15

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x75kg / 9x80kg 17x70kg / 15x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x120kg / 13x100kg 12x125kg / 15x105kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x130kg 15x110kg / 12x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

[...] Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x35kg / 13x30kg 10x40kg / 12x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 7x90kg / 10x80kg 10x90kg / 12x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 20x12kg / 20x12kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg / 15x17,5kg 25x10kg / 13x15kg 7. Prostowanie ramion z linka wyciągu [...]

[...] na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x90kg / 17x75kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 11x80kg 7x100kg / 12x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg / 13x8kg 20x6kg / 15x8kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 [...]

Poniedziałek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 10x120kg / 13x105kg 7x125kg / 15x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 11x40kg / 12x35kg 9x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 10x40kg / 12x30kg 11x40kg / 16x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 12x80kg 10x92,5kg / 14x80kg 5. Rozpietki [...]

Czwartek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x90kg / 13x70kg 9x92,5kg / 15x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x90kg / 17x75kg 12x92,5kg / 16x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 18x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x30kg / 20x30kg 5. Unoszenie ramienia z rączka [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x125kg / 15x105kg 8x127,5kg / 14x107,5kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 13x35kg 8x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg wyciskanie francuskie na Smithie 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x92,5kg / 14x80kg 9x95kg / [...]

Środa - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x92,5kg / 15x72,5kg 10x95kg / 16x75kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 12x92,5kg / 16x80kg 13x95kg / 16x82,5kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 7x100kg / 12x80kg 9x100kg / 15x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x30kg / 20x30kg [...]

[...] Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg 8x45kg / 14x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 13x82,5kg 9x97,5kg / 13x85kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 25x15kg / 25x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 25x15kg / 20x17,5kg 20x17,5kg / 15x20kg 7. Prostowanie ramion z linka wyciągu [...]

[...] sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x95kg / 16x75kg 11x97,5kg / 16x80kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 13x95kg / 16x82,5kg 13x97,5kg / 15x85kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x100kg / 15x80kg 8x105kg / 18x80kg 4. Butterfly 2x15-20 23x30kg / 20x30kg 25x30kg / 20x30kg 5. [...]

Piątek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x130kg / 13x110kg 7x132,5kg / 10x120kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 13x35kg 8x45kg / 15x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x97,5kg / 13x85kg 8x100kg / 15x85kg 5. Rozpietki w bramie [...]

[...] - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 11x97,5kg / 16x80kg 10x100kg / 16x82,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 13x97,5kg / 15x85kg 12x100kg / 17x85kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x105kg / 18x80kg 6x107,5kg 4. Butterfly 2x15-20 23x30kg / 20x30kg 25x30kg / [...]

Wtorek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x132,5kg / 10x120kg 5x135kg / 12x115kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x45kg / 15x35kg 7x47,5kg / 14x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 8x100kg / 15x80kg 9x102,5kg / 13x90kg 5. Rozpietki w bramie [...]

to tez jest oczywiście jakaś opcja, tym bardziej ze ww nieskończoność dokładać nie można, ale totalnie nie jestem fanem posiłków z większa ilością fatu, dla mnie 10-15 to już jest dość, a jak mam posiłki B+T, gdzie mam przypuśćmy 30g fatu to wchodzi mi to gorzej niż ww, które i tak już mi się mocno przejadły %-) Chyba mi nie powiesz, że dołożenie [...]

to tez jest oczywiście jakaś opcja, tym bardziej ze ww nieskończoność dokładać nie można, ale totalnie nie jestem fanem posiłków z większa ilością fatu, dla mnie 10-15 to już jest dość, a jak mam posiłki B+T, gdzie mam przypuśćmy 30g fatu to wchodzi mi to gorzej niż ww, które i tak już mi się mocno przejadły %-) Chyba mi nie powiesz, że dołożenie [...]

Piątek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x135kg / 12x115kg 6x135kg / 16x120kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 7x47,5kg / 14x37,5kg 8x45kg / 18x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x102,5kg / 13x90kg 10x100kg / 15x80kg 5. Rozpietki w bramie [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10 12x20kg / 12x25kg 5. Wyciskanie na Hammerze na barki - 3x8-10 [...]

[...] (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg / 12x65kg / 12x70kg 5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10 15x80kg / 15x80kg / 15x80kg 15x90kg / 15x90kg / 15x90kg 6. Uginanie mlotkowe jednoracz - 12,10,8, 15x15kg / 10x20kg / 8x22,5kg 15x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg 7. [...]

[...] (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg / 12x65kg / 12x70kg 5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10 15x80kg / 15x80kg / 15x80kg 15x90kg / 15x90kg / 15x90kg 6. Uginanie mlotkowe jednoracz - 12,10,8, 15x15kg / 10x20kg / 8x22,5kg 15x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg 7. [...]

[...] 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg 5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10 15x80kg / 15x80kg / 15x80kg 15x90kg / 15x90kg / 15x90kg 6. Uginanie mlotkowe jednoracz - [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 8x150kg / 8x180kg / 12x210kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg [...]