trening na mase :)

Płeć : facet

Wiek :17

Waga : 63

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 bez przerwy

Uprawiane inne sporty : codzienna gra w piłke i kosza z kumplami zawsze.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławak gryf łamany zwykgły prosty krótki i długi drążek jedna sztangielka

Dieta : brak ograniczam słodycze batonik moze 2 na tydzien

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak



poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
-Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 12/10/8
-Sztangielki na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
-Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
Triceps
-wyciskanie sztangi w siadzie „francuz" 3 serie 12/10/10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10
-Wyciskanie sztangi leżąc „francuz" 3 serie 12/10/10
Brzuch
-Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu
-Brzuski z nogami 90o w górze 6x do oporu

środa:
Nogi
-Przysiady ze sztangą (z przodu) 4 serie 10/8/8
-Przysiady ze sztangą (z tyłu) 4 serie 10/8/8
-Wspinanie na palce stojąc 8x (do oporu)
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek 3 serie 12/10/8
Brzuch
-Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu
-Brzuszki z nogami 90o w górze 6x do oporu

piątek:
Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Uginanie ramienia siedząc (oparcie na kolanie) 4x 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 12/10/8/8
Plecy
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 6x 12 powt.
Brzuch
-Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu
-Brzuszki z nogami 90o w górze 6x do oporu


sobota:
Przedramiona
Uginanie nadgarstków siedząc (15 cm rozstaw rąk, mały ciężar, dużo powtórzeń):
*Podchwyt 4 serie (do oporu)
*Nachwyt 4 serie (do oporu)
Brzuch
-Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu
-Brzuszki z nogami 90o w górze 6x do oporu

1,5 roku ? miesiąca ?

1,5 roku :D

Podaj ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)