14kg

[...] 60kg/6 70kg/6 74kg/4 74kg/3- po ostatniej serii na chwilę zgasł mi obraz}:-( 2.wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x6-8 przytrzymać 2sek 90sek.przerwy 12kg/8 13kg/8 14kg/7 15kg/6-zacznę wyżej następnym razem 3.przyciąganie drążka dolnego do brzucha 4x8-10 przytrzymać 2sek 20kg/10 20kg/10 22kg/8 22kg/8-macam się z ciężarem 4.przyciąganie [...]

[...] jedną ręką 3x10 na każdą rękę (90sek) 10*8kg (10*8kg) 10*8,5kg (10*9kg) 10*9kg (8*9kg) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3x10,90 sek) 10*14kg (10*14kg) ** obciążenie dla 1 sztangielki 10*15kg (10*15kg) 9*16kg (8*16kg) 2b. przysiad plie (3x10 szeroki ze sztangą) 10*33 (10*31kg) 10*35kg [...]

[...] sztangi do brody, suwnica, uchwyt szeroki 40kg/13, 45kg/11, 50kg/8, 50kg/7 3. Unoszenie hantelek na boki 16kg/10, 16kg/10, 16kg/10, 18kg/7 4.Unoszenie w opadzie 14kg/10, 14kg/10, 16kg/10, 16kg/10 5.Szrugsy, przod 100kg/10 (x 4) 1.Sztanga prosta 35kg/10, 37,5kg/10, 40kg/8, 40kg/8 2.Hantel supinacja, stojac 16kg/10, 18kg/8, 18kg/8, [...]

[...] zza karku, siedzac, bez oparcia 40kg/17, 45kg/12, 50kg/9, 55kg/6 2.Unoszenie ramion w opadzie 16kg/12, 16kg/10, 16kg/10, 16kg/10 3.Unoszenie ramion na boki 16kg/10, 16kg/8, 14kg/10, 14kg/10 4.Unoszenie linki z dolu przed siebie 20kg/12, 22kg/10, 25kg/10, 30kg/7 + 15kg/6 1.Sztanga prosta 35kg/10, 40kg/8, 40kg/8, 42,5kg/6 2.Sztanga skos, [...]

[...] 78kg/5 80kg/3 44kg/6 54kg/6 64kg/6 74kg/6 78kg/4 78kg/3 2.wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x6-8 przytrzymać 2sek 90sek.przerwy 15kg/8 15kg/8 15kg/6 15kg/6 14kg/8 14kg/8 15kg/8 15kg/6 3.przyciąganie drążka dolnego do brzucha 4x8-10 przytrzymać 2sek 28kg/10 28kg/10 28kg/9 28kg/9 22kg/10 26kg/10 27kg/10 28kg/8 4.przyciąganie [...]

Witam Sobota(18.05)Barki 1.Wyciskanie hantli 24kg/14, 26kg/10, 28kg/8, 28kg/8 2.Unoszenie rak na boki, siedzac 12kg/10, 14kg/8, 14kg/8, 16kg/6 3.Unoszenie do przodu, wyciag dolny, uchwyt - linki 20kg/14, 25kg/10, 27kg/10, 30kg/8 4.Odwrotny butterfly 66kg/10, 66kg/10, 73kg/8, 73kg/8 5.Szrugsy sztanga, tyl + przod 100kg/10 + 6 120kg/10 + 6 130kg/10 [...]

[...] x7/ 40kg x6 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 8-10 serie rogrzewkowe: 20kg/20kg x10 30kg/35kg x10/ 35kg x7 30kg x10/ 35kg x8/ 35kg 7 3. Wykroki ze sztangą 3x 10-12 12,5kg/14kg x12/ 15kg x6 12,5kg/12,5kg x12/ 14kg x8 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 4x 8-10 70kg/70kg x10/ 75kg x7/ 75kg x4 65kg/70kg x10/ 70kg x6/ 70kg x3 5. Wejście na ławkę ze [...]

[...] Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc * Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 12x17kg 12x19,5kg 10x22kg 8x24,5kg * Uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 10,12,14kg * Uginanie ramion z hantlami (młotkowo) 10,12,14kg * Wznosy nóg do pionu leżąc z uniesieniem miednicy w górnej fazie i jak najdłuższe utrzymywanie w powietrzy podczas [...]

[...] suwnica, uchwyt waski 40kg/14, 45kg/10, 50kg/10, 55kg/7 3.Unoszenie do przodu, wyciag dolny, uchwyt linki 27kg/10, 30kg/10, 32kg/8, 32kg/8 4.Unoszenie w opadzie 12kg/15, 14kg/12, 14kg/10, 16kg/8 5.Szrugsy, hantle 36kg/10 x 4 1.Sztanga lamana 30kg/15, 35kg/10, 37,5kg/10, 40kg/8 2.Sztanga prosta 35kg/10, 35kg/10, 37,5kg/9, 40kg/7 3.Maszyna [...]

[...] Wykroki boczne z hantelkami 4kg - 20/20/20 2x4kg - 20/20/20 2x4kg - 12/15/15 3. Syzyfki 20/20 20/20/20 20/20 4. Uginanie nóg leżąc 12,5kg - 20/ 15kg - 20 12,5kg - 20/ 14kg - 20/20 12,5kg - 20/ 14kg - 20/20 5. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 20/20/20 20/20/20 20/20/20 6. Unoszenie nóg w podporze 20/20/20 20/20/20 25/15/15 [...]

[...] sztangi do szyi, suwnica, wasko 45kg/15, 50kg/10, 55kg/9, 60kg/6 2.Unoszenie do przodu, wyciag dolny, liny 30kg/12, 32kg/10, 32kg/10, 35kg/8 + 20kg/8 3.Unoszenie w opadzie 14kg/12, 14kg/12, 16kg/10, 16kg/10 4.Wycisk na siedzaco, maszyna 70kg/15, 80kg/8, 80kg/8, 80kg/6 + 50kg/6 5.Szrugsy sztanga 100kg/12 x 4 1.Sztanga prosta 35kg/15, 40kg/10, [...]

[...] 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 8-10 serie rogrzewkowe: 25kg/25kg x10 30kg/35kg x10/ 35kg x7 30kg/35kg x10/ 40kg x3 3. Wykroki ze sztangielkami 3x 10-12 8kg/8kg x12/ 9kg x5 14kg/14kg x12/ 16kg x5 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 4x 8-10 70kg/70kg/75kg x10/ 80kg x6 70kg/70kg/70kg x10/ 80kg x5 5. Wejście na ławkę ze sztangielkami 3x 12 na nogę [...]

[...] przedni 6×8 21kg/21kg/23kg/23kg/25kg/25kg 2B. Bułgar 6×12 2kg/2kg/2kg/3kg/3kg/3kg 3A Uginanie nóg leżąc z gumą/na piłce 5×20 3B. Goblet squat 5×12 10kg/10kg/12kg/12kg/14kg 3C. RDL na jednej nodze 5×10 10kg/10kg/12kg/12kg/14kg 4. Wspięcia na palce 12×10 31kg 6serii 36kg 6 serii No wreszcie trening z jakimś powerem, odpoczęłam trochę, [...]

[...] - 20/20/20 2x4kg - 12/15/15 3. Syzyfki 20/20/20 20/20 20/20/20 20/20 4. Uginanie nóg leżąc 12,5kg - 20/ 15kg - 20/ 17,5kg - 20 12,5kg - 20/ 15kg - 20 12,5kg - 20/ 14kg - 20/20 12,5kg - 20/ 14kg - 20/20 trening trochę skrócony, nie robiłam brzuszków i aero bo musiałam biec szybko do domu - grill z teściami :) Wszystkie ćwiczenia [...]

[...] ŁĄCZONA: UGINANIE Z HANTLAMI STOJĄC OBURĄCZ + FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLAMI LEŻĄC OBURĄCZ 1 seria: 15p x 10kg + 15p x 10kg 2 seria: 12p x 12kg + 12p x 12kg 3 seria: 12p x 14kg + 12p x 14kg 4 seria: 10p x 16kg + 10p x 16kg - SERIA ŁĄCZONA: UGINANIE Z WYCIĄGIEM GÓRNYM DO CZOŁA LEŻĄC WĄSKO + PROSTOWANIE Z WYCIĄGIEM GÓRNYM WĄSKO 1 seria: 12p x [...]

[...] górnego do klatki piersiowej, 4x12-15, 15s 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx13 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx10 B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami,4x12-15, 15s 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki), 4x12-15, 15s 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad, 4x12-15, 15s [...]

[...] 10*22kg 10*22kg 10*23kg10*23kg kolana nie są nad samą podłogą 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 10*12kg 10*12kg 10*13kg 10*13kg 9*14kg 9*14kg 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 10*2kg 10*2kg 10*3kg 10*3kg 7*4kg 10*4kg 4b. wznosy bokiem w opadzie [...]

[...] 2B. Bułgar 6×12 2kg/2kg/2kg/3kg/3kg/3kg 3A Uginanie nóg leżąc z gumą 5×20 3B. Goblet squat 5×12 8kg/8kg/10kg/10kg/12kg 3C. RDL na jednej nodze 5×10 10kg/10kg/12kg/12kg/14kg 4. Wspięcia na palce 12×10 31kg 6serii 36kg 6 serii Kurva dobrze, że mam klimę bo bym umarła...Cały dzień byłam nie do życia. Ale jak sobie zimny powiew zapuściłam to od [...]

[...] , 60sek) ze sztanga nadal bez zmian czyli: 10*21kg 10*22kg 10*23kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 10*12kg10*12kg 10*13kg 10*13kg 9*14kg 9*14kg 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 10*2kg10*2kg 10*3kg10*3kg 10*4kg10*4kg 4b. wznosy bokiem w [...]

[...] przedni 6×8 21kg/23kg/25kg/27kg/27kg/27kg 2B. Bułgar 6×12 2kg/2kg/2kg/3kg/3kg/3kg 3A Uginanie nóg leżąc z gumą/na piłce 5×20 3B. Goblet squat 5×12 10kg/10kg/12kg/12kg/14kg 3C. RDL na jednej nodze 5×10 10kg/10kg/12kg/12kg/14kg 4. Wspięcia na palce 12×10 31kg 6serii 36kg 6 serii ło panie jakie wymęczone te siady #-P W przednim już nie miałam [...]