trening czyni mistrza !!!!!!

elo!! chcialem zasiegnac opini w sprawie treningu na mase. Czy moze byc taki czy moze cos zmienic, jakies inne cwiczenia, moze kolejnosc??? i czy dobrze jest cwiczyc kazda grupe miesni osobno ??? moj kumpel tak cwiczy i widac efekty!!! Z gory thx


Poniedzilek

klata
wyciskanie sztangi poziomo 5x8
rozpietki poziomo 4x10
przenoszenie sztangielki 4x8

Wtorek

uda
prostowanie nóg w siadzie 5x10
przysiady ze sztanga na barkach 5x10
uginanie nog w lezeniu 4x10

Sroda

bicepsy i tricepsy
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10

wyciskanie francuskie w siadzie 4x8
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4x8
pompki w podporze tylem 4x8

Czwartek

barki
wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10

Piatek

grzbiet
podciaganie sztangi w opadzie 5x10
podciaganie sztangielki w opadzie 5x10
wznosy barków 4x8

no i to by bylo wszystko !!! aha do tego brzuch 2,3 razy :)
dodam ze mialem roczna przerwe i niedawno zaczalem znow cwiczyc!! thx

jesli miałes roczną przerwe ,to na początek pojedź ze 2 miesiące planem ogólnorozwojowym i dopiero przerzuć sie na mase, przy czym też polecam kilka miesiecy plan 3 dniowy i dopiero potem 4 dniowy
przejrzyj archiwum jest wiele planów 3,4 dniowych na mase , ale zacznij od
treningu ACT
-co do tego co proponujesz wyżej to
brak łydek, barki unoszenie bokiem by sie przydało ,układ 2dni treningu 1 dzień regeneracji ,trening 5 dniowy generalnie jest już dla zaawansowanych
na twoim poziomie obciąłbym też liczbe serii o 1 w każdym cwiczeniu,
plecy brak drążka i jakiegoś wyciągu itd poczytaj Atlas Ćwiczeń i wyciągnij
wnioski

Pozdrawiam

Kilop

Dokładnie-ACT-polecam post na górze listy(2 od góry)-ten kolorowy.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

elo!! to znowu ja :) poszukalem ,poczytalem i wymyslilem takie cos :)

trening 3-dniowy
poniedzialek
klata+biceps

wtorek
przerwa

sroda
plecy + triceps

czwartek
przerwa

piatek
nogi + barki


cwiczenia tak jak w tamtym planie i o jedna seriie mniej aha no i zaczalem juz trening act co o tym myslicie ??? thx

układ jest ok , na plecy daj na poczatek podciąganie na drążku 3serie
jak rozumiem ten plan bedziesz robił jak skonczysz ACT ?

Pozdrawiam

Kilop

dokladnie !!! mysle ze tak od pazdziernika pojade juz tym planem i zobaczymy jakie beda efekty :):) mam nadzieje ze beda. pozdrowienia

A co ma nie byc-tylko staraj sie-nie opuszczaj treningów, poprawna technika, odpoczynek i dietka-bedzie oka-pisz jak ci idzie.Pozdro

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail