wiek 20
waga ~80 kg
staż rok ACT / rok duże ciężary
ostatni trening redukcja na treningu siłowym 2dni w tygodniu
CEL -gęstośc, poprawa waskularyzacji, definicji ew poprawa separacji --> bardzo ważne !!! utrzymanie wytrzymałości ( ew poprawa ) brak strat w dynamice/szybkości jest bardzo ważny
dieta - deficyt kaloryczny stopniowe dążenie do równowagi w bilansie
suple , nei wiem może jakiś TSE jeszcze, carbo + białko, witaminy.
dobra , mamy częśc oficjalną przed sobą teraz sprawa jest chce to pocisnąc treningiem holistycznym czas trwania 4 tygodnie ( może 6 )
i nei wiem na który z planów poniżej się zdecydowac. w treningu klatki priorytet na góre cycków
kierowałem sie tym linkiem w układaniu planu https://www.sfd.pl/temat176217/
ankieta
plan nr1
plan nr2
inny plan... wpisz jaki
mamy nowych moderatorów , doradców więc lecimy ...
NR1
Klatka
Wyciskanie skos 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Wyciskanie skos głową w dół 1x5 / 1x12-10 / 1x20(15)
przenoszenie 1x6 / 1x10 / 1x15
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 / 2x5 / 2x12 / 2x20
Unoszenie ramion na modlitewniku 1x 6 / 1x10 / 1x15
Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6 / 1x10 / 1x15
Martwy ciąg 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Unoszenie tułowia z opadu 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc 1x15 / 2x5 / 2x12 / 2x20
wyprosty ramienia w opadzie 1x 6 / 1x10 / 1x15
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
podciaganie sztangi 1x6 / 1x10 / 1x15
Czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą z tyłu 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Wyprosty nóg na maszynie 1x6 / 1x10 / 1x15
Dwugłowe ud:
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
-----Brzuch po każdym treningu
skłony tułowia przy wyciągu klęczac 1x15 / 2x6 / 2x12 / 2x20 ( od 30 do 60 sekund przerwy )
--------------------------------------------------------------------------
NR2
KLATKA/BICEPS/łydka
Wyciskanie na skosie 2x15 / 3x5
Wyciskanie na skosie głowa w dół 3x10
Przenoszenie sztangielki ( brama ) 3x15-20
Uginanie ze sztangą 2x15/3x5
Uginanie młotkowe 2x10
Uginanie na modlitewniku 2x15-20
Wspięcia na palce w siadzie 2x15/3x5
Wspiecia na palce ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce głębokie 3x15-20
PLECY/TRICEPS
Wiosłowanie 2x15 / 3x5
Ściąganie drązka wyciągu górnego szeroko 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x15-20
Martwy ciąg 2x15 / 3x5
Unoszenie tułowia z opadu 2x10
Dzieńdobry 2x15-20
Wyciskanie francuskie leżąc 2x15/3x5
Wyciskanie francuskie w staniu 2x10
Prostowanie w opadzie 2x15-20
BARKI/NOGI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x15 / 3x5
Unoszenie ramion bokiem stojąc 3x10
podciaganie sztangi 3x15-20
Przysiady ze sztangą z tyłu 2x15 / 3x5
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3x10
Wyprosty nóg na maszynie 3x15-20
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 2x15 / 3x5
uginanie na maszynie 3x10
jakieś 3 ćwiczenie ?? martwy na podwyższeniu 3x15-20
brzuch na każdym treningu
skłony tułowia przy wyciągu klęczac 2x15 / 3x5
unoszenie nóg ( prostych ) 3x10
spięcia na skosie 3x15-20
jakies pomysły , sugestie ? plany na lipiec / koniec czerwca więc czekam cierpliwie ...
wszystkie opinie mile widziane.
Pozdrawiam
cholera zapomniałem dodać opcje w ankiecie pokażwyniki ..
Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-06-05 17:05:17