trening rzeźba

Każdy jest inny, każdy inaczej reaguje na dietę, treningi, ilość powtórzeń itd... dlatego ludzie piszą Ci żeby szukać, bo przez to się uczymy, rozwiewamy swoje wątpliwości, na forum ktoś Ci pomoże, ale musisz dać coś od siebie... chcesz na mieć wszystko wyłożone na tacy, idź do osobistego trenera, zapłać i masz, potem wklej a my coś zmienimy

Masz racje ;D to ja może napisze co bym robił a wy mi najwyżej pozmieniacie albo jak będe miał wątpliwości to mi coś podpowiecie...

O już lepiej

1.poniedziałek (klata)
wyciskanie sztangi szeroko na płaskiej 4x12
wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 4x12
wyciskanie hantli na skosie 4x12
rozpiętki na skosie 4x12
na koniec wyciskanie hantli za głowy przed klatke 4x12
Co tydzień zmiana co było na płasko będzie na skosie

2.Sroda (barki) na zmianę co tydzień z chantlami
Wyciskanie za głowy sztangi 3x12
Wyciskanie przed głowy sztangi 3x12
podnoszenie ciężarku prostymi rękoma na wysokość czoła 4x12
Podnoszenie do brody 4x12
Szkielety tak na to u mnie się mówi - podnoszenie chantli bokiem 4x12
Kaptury 3x30 z przodu + 2x30 z tyłu

Piątek (plecy)
rurka za plecy 3x12
na wyciągu przyciąganie do brody 4x12
przyciąganie za plecy 4x12
Ćwiczenie w rogu przyciąganie do klatki 4x12

Sobota(bic i tric) ale to już sam sobie ułożę ;d
W dni wolne bieganie i rower a po treningu około 15min rowerek

Teraz co do diety czego trzeba dużo a czego mało z tego co wiem mało słodyczy i 2 problem czy brać coś przez ten trening jakąś odrzywkę czy normalnie żeby były lepsze efekty i przy okazji mi nie spadało kilogramów a się rzeźbiło.
Moim priorytetem jest spalenie tłuszczu z brzucha.
Może to jakoś ułatwi

nie ma nog.
nie weszles w moj link
trening lipny
be zsilowych cwiczen to sobie mzoesz wykupic pol skklepu z antykatabolikami

szczerze mówiąc nigdy nie ćwiczyłem nóg i za bardzo nie mam na czym jedynie tylko to co przysiady ;/

Przeczytałem połowe Twojego tematu ale tam są nie które pojęcia nie zrozumiałe dla mnie

Zmieniony przez - Adrianst19 w dniu 2010-03-16 16:43:29

Nogi musisz robić.
Jest kilka ćwiczeń na wolnych ciężarach które możesz robić spokojnie.
Wybierz jeden z planów Jodełki, zacznij testować. To będzie dla ciebie odpowiedź czy to jest to. Wklej plan - napisz czego nie rozumiesz. Wypełnij ankietę. Wtedy na pewno ktoś ci pomoże.
pzdr.

Nie masz maszyn? Nic prostszego!
przysiad tylni/prezdni
rdl
żuraw
syzyfki

i ew. prostowania/uginania z dowiazana linka z wyciagu!! :)

Te pojęcia z którymi pierwszy raz się spotykam i nie wiem na czym polegają, jak już się tego dowiem to myślę że pójdzie dalej z płatka a tą ankietę wypełnię dzisiaj jakoś na siłowni (pogrubię te moje niewiadome jak już będę znał te nieznajome to ułożę plan i go ocenicie

rdl
żuraw
syzyfki

i ew. prostowania/uginania z dowiazana linka z wyciagu!! :)

[heavy, asysta i izolacja] to co dotyczy klaty nie wiem ;d
parę bonusów w postaci [szrugsów]
widzę że często jest takie coś użyte - push, pull, leg
aeroby to np bieganie rower tak?
interwały- np 15 sprint a 45juz tak wolniej?
5-10 minut cardio


-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 (nie mam poreczy to najwyzej można nogi na coś wyższego i robić? i 5 to jest seria?)
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p też nie wiem jak to się robi
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p można zwykłymi chantlami?
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 tez nie mam
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p to jest trzymanie ciężaru w rękach i podnoszenie sie na palcach tak?
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15pnie wiem

rdl - szukaj na yt, na forum wzszedzie. romanium dead lift
zuraw -glute ham rise YT
syzyfki
sissy squat
prostowan uginan chyba nie moge wytlumacczyc, dowiazujesz line do nogi, zaczepiasz ja o dolny wyciag i wykonujesz cwiczeni stojac
heavy asysta i izolacja to podzial cwiczen ze wzgledu an ich funkcje itd
szrugsy - amsz w atlasie....
push pull leg to podzial ze wzgledu na wspolpracujace partie,
opisalem go tam dokladnie
aeroby tak bieganie stalym tepem
interwaly - podalem tam linka do interwałow
cardio = aeroby
rampa to sposob wolne proregsji, dla ludzi poczatkujacych w ty temacie polecam poprostu 5-6 serii nie wiecej niz x powtorzen (dla rampy 5, x = 5), moze byc mniej, moga byc atak na max itd. I do tego duze skoki ciezaru np
40/60/75/90/100?? dla 5x5 gdzie 100 to nasz max na 5 powtorzen, a za tydzien progres o x kg.

jak nie masz oreczy to mozna pozamieniac cwiczenia na kalte
najpierw sztanga skos w gore
potem mlotki plasko
potem rozpieti glowa w dół

co do wiosła, naprawde nie mozn nie wiedzieć co to jest... masz w atlasie, na yt pod haslem barbell row...
face pull masz na you tubie

bulagrski wiele razy opisywalem wygogluj bulgarian squat


5a TAK
5b masz w atlasie cwiczen.