14kg

[...] 2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10 85kg/ 85kg x5+4/ 85kg x5+3+1 80kg x6+4/ 80kg/ 80kg x8 75kg/ 75kg/ 75kg x9 70kg/ 70kg/ 70kg x9 3a. Swing 3x15-20 12kg/ 12kg/ 14kg x18 12kg/ 12kg x18/ 14kg x18 12kg/ 12kg x18/ 12kg x18 8kg/ 10kg/ 12kg 3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15 9+3/ 8+4/ 7+3+2 12/ 11/ 10,5 13/ 12/ 10+2 15/ 12/ 11 4. KTE [...]

[...] x7+3/ 21kg x5+5 (6kg x10/ 12kg x10) 17kg x7+5/ 19kg x5+5/ 21kg x5+5 (5kg x10/ 10kg x10) 16kg/ 18kg x5+5/ 20kg x5+5 (6kg x10/ 8,5kg x10) 15kg/ 17kg/ 19kg 7+3 (6kg x8/ 8kg x8) 14kg/ 16kg/ 18kg (5kg x8/ 8kg x8) 12kg/ 14kg/ 16kg 1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12 9+3/ 7+2+3/ 8+2+1 10+2/ 8+2+2/ [...]

[...] 1. PP 5x5 (20kg/ 25kg) 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kg/ 40kg x1 + 37,5kg x3 2. wznosy bioder 3x8-10 (50kg) 60kg/ 70kg/ 80kg x8 3. wyciskanie skos sztangielki 3x8-10 8kg/ 12kg/ 14kg 4. ściąganie drążka prostymi rękami3x8-10 4kg/ 5kg/ 6kg 5. wykroki 2x15 2s 10kg 6. hyper extensions 3xmax 20/ 17/ 15 + 20min rowerek 1. 37,5kg poszło z zapasem więc [...]

[...] x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki) 6kg/ 6kg x10 5,5kg/ 5,5kg x11 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12 2s 14kg 2s 14kg 2s 10kg 2s 7,5kg -> francuz sztangielką 2s 12kg 2s 11kg 2s 10kg 1. Gładko szło więc dołożyłam. Po czym tyły odmówiły posłuszeństwa. 2a. i 2b. Na raty, jakbym [...]

[...] twaróg, masło orzechowe, ogórek. TRENING Klatka, biceps, brzuch 1) Wyciskanie w górnym skosie wąsko na suwnicy 20kg (+ 9gryf) 2) Wyciskanie hantli skos 4x10 12kg/12kg/14kg/14kg 3) Rozpiętki poziomo 4 x 15 8kg 4) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12 20kg 5) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12 8kg - tu trochę [...]

DZIEŃ 2 Dzisiejszy trening: 10 min bieżnia + rozgrzewka 1. Rozpiętki na maszynie 10kg x 10 14kg x 10 14kg x 10 2. Wyciskanie na maszynie ł. skośna 6,8kg x 10 6,8kg x 10 13,5kg x 10 3. Przyciaganie drążka 27kg x 10 31,5kg x 10 31,5kg x 10 4. Wyciskanie sztangi elek stójąc 2x2kg x 10 2x3kg x 10 2x3kg x 10 5. Prostowanie tułowia 10 10 10 6. [...]

[...] - praca nad techniką cd. cc, 15 x 10kg, 15x10kg, 10 x15kg, 10 x15kg - stojak zajęty, nie czekałam i robiłam z małą sztangą ze zwiększoną ilością powtórzeń cc, 10 x 11kg, 8 x 14kg, 8 x 20kg, 8 x 25 kg - nie wiem czy zwiększać czy póko co 25kg max cc, 10 x 11kg, 2 serie 10 x 14kg, 8x20kg B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej R: 6kg,7kg; 8kg x8 / [...]

[...] opuscilem...w sumie poszedl komplet z czego sie ogromnie ciesze bo wg mnie to bylo juz cos seria laczona (robiona jedna po drugiej): rozpietki na plaskiej 12kg/15 14kg/12 16kg/10 o kolano hantlem 12kg/10 14kg/8 16kg/6 ladnie spompowalo bicki az prawie do upadku, zabraklo ostatniej serii z 15powt...wiec zrobilem mlotki z 7 powt robione [...]

[...] dynamiczne Zestaw B Przysiady przednie 5x10p 26kg x 10,10,10,10,10 Martwy ciąg klasyczny 5x10p 46kg x 10,10,10,10,10 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 14kg x 10,10,10,10,10 Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 10kg x 10,10,10,10,10 California press 5x12p 10kg x 12,12,12,12,12 Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 14kg x [...]

[...] myśli, bo znów motywacja wróciła. Dodaje jeden zaległy trening i dwa treningi z teraz (wczoraj i dzisiaj). 4.02.2014 Barki, biceps, kaptur. 1.Wyciskanie sztangi stojąc 14kg x 15 ; 26kg x 10,10,10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w ss z unoszeniem bokiem w opadzie 6kg x 15 + 3kg x 15 ; 6kg x 15 + 3kg x 15 ; 6kg x 15 + 3kg x 15 3. Uginanie [...]

[...] 2.4glowy 4x12 3.dwuglowy maszyna 4x12 4.wspiecia lydek stojac 4x15 5.odwrotne osle wspiecia maszyna 4x15 6 wchodzenie na stopien jednonoz 4x10 (2x15kg) 7.tzw arnoldki 3x10 14kg 8.wyciskanie sprzed glowy stojac 3x10 40kg 9.unoszenie hantli na bok 3x10 14kg /SFD/Images/2015/12/31/0dd03bf02e104e5d890966da173b2a16.jpg rano 5g cm3 + 10g flexit drink [...]

[...] Z DNIA 17.02.2009r. Wyciskanie sztangi zza głowy: 50x15 60x12 70x10 80x10 90x6 50x10 Wyciskanie hantli: 20x15 30x12 40x10 40x10 Unoszenie ramion bokiem: 10kg x 10 12kg x 10 14kg x 10 Unoszenie ramion w opadzie tulowia na lawce: 10kg x 10 12kg x 10 14kg x 10 17kg x 10 Kaptury sztanga: 50x20powt 50x20powt 50x20powt Tric, wyciag: 25x15 35x12 45x10 [...]

[...] do ławki 30kg x 15 45kg x 12 60kg x 10 75kg x 10 90kg x 8 90kg x 8 2. Prostowanie nóg na atlasie 20kg x 15 25kg x 12 3. WL skos ok 30 stopni, hantle 11.5kg x 12 12.5kg x 10 14kg x 10 15kg x 8 4. Pompki 12 z klasnieciem 10 z klasnieciem 5. Wiosło hantla 1rącz 12kg x 12 13kg x 10 14kg x 10 15.5kg x 10 6. Szrugsy z 2 hantlami po 20kg jeden 16x 14x [...]

[...] * Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc * Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 12x22kg 10x24,5kg 8x27kg * Uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 10,12,14kg * Uginanie ramion z hantlami (młotkowo) 10,12,14kg * Wznosy nóg do pionu leżąc z uniesieniem miednicy w górnej fazie i jak najdłuższe utrzymywanie w powietrzy podczas [...]

[...] 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar 2.Przysiady ze sztangą 4x12( 3.Podciąganie na drążku 4xmax 4.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg) 5.Wyciskanie sztangielek siedząco 3x12(14kg?) 6.Wyciskanie płaskie 3x12(45kg?) 7.Triceps press 3x12(100kg) 8.Uginanie ramion ze sztangą 3x12 9.Ściskanie na maszynie 3xmax(20kg) 10.Rowerek poziomy odleglosc 7 [...]

[...] na ławce skosnej ok 35 stopni 40kg x 15, 50kg x 15 pozniej serie zasadnicze 60kg x 12, 65 x 10, 70 x 8, 75 x 6 pozniej rozpietki na ławce prostej 4 serie po 10 razy 14kg hatelki i skonczylem na wyciskaniu sztangi glowa w dol. 12 x 60, 10 x 65, 8 x 70, 8 x 75 w treningu klatki zrezygnowalem z wyciskania na porstej ławce, zeby zaskoczyc [...]

[...] 20kg x 10 / 20 kg x 9 gryf+8kg/+10kg x 12 / +12kg/12kg x 9 20kg x 12/ 20 kg x 11 / 23 kg x 9 / 23kg x 8 18/kg/20kg x 12 / 22kg x 11 / 22kg x 9 15kg/19kg/19kg x 12 / 21kg x 9 14kg x 12/ 19kg x 11 /19kg/19kg x 9 2.wznosy przodem (wyciąg dolny), 4 x10-12 13kg/13kg/13kg/13kg x12 12kg/13kg/13kg x 12 / 14kg x 8 13kg/13kg/13kg/13kg x 12 11kg/11kg x 12 / [...]

[...] 20kg x 10 / 20 kg x 9 gryf+8kg/+10kg x 12 / +12kg/12kg x 9 20kg x 12/ 20 kg x 11 / 23 kg x 9 / 23kg x 8 18/kg/20kg x 12 / 22kg x 11 / 22kg x 9 15kg/19kg/19kg x 12 / 21kg x 9 14kg x 12/ 19kg x 11 /19kg/19kg x 9 2.wznosy przodem (wyciąg dolny), 4 x10-12 11kg x 4 x 12 13kg/13kg/13kg/13kg x12 12kg/13kg/13kg x 12 / 14kg x 8 13kg/13kg/13kg/13kg x 12 [...]

[...] Dzień 2. BIC, TRIC 1a. francuskie jednorącz 4 x 10 3kgx10/ 5kgx6/ 3kg/3kg x 10 1b. uginanie sztangą 4 x 10 10kg/12kg/14kg/14kg x 10 2a. prostowanie ramion 3 x 10 21kg/24kg/24kg x 10 2b. młotki 3 x 10 5kg x 10 / 7kg/7kg x 9 3a. uginanie na skośnej 3 x 15 5kg/5kg x 13 / 5kg x 12 3b. odwrotne [...]

[...] - 32kg - 34kg Triceps - 2s hantel do tyłu - 9.5 - 10.5 - 11kg - 11.5 - 12kg - 13kg Biceps - 2s ugianie z hantlami młotkowo - 11kg - 12kg - 12.5 - 13.5 - 14kg - 15kg cykl 5 || || \/ pn śr pt pn śr pt Nogi - 3s przysiad - 40kg - 43kg - 46kg - 48.5 - 51kg [...]