kg -unoszenie nóg w podporze 2x10 -brzuszki na ławce skośnej 2x8 -odwodziciwle nóg na zewnątrz 2x15 jedna i druga noga 2 sztabki -ściąganie kolan w siedzie 3x15 2 sztabki -odwodziciele nogi w tył 2x15 jedna i [...]

[...] papryka, cebula Inne: 1 kawa bezkofeinowa, omega 3 DZIEŃ 8/85 Nogi: 1. Przysiad 3x 8-10 10x30 10x35 6x40 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 12x15 10x20 2b. Odwodzenie nóg 2x10-12 12x40 10x45 3. MC 3x 8-10 10x30 10x35 8x40 4a. Uginanie nóg leząc 2x10-12 15x10 9x15 4b. Przywodzenie nóg 2x 10-12 15x35 11x40 5. Wznosy łydek stojąc na brzegu [...]

[...] sztangą prostą 5x12,10,8,6,5 3. Ściąganie drążka podchwytem 4x8 4. Wiosłowanie sztangielką 3x8 5. Szrugsy sztangielkami 3x10 6. Ściąganie trójkąta przy maks. spięciu łopatek 2x10 7. Unoszenia na boki sztangielek w opadzie 3x12-15 Łydki 1. Spięcia siedząc 3xok.20 2. Wspięcia na palce na suwnicy 3xMax(ok.30+) Dzień 2 Barki 1. Wyciskanie sztangi za [...]

[...] 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6x20,20,20,20 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10,10,8,8 6.Młotki 3x10 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x10 8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 1x12 Sroda - Wolne III Cwartek Plecy barki(tylne czesci) + kaptury 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5xmax [...]

[...] cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR, następnie rozgrzewka stawów. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Barki: 1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 15/17kg 12/20kg 10/25kg 8/30kg 2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10) 10/14kg 10/16kg 10/20kg 3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie [...]

[...] 30stopni 4x10-12 9kg/12 10kg/11 11kg/10 11,5kg/8 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 5kg/12 5kg/12 6kg/8 6kg/6 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 2x10-12 5kg/12 6kg/8 4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 2x10-12 1min przerwy 5kg/12 6kg/9 Interwały 5+ 5x30/30 Swingi będą później i chyba dziś zrobię raz, [...]

[...] pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku Tydzień 11 i 12: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku Tydzień 13 i 14: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku Tydzień 15 i 16: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku Tydzień 17 i 18: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku [...]

[...] na nogę +HIIT (np rowerek) Dzień 4. 1. opuszczanie 4x 5 2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 4x4-6 z 5sek zatrzymaniem 2. ściąganie drążka prostymi rękami 2x10-15 +3x drops 3. wznosy z opadu 4xmax 2520 4. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 2x10-12 +3x drops + aero 30 minut dzis juz przetestowałam pierwszy dzień [...]

[...] cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR, następnie rozgrzewka stawów. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Barki: 1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 15/17kg 12/20kg 10/25kg 8/30kg 2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10) 10/14kg 10/16kg 10/20kg 3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie [...]

[...] Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Plecy: 1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/60kg 8/80kg 6/120kg 3. Martwy ciąg (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/150kg 8/160kg 6/170kg 4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/30kg [...]