trening na mase help

zamierzam teraz zrobić masówke, oto mój treing, później zadam pytania, bo zmęczony dziś już jestem?
jest jeszcze troche niedokładny ale to sie poprawi jeszcze
w ostatniej masówce robiłem troche mniej serii.

dla wszsystkich ćwiczenia oprócz pleców i barów, dałem zakres powtórzeń i seri taki jak kiedys mi podał Michail, ale może przydał by sie inny

pon

klata
wyciskanie na klatke płasko 12<10<8=8
wyciskanie skośne 12<10=8=8
rozpiętki*czy moge roić jedną sztangietką, bo narazie mam tylko jedną* 3 x 10-12
przenoszenie 3 x 10-12

triceps
francuz siedząc 12<10=8=8
francuz głową leżąc głową w dół 3x 10-12
pompki tyłem 2/3 x max


brzuch


środa

plecy
wyprosty na ławce bez obciążenia dla rozgżania dolnego grzbietu*tylko nie wiem czy to bezpośregnio przed MC czy już przed drążkiem
drążek 3 x max
MC 12<10=8=8
wiosłowanie podchwyt wąski 15<12<10<8
wiosłowanie nachwyt szeroki 15<12<10<8

biceps
uginanie sztangi uchwyt średni(nie szeroki nie wąski) 12<10=8=8
uginanie na ławce skośnej 3x 10-12
uginanie o kolano 3x 10-12

przedramiona
podchwyt 2xmax
nachwyt 2xmax
uginanie nadgastków ze sztangą trzymaną z tyłu 3xmax

brzuch

piatek

bary+górny kaprut
wyciskanie z klaty 12<10=8=8
unoszenie w bok do poziomu 3
*moge tu jeszcze dodać 2 serie ponad głowe małym ciężarem czy za dużo* 3x10
podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10
uginanie w opadzie 3 x10-12
szrugsy*unosze po lini prostej* 4 x 15

nogi
przysiady 20<15<12<10=8
wykroki 5x10
na łydki 5x20

brzuch


brzuch
spięcia
wznosy nóg w leżeniu
unoszenie kolan na drązku
po2-3serii



Zmieniony przez - BBP w dniu 2005-02-23 22:49:09

chciałbym jeszcze wypróbować taki lekki trening karku: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=69041
chodzi o te 4 ćwiczenia. czy moge je dorzucić po dnia z klatką i tricepsem?

rozpiętki raczej trzeba dwoma sztangielkami naraz robić.

staż, staż, staż?

Jezeli nie masz duzego stazu to za duzo na trica robisz

ćwicze regularnie 13 miesięcy, ostatnio hst, i teraz 2 tydzien regeneracja
1. czemu rozpietek nie można na jedną ręke?
2. co z tą progresja co napisałem
3. o której godzinie lepiej ćwiczyć? czytałem że najlepiej po południu, i że jedzenie o 21 w dużym stopniu sie nie trawi, od wakacji zaczynam ćwiczyć 18-19, czy powinieniem to zmienić?

1. Mozesz robic ale wymaga to duzo mniejszego ciezaru , a jak masz dwa to uzwyasz wiekszego bo wtedy masz równowage.
2.Progresja jest Ok , ale ilosc cwiczen jest do zminimalizowanie gdzie nie gdzie np Biceps
3.Godzina było sporo postów o tym. Dla mnie jest najlepszy moment albo ranoi po obfitym sniadaniu ( 40 min ) albo po obiedzie ( 40 min od posiłku). Ale jest to tez kwestia przyzwyczajenia.

klata
wyciskanie na klatke płasko 12<10<8=8
wyciskanie skośne 12<10=8=8
rozpiętki*czy moge roić jedną sztangietką, bo narazie mam tylko jedną* 3 x 10-12
przenoszenie 3 x 10-12

ZOSTAW SAMO PRZENOSZENIE, DWA ĆWICZENIA IZOLOWANE SĄ NIEPOTRZEBNE, A DODATKOWO NIE MOŻESZ ROBIĆ NORMALNIE ROZPIĘTEK, WIĘC ZOSTAW PRZENOSZENIE - MOIM ZDANIEM OKEJOWE ĆWICZENIE

triceps
francuz siedząc 12<10=8=8
francuz głową leżąc głową w dół 3x 10-12
pompki tyłem 2/3 x max

ZDECYDUJ SIĘ NA JEDNO FRANCUSKIE (JA BYM PROPONOWAŁ LEŻĄC, NIEKONIECZNIE GŁOWĄ W DÓŁ I Z PROGRESJĄ), POMPKI TYŁEM OK - ZRÓB 4XMAX


brzuch


środa

plecy
wyprosty na ławce bez obciążenia dla rozgżania dolnego grzbietu*tylko nie wiem czy to bezpośregnio przed MC czy już przed drążkiem
drążek 3 x max
MC 12<10=8=8
wiosłowanie podchwyt wąski 15<12<10<8
wiosłowanie nachwyt szeroki 15<12<10<8

HMMM NIE WIEM JAK Z TYM MARTWYM I ROZGRZEWKĄ, ALE RACZEJ MARTWY RÓB NA KOŃCU, DRĄŻEK JAKO PIERWSZY - ZRÓB 4XMAX - ZA***IŚCIE DZIAŁA NA NAJSZERSZE, ZOSTAW JEDNO WIOSŁOWANIE - PROPONUJĘ PODCHWYTEM I Z PROGRESJĄ

biceps
uginanie sztangi uchwyt średni(nie szeroki nie wąski) 12<10=8=8
uginanie na ławce skośnej 3x 10-12
uginanie o kolano 3x 10-12

ZOSTAW PIERWSZE I JEDNO Z PODOSTAŁYCH ĆWICZEŃ

przedramiona
podchwyt 2xmax
nachwyt 2xmax
uginanie nadgastków ze sztangą trzymaną z tyłu 3xmax

MOIM ZDANIEM WYSTARCZY JEDNO, MAX DWA ĆWICZENIA, SAM W OGÓLE NIE ROBIĘ..

BRZUCH SOBIE W DZIEŃ PLECÓW ODPUŚĆ, CHYBA, ŻE SAMO UNOSZENIE KOLAN NA DRĄŻKU

piatek

bary+górny kaprut
wyciskanie z klaty 12<10=8=8
unoszenie w bok do poziomu 3
*moge tu jeszcze dodać 2 serie ponad głowe małym ciężarem czy za dużo* 3x10
podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10
uginanie w opadzie 3 x10-12
szrugsy*unosze po lini prostej* 4 x 15

UNOSZENIE BOKIEM JAKO PIERWSZE 4X10 (TYCH 2 SERII SOBIE OSZCZĘDŹ MOIM ZDANIEM), POTEM WYCISK Z KLATY Z PROGRESJĄ, UGINANIE W OPADZIE JAKO OSTATNIE - WYSTARCZY MOIM ZDANIEM

nogi
przysiady 20<15<12<10=8
wykroki 5x10
na łydki 5x20

NIE MA NIC NA DWUGŁOWE UD!! WYKROKI 4X10, ŁYDKI WYSTARCZY TEŻ 3X20 WSPIĘĆ NA PALCE ZE SZTANGĄ

brzuch


brzuch
spięcia
wznosy nóg w leżeniu
unoszenie kolan na drązku
po2-3serii

W SUMIE TYLKO DRUGIE I TRZECIE ĆWICZENIE ZAMIENIŁBYM MIEJSCAMI, Z DOŚWIADCZENIA TAKIE POŁĄCZENIE LEPIEJ MI LEŻAŁO

w atlasie pisze 12-16 seri na wieksze 9-12 na mniejsze, to czemu mam robić jeszcze mniej np na ten biceps czy triceps?
brzuch, plecy(+pare zmian), i barki to zaczernąłem z ciekawostek mawashiego, więc spróbuje tego, więc brzuch zostawie na każdym treningu.
i w brzuchu to kolejnośc bede robił od najtrudniejszego dla mnie ćwiczenia do najmniejszego
MC wrzuce na koniec

yakuza-które byś zminimalizował

teraz zrobie cykl kreatyny, więc chyba troche dłużej po jedzeniu trzeba będzie ćwiczyć

heh dlaczego masz robić mniej? bo przy Twoim stażu tyle wystarczy

dobra, no to zrobie po staremu
triceps
francuz z lekkim kątem w dół 12<10=8=8
pompki tyłem 4xmax(z jakimś małym obciążeniem)
biceps
uginanie sztangi uchwyt średni(nie szeroki nie wąski) 12<10=8=8
uginanie o kolano 4x 10-12
klata
wyciskanie na klatke płasko 12<10<8=8(moge 5 seri) albo 12<10<8<6?
wyciskanie skośne 12<10=8=8
przenoszenie 4 x 10-12 (mi sie to cwicznie za bardzo nie podoba, bo trudno mi sie je robi)

nogi
przysiady 20<15<12<10=8
wykroki 4x10
na łydki 4x20
co na dwugłowe?

plecy, barki zostają jak były, zobaczymy rezultaty
jest jeszcze jakaś inna progresja oprócz tej co 12 10 8 8

moze tak byc

Zmieniony przez - BBP w dniu 2005-02-24 21:18:51

co na dwugłowe ud? przelookaj Atlas i coś wybierz - www.kulturystyka.pl/atlas