12 tygodni na sile

Odżywki białkowe stały się modne. Obecnie spotyka się je nawet w dyskontach, a białka serwatkowe dodatkowo wzbogacają nawet czekolady, budynie, desery białkowe czy rozmaite dietetyczne przekąski. Tego rodzaju wyroby są droższe od tradycyjnych, ale mają niebagatelny, pozytywny wpływ na zdrowie.  Podsumowanie Białko serwatkowe posiada wiele [...]

[...] tym podobna sztuka byłaby cięższa. Sprawdź koniecznie: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW Trening PUSH-PULL-LEGS (PPL) można stosować na 3, 4 lub 6 dni w tygodniu. Trzy treningi – standardowo, każdy blok treningowy realizujesz pojedynczo. Cztery treningi możesz realizować następująco: Tydzień 1 poniedziałek: push wtorek: pull [...]

[...] hipotezę, że jądra mięśniowe nabyte w okresie hipertrofii wywołanej treningiem, pozostaną po utracie masy mięśniowej. Samice myszy trzymane pojedynczo wykonywały w ciągu 8 tygodni trening PoWeR, podczas gdy inna grupa przeprowadziła takie sam 8-tygodniowy cykl, po którym nastąpiła 12-tygodniowa przerwa w treningu. Trzecią grupę (kontrolną) [...]

[...] w stawie kolanowym, kopnięcia w różnych kierunkach, uginania ramion ze sztangą w trakcie biegu itd. Cała sesja trwała 50 minut. Protokół nr 2: Trening oporowy. Pierwsze 4 tygodnie w treningu siłowym to była adaptacja, wykonywano 2 serie po 15 powtórzeń, 50% ciężaru maksymalnego. Właściwy program trwał kolejne 8 tygodni, wykonywano 2 serie po [...]

Jest to jedno z częściej zadawanych pytań przez osoby, które postanowiły zadbać o swoje zdrowie, poprawić wygląd swojej sylwetki lub/i rozbudować mięśnie/wzmocnić ich siłę po to, aby podnieść swoje umiejętności w wybranej dyscyplinie sportowej.  Kiedy zwiększać ciężar? Jest to temat na osobny artykuł, jednak w największym skrócie warto [...]

[...] pogorszenia się środowiska hormonalnego, utraty masy mięśniowej, kiepskiego samopoczucia, zaburzenia regeneracji, braku sił, „pompy”. Jeśli to wszystko przetrwasz, z każdym tygodniem będziesz obserwować poprawę wyglądu sylwetki. Ochrona masy mięśniowej w trakcie redukcji jest kluczowym elementem, dla którego trening siłowy zajmuje tak ważne [...]

W badaniu Villanueva MG i wsp. porównano 8 tygodni treningu siłowego z 60 sekundowymi lub 4 minutowymi przerwami między seriami. Grupa 60 sekundowych przerw między seriami: byli to mężczyźni średnio w wieku 65.6 ± 3.4 lat. Grupa 4 minutowych przerw między seriami: byli to mężczyźni średnio w wieku 70.3 ± 4.9 lat. Wszyscy mężczyźni 4 [...]

[...] jak ustalenie masy ciała. Zbyt częste fotografowanie się i wchodzenie na wagę nie ma sensu, dla osoby trenującej w sposób naturalny zmiany pojawiają się wolno, w ciągu kilku tygodni. Bardziej zaawansowane osoby mogą notować szczegóły dotyczące diety, rozkład makroskładników, samopoczucie treningowe, odczucia przy kolejnych podejściach do [...]

Trening ramion należy do tych części, treningu siłowego, które zazwyczaj wykonujemy z wielką dbałością i starannością, aby nasze ramiona otrzymały odpowiedniego bodźca treningowego do wzrostu. Jednak czasem zbyt ambitnie podchodzimy do zagadnienia, sprawiając, że ramiona, bicepsy i tricepsy otrzymują przesadnie silnego bodźca, który nie dość, że [...]

O czym dowiesz się z tego artykułu? Kiedy zatem myśleć o wprowadzeniu ciężkich treningów? Jak być może już się domyślasz, w związku z tym, że stosujemy progresję parametrów treningowych, treningi siłowe będą z czasem stawały się coraz cięższe. Trudno zatem wskazać jednoznaczną granicę typu: Przez pierwsze x miesięcy trenuj umiarkowanie, później [...]

[...] że osoby trenujące nie mogą w pełni wykorzystać swoich możliwości na treningu lub ignorując sygnały płynące z ciała, nabawiają się kontuzji, która eliminuje ich na długie tygodnie z aktywności. Jak należy interpretować poszczególne symptomy i jak sobie z nimi radzić? Parestezje, drętwienie, uczucie napięcia, mimowolne skurcze/tiki [...]

Każdy czynny sportowiec obawia się kontuzji. Jeden nieostrożny ruch na treningu może sprawić, że jesteś wyłączony z treningów na kilka, a nawet kilkanaście tygodni. Sytuacja jest dodatkowo frustrująca, gdy ze względu np. na uszkodzenie nadgarstka, praktycznie nie możesz trenować całej góry ciała. O czym należy pamiętać? W trakcie kontuzji nie [...]

[...] zapisów częstości akcji serca (HR). Trening wytrzymałościowy został podzielony na trzy strefy: 1) 60% - 82% maksymalnego tętna (spędzano w niej 3,7 ± 1,6 godz. tygodniowo) 2) 83% - 87% maksymalnego tętna (spędzano w niej 1,1 ± 0,5 godz. tygodniowo) 3) 88% - 100% maksymalnego tętna (spędzano w niej 0,8 ± 0,5 godz. [...]

[...] możesz zrobić dla dobrej kondycji swojego mózgu. Przeprowadzono inne badania, w których stwierdzono, że u dorosłych w wieku 60-90 lat chodzenie przez pół godziny 4 razy w tygodniu przez 12 kolejnych tygodni może wzmocnić łączność w regionie mózgu, w którym osłabione połączenia zostały powiązane z utratą pamięci. W pewnym badaniu porównywano [...]

[...] lęku, poprawiało wydajność podczas rozwiązywania zdań, usprawniało funkcje wykonawcze, miało wpływ na utrzymanie koncentracji i czas reakcji.  Podsumowanie Osiem tygodni suplementacji ekstraktem z korzenia ashwagandhy przy okazji prowadzenia treningu siłowego skutecznie zwiększa siłę mięśni, ich wzrost, wytrzymałość i regenerację [...]

Okres nadwyżki kalorycznej w połączeniu z ciężkimi treningami zwykło nazywać się potocznie masą. Większość osób zgłaszających się do trenera czy dietetyka boi się przytyć, a jako cel obiera sobie redukcję, określając ją, jako: docinka, wysmuklenie, zgubienie tłuszczyku, schudnięcie lub zrzucenie X kilogramów. Zaledwie mały odsetek osób chce [...]

[...] serwatkowego WPC ma przewagę nad suplementacją protein grochu z dodatkami (groch, drożdże, wzbogacone BCAA). Pięćdziesięciu mężczyzn grających w futsal obserwowano przez 8 tygodni suplementacji, z czego 40 ukończyło badanie, 20 stosowało proteiny roślinne, 20 białko serwatkowe. Co oceniano w eksperymencie? Oceniano następujące parametry: [...]

[...] kulturysty, biegacza, trójboisty, ciężarowca czy strongmana. Co daje połączenie kreatyny i HMB? Celem badania hiszpańskich naukowców było określenie skuteczności 10-tygodniowej suplementacji monohydratem kreatyny (CrM) z HMB na wyniki sportowe, co zmierzono za pomocą testu prowadzonego do wyczerpania, u elitarnych wioślarzy. Test [...]

[...] wpływ  na beztłuszczową masę ciała (LBM), masę tłuszczu i całkowitą masę ciała (BM). W sześciu eksperymentach objętych przeglądem stosowano trening siłowy trzy razy w tygodniu, od 12 do 24 tygodni. W większości badań stosowano dość kiepską, standardową dietę dostarczającą 55% węglowodanów, 15% białka i 30% tłuszczów. Efekty? Prowadzenie [...]

[...] znowu nie mam dobrych informacji... Czterdziestu ośmiu zdrowych, nietrenujących mężczyzn w wieku 30-50 lat zostało losowo przydzielonych do grupy treningu siłowego (2 sesje tygodniowo) lub WB-EMS (3 sesje / 2 tygodnie), którzy ćwiczyli przez 16 tygodni. HIT zastosowano jako „protokół pojedynczej serii do załamania”, podczas gdy WB-EMS prowadzono [...]