Trening Holistyczny / gęstość

cześć

wiek 20
waga ~80 kg
staż rok ACT / rok duże ciężary
ostatni trening redukcja na treningu siłowym 2dni w tygodniu

CEL -gęstośc, poprawa waskularyzacji, definicji ew poprawa separacji --> bardzo ważne !!! utrzymanie wytrzymałości ( ew poprawa ) brak strat w dynamice/szybkości jest bardzo ważny

dieta - deficyt kaloryczny stopniowe dążenie do równowagi w bilansie

suple , nei wiem może jakiś TSE jeszcze, carbo + białko, witaminy.


dobra , mamy częśc oficjalną przed sobą teraz sprawa jest chce to pocisnąc treningiem holistycznym czas trwania 4 tygodnie ( może 6 )

i nei wiem na który z planów poniżej się zdecydowac. w treningu klatki priorytet na góre cycków

kierowałem sie tym linkiem w układaniu planu https://www.sfd.pl/temat176217/

ankieta

plan nr1
plan nr2

inny plan... wpisz jaki

mamy nowych moderatorów , doradców więc lecimy ...


NR1

Klatka
Wyciskanie skos 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Wyciskanie skos głową w dół 1x5 / 1x12-10 / 1x20(15)
przenoszenie 1x6 / 1x10 / 1x15
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 / 2x5 / 2x12 / 2x20
Unoszenie ramion na modlitewniku 1x 6 / 1x10 / 1x15
Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25



Grzbiet:
wiosłowanie sztangą 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6 / 1x10 / 1x15
Martwy ciąg 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Unoszenie tułowia z opadu 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc 1x15 / 2x5 / 2x12 / 2x20
wyprosty ramienia w opadzie 1x 6 / 1x10 / 1x15



Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
podciaganie sztangi 1x6 / 1x10 / 1x15
Czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą z tyłu 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Wyprosty nóg na maszynie 1x6 / 1x10 / 1x15
Dwugłowe ud:
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )

-----Brzuch po każdym treningu

skłony tułowia przy wyciągu klęczac 1x15 / 2x6 / 2x12 / 2x20 ( od 30 do 60 sekund przerwy )


--------------------------------------------------------------------------


NR2

KLATKA/BICEPS/łydka

Wyciskanie na skosie 2x15 / 3x5
Wyciskanie na skosie głowa w dół 3x10
Przenoszenie sztangielki ( brama ) 3x15-20

Uginanie ze sztangą 2x15/3x5
Uginanie młotkowe 2x10
Uginanie na modlitewniku 2x15-20

Wspięcia na palce w siadzie 2x15/3x5
Wspiecia na palce ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce głębokie 3x15-20




PLECY/TRICEPS

Wiosłowanie 2x15 / 3x5
Ściąganie drązka wyciągu górnego szeroko 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x15-20

Martwy ciąg 2x15 / 3x5
Unoszenie tułowia z opadu 2x10
Dzieńdobry 2x15-20

Wyciskanie francuskie leżąc 2x15/3x5
Wyciskanie francuskie w staniu 2x10
Prostowanie w opadzie 2x15-20


BARKI/NOGI

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x15 / 3x5
Unoszenie ramion bokiem stojąc 3x10
podciaganie sztangi 3x15-20

Przysiady ze sztangą z tyłu 2x15 / 3x5
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3x10
Wyprosty nóg na maszynie 3x15-20

martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 2x15 / 3x5
uginanie na maszynie 3x10
jakieś 3 ćwiczenie ?? martwy na podwyższeniu 3x15-20

brzuch na każdym treningu
skłony tułowia przy wyciągu klęczac 2x15 / 3x5
unoszenie nóg ( prostych ) 3x10
spięcia na skosie 3x15-20




jakies pomysły , sugestie ? plany na lipiec / koniec czerwca więc czekam cierpliwie ...

wszystkie opinie mile widziane.

Pozdrawiam



cholera zapomniałem dodać opcje w ankiecie pokażwyniki ..


Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-06-05 17:05:17

6 tygodni jade na 11 treningach w tygodniu teraz troche luźniej ale i tak jest nieźle 2 treningi dziennie i takei tam neidziela wolna tylko w sobote 1 trening miałem

wiec jak bede miał 3 dni bez robienia czegokolwiek to nei wiem czy mnie ****ica nie stzreli

dobrze wiesz ze glowna batalia rozegra sie na polu dieta-regeneracja-suplementy-aeroby

do porzadnej waskularyzacji musialbys sie albo ostro wyciac albo ostro odwodnic - bedziesz musial kombinowac z sola itd

a trening - wyglada ciekawie, osobiscie jestem zwolennikiem trenowania intuicyjnego ale jak patrze na twoj sposob to sam tak bezwiednie czasami robie - i dziala

mam żyły łapkach na udzie na pachwinach wychodza na barkach ... chce je wyprućna maks bez odwodnienia

z tym pobawie sie po tcyh 4 tygodniach ( tydzien zabawy z niby przygotowaniem do startu ) i potem wakacje ( 3 tygodnie )

aero po treningu na pewno 25-35 mintu to tak intuicyjnie

dieta tez będzie intuicyjnie 2,5-4 gr węgli ( pwooli na + ) 2,5-3 gr białka 1 gr tłuszczy

suple ... nei wiem jak z kasa będzie , podstawa białko / carbo witamina jak wspomniałem.

spokojny sen 8 godizn, do 10 lipca jeszcze 2 treningi dziennie potem tylko siłka / mt

i tyle

zastanawiam sie tylko co na siłce porobić

a mi to sie wydaje ze najpierw powinny isc serie ciezke a dopiero pozniej srednie i lekkie

treningi pompujace, to trzeba wyczuc samemu - mi osobiscie holizm elegancko wchodzi ale nie na takiej malej ilosci powtorzen bo gubie technike

robie zazwyczaj 12,8,8,20 (ostatnia ze zdejmowanym co 3-5 powtorzen)

PONIEDZIALEK
klatka
wyciskanie sztangielek skos 3x6 2x12 2x25
wyciskanie sztangi plasko 1x6 1x12 1x25
rozpietki skos 1x6 1x12 1x25

triceps
wyciskanie francuskie siedzac 3x6 1x12 1x20
francuskie lezac 1x6 1x12 1x20





SRODA
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 3x6; 2x12; 2x20
podciaganie sztangielki w opadzie 1x6; 1x12; 1x20
martwy ciag 1x6; 1x12; 1x20

biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3x6; 2x12; 1x20
Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6; 1x12; 1x20




PIATEK
barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6; 1x12; 1x20
podciaganie wzdluz tulowia 1x6; 2x12; 1x20
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1x6; 1x12; 1x20

nogi
przysiady ze sztanga 3x6; 1x12; 1x20
hack przysiady 1x6; 2x12; 1x20
wykroczne 1x6; 1x12; 1x20
Wspięcia na palce stojąc 3x6; 2x12; 2x20


kiedys z nudow ulozylem pod siebie holistyczny. Niwix moze Ci sie przyda

tu widze bardziej regres niz holizm, holizm zaklada bardziej polaczenie progresji z regresja, przy czym ostatnia seria zazwyczaj pompujaca


edit - chyba ze rozgrzewke uznajesz za progresje (bo raczej nie wezmiesz na zimno sztangi i nie zrobisz 6 ciezkich powtorzen na nierozgrzanych miesniach i stawach) - wtedy jak najbardziej, tylko duzo serii wychodzi

Zmieniony przez - FU w dniu 2006-06-05 19:37:02

oczywiscie przed kazdym cw. jest rozgrzewka (15 powt.)

Masz aktualne zdjęcie?

Oraz
Żyły trzeba mieć na co wypruwać. Według mnie szukaj teraz optimum do budowania suchej masy.

aktualne ... może dzsiaj zrobie z komórki żyły wychodza chce je wyciągnąc mocniej poprawić ukrwienie a najabrdziej zalezy mi na zagęszczeniu mięsni , holizm wydał mi się idealny


budowa suchej masy nastąpi w przyszłym sezonie siła / masa / gęstość ( holizm ) masa / wycinka wycinka wycinka ... gdzieś tam po drodze zawody w taju wpadną.


cyfrakiem za 2-3 tygodnie bede robił sesje do zakonczenia redukcji


Greku pierwsze serie to rozgrzewka przed cięzkimi cięzka średnia lekka

fajnie że ejst zainteresowanie czekam na dalsze opinie , Tomot dzisiaj psotaram sie w garnierze wstawić foty jak sie dziś nei uda to jutro


zdjęcie z 16 maja
http://img160.imageshack.us/img160/4346/zdjcie005xx2ii.jpg

zmiany zaszły tylko tam dgzie nie widać do dzisiaj brzuch / nogi

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-06-05 20:59:55

ile w pasie?? A fotka jak na amerykansich filmach kolesie