Trening na gęstość mięśni.Porszę o pomoc doświadczonych użytkowników

Cze,robię test,chce zrobić trening na gęstość mięśni zobaczę co z tego wyjdzie kierowałem się tym wątkiem.Pisze jeszcze raz to jest test czy będzie klapa czy nie to już trudno

https://www.sfd.pl/Gęstość-t142329.html


A oto plan i kilka pytań


PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12


Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10

w plecach jest problem ponieważ mam same wolne ciężary i nie mam drążka

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wykroki ze sztangą.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg leżąc na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12


Pytania:

dobra więc patrząc na ilość serii i powtórzeń ciężar powinien być dość wielki tak abym był w stanie zrobić 6-8 pow nie więcej dobrze pisze?

co do diety jak ona powinna wyglądać?

mam tylko wolne ciężary czy to przeszkadza w robieniu tego treningu?

nikt nie jest mi w stanie pomóc?

Gdybyś wypełnił ankietę zapewne ktoś by się znalazł

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

ankietę masz w profilu to wystarczy

z resztą nie mam co robić

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:jak widać
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:Nieprzerywany 17 miechów ale długie doświadczenie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 170 kg ale już nie robię mc
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90 kg 6x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

MASA JAKOŚCIOWA gęstość mięśni

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : splin 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:noo sam bym chciał widzeć jaka dieta do gęstości
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina


nawet wodny albo apokalipsa nie jest mi w stanie pomóc ?

Zmieniony przez - MCKOKS w dniu 2010-08-20 09:04:28

przy tak wypełnionej ankiecie- można tylko wskazac kilka ogónych wskazowek lub/i wkleic standardowy paln tego typu.
np. po 3-4 ćwiczenia[pod zróżnicowanymi kątami- możliwie najbardziej] na grupę z umiarkowanym obciązeniem, w zakresie powt.6[8] do 12.
w systemie 3-1-3

apokalipsa wiec co mam zrobić ? bo trochę nie rozumiem tego co napisałeś.

wypełnić ankietę bardziej SZCZEGÓŁOWO

Będę strzelał z wymiarami bo oczywiście miara musiała gdzieś przepaść co do mierzenia fetu nie mam tego miernika

NICK:jak widać
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:Nieprzerywany 17 miechów ale długie doświadczenie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:68
OBWÓD BIODER:heh nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:???nie umiem zmierzyć
OBWÓD NADGARSTKA:nie pamiętam
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 170 kg ale już nie robię mc
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70 kg x12 i w górę o 10 kg kończę ostatnią serię 4 pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90 kg 6x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 kilo ale lich z barkami

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

MASA JAKOŚCIOWA gęstość mięśni

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : splin 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:noo sam bym chciał widzeć jaka dieta do gęstości mięśni
PODAZ KALORII NA START:jw
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina

ankieta dana dwa dni temu dalej nikt mi nic nie pomógł