CZYSTA PASJA

02.11.2012 r

26 dzień (Piszę to dzisiak , bo w ten dzień (data u góry) nie miałem czasu)


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Nogi + rowerek

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/60kg 5/80kg 5/100kg 5/120kg 5/140kg
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc (tył uda) 20,18,16 20/20kg 18/25kg 16/30kg
3. Przysiad ze sztangą z przodu (10,8,6) 10/50kg 8/60kg 6/70kg
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12) 12/10kg 12/14kg 12/18kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12) 20/40kg 15/60kg 12/70kg
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20) 20/30kg 20/40kg 20/50kg

4#
Playandwin 24 , tak pytałem się i na prawdę nie ma takiej możliwości. Nogi nawet mogę na raz robić, tylko ułóż jakiś trening dobry , już jutro poniedziałek jest !

03.11.2012 r.

27 dzień (dzisiaj piszę za wczoraj)

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

04.11.2012 r.
28 DZIEŃ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

#4
Dzisiaj warzyłem się na czczo i waga pokazała 78,2 , czyli waga poszła 200g w ciągu tygodnia.
Nie wiem właśnie czy nie jest przypadkiem pora na zwiększenie węglowodanów , bo idzie to stanowczo za wolno , jak myślicie?

05.10.2012 r

29 dzień ;)


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING


Barki / Tricepsy / Brzuch


Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 15/17kg 12/20kg 10/25kg 8/30kg
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10) 10/14kg 10/16kg 10/20kg
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10) 10/25kg 10/30kg 10/35kg

Tricepsy
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2x10/10kg (rozgrzewka)
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) ciężar własnego ciała
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 10/10kg 8/15kg 6/20kg 15/5kg
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) 15/15kg 15/20kg 15/25kg

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20) ciężar własnego ciała
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20) 20/20kg 20/25kg 20/35kg


4#
Zrobiłem wszystko to samym ciężarem z tego powodu , że tak mi odpowiada ;)

06.10.2012r

30 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Plecy / kaptury

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/60kg 8/80kg 6/120kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/150kg 8/160kg 6/170kg
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/30kg 12/40kg 12/50kg
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10) 10/50kg 10/60kg 10/70kg

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8) 12/40kg 10/60kg 8/80kg
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) 10/25kg 8/30kg 6/35kg

07.11.2012 r.

31 DZIEŃ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g tilapii , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

#4
Ciężary będą takie same jak tydzień temu , ponieważ odpowiadają mi one. Od poniedziałku zmiana planu oraz dodanie kaloryczności z tłuszczów do 1.5g/1kg i węglowodanów 6g/1kg ;)

Jestem po 17 tygodniowej redukcji , gdzie schudłem -13kg , z pasa spadło -15cm. Ja może edno nie jestem, ale wystarczy 3tyś kcal i kg lecą w górę jak głupie(+ pas) mam takie pytanko, jak wyglądałeś przed zrzuceniem tego? Masz jakieś foto, byłeś po prostu mocno zalany? I czy po zrzuceniu tego wyglądałeś lepiej niż na początku, bo mam taką dziwną sytuację - co bym w diecie nie zmieniał to i tak mnie podlewa. Chcę zwyczajnie "dać się zalać" by później mów zredukować, ale nie wiem czy ta opcja jest rozsądna . Ile leci masy na tydzień?

Właśnie nie mam żadnych zdjęć. Byłem mocno zalany , bo jadłem w sumie byle co wcześniej , też dałem się tak jak by po prostu zalać. Wydaję mi się , że ja jestem endomorfikiem , ale potrzebuję na prawdę dużo kcal + żeby przytyć. Ile masy mi leci na tydzień , powiem Ci tak od początku diety na masę przytyłem 1.5kg czyli jest bardzo dobrze :) Będę podbijał tłuszcze do 1.5g i węglowodany do aż 6g , wznowie trening aerobowy do 2 x w tygodniu i powinno być elegancko. Do tego od poniedziałku zmieniam trening , wszystko wrzucę w niedziele do obejrzenia. :)

Ja na 3200 mam +1kg/700g tydzień.

Może tak zapytam, czy byłeś zadowolony po zredukowaniu (jak byłeś zalany)? To mnie najbardziej interesuje. W sumie nigdy się nie zastanawiałem nad tym czy jak się zaleje to po prostu będę miał więcej roboty na redukcji czy też przy okazji mniej mięśni? Jak masz na to odpowiedź to odpisz, jak nie to będzie trzeba poszukać/poczytać.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2012-11-08 15:50:31

Tak byłem zadowolony , ale o wiele lepszy efekty był by , gdy bym nie był aż tak zalany. Lepiej jest masować na diecie bez zbędnego zalania się , niż zalać się jak świnia i redukować. Ja już to doświadczyłem i radzę Ci dobrze :)