POPRAWIONA
Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 75g -> 8,9gB/5,4gT/52gWW
Ananas 80g -> 0,3gB/0,2gT/11gWW
Rodzynki 40g -> 1gB/0,2gT/28,5gWW
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12,3gWW
Białko Ostrowia 10g -> 8gB/0,8T/0,6gWW
RAZEM: 25,9gB/11,6gT/104,4gWW
Śniadanie II 9:30
Bułki grahamki 140g -> 11,5gB/2,4gT/79,7gWW
Szynka z indyka 40g -> 6,6gB/4,6gT/0,0gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW
Papryka 15g ~> 0gB/0gT/0gWW
RAZEM: 26,4gB/12,5gT/82,4gWW
Posiłek III 12:15
Bułki grahamki 140g -> 11,5gB/2,4gT/79,7gWW
Szynka z indyka 20g -> 3,3gB/2,3gT/0,0gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW
Papryka 15g ~> 0gB/0gT/0gWW
RAZEM: 22,8gB/18,3gT/82,4gWW
Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy 125g -> 8,9gB/2,4gT/96gWW
Tuńczyk w wodzie 100g -> 20gB/1gT/0gWW
Warzywa 50g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW
RAZEM: 30,3gB/3,5gT/98,5gWW
Posiłek po treningowy 18:00
Zaraz po treningu
Glukoza 30g -> 0gB/0gT/30gWW
Po 15min
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Trec gajner 50g -> 10gB/0gT/38,7gWW
Glukoza 10g -> 0gB/0gT/10gWW
Po 40min
Ryż brązowy 25g -> 1,8gB/0,5gT/19,2gWW
Warzywa 50g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW
Oliwa z oliwek 15g -> 0gB/15gT/0gWW
Białko Ostrowia 10g -> 8gB/0,8gT/0,6WW
RAZEM: 29,5gB/21,4gT/111gWW
Alternatywa w dni nie treningowe:
Makaron typu rurki 100g -> 11,4gB/2,8gT/78,4gWW
Jogurt naturalny 400g -> 14,4gB/6gT/28,8gWW
RAZEM: 25,7gB/8,8gT/107,2gWW
Kolacja 21:00
Jajka kurze 200g -> 30gB/16gT/1,6WW
Oliwa z oliwek 10g -> 0gB/10gT/0gWW
RAZEM 30gB/16gT/1,6WW
ŁĄCZNIE: 164,9gB/99gT/480,3gWW
UZASADNIENIA:
Ilość białka i węglowodanów starałem się w miarę możliwości rozłożyć tak by ich stosunek mieścił się w granicach od 1/3 do ¼. Trzymanie się tych granic pozwala nam na łatwiejsze przyswojenie białka. Powyższą proporcję ustalono głównie na podstawie faktu, że w wysokoenergetycznym procesie biosyntezy, dla utworzenia jednej jednostki chemicznej białka zużywane są około cztery jednostki glukozy.
Śniadanie:
Płatki owsiane -> zawierają dużo WW zarówno prostych jak i złożonych z przewagą tych pierwszych. Ich atutem którego nie posiadają np. płatki kukurydziane jest błonnik który nasz organizm potrafi rozpuścić, w przeciwieństwie do błonnika w płatkach kukurydzianych i pszennych. Ich indeks glikemiczny jest dość wysoki (85) lecz za sprawą magicznego składnika – błonnika – czas uwalniania WW wydłuża się zapewniając nam w sposób ciągły dostarczanie energii z rana.
Posiłek II i III: tutaj żaden z produktów nie ma jakiegoś specjalnego uzasadnienia. Ponieważ jestem uczniem zjedzenie kanapek jest dla mnie najłatwiejszym sposobem na zagaszenie głodu kalorycznego. Warzywa zazwyczaj papryka mają za zadanie wspomaganie procesu trawiennego, po za tym poprawiają smak „suchej” kanapki.
Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy -> zawiera wolno trawione
węglowodany złożone które zapewniają powolny dopływ energii potrzebnej do treningu. Kolejnym atutem tego specyfiku są np. w porównaniu do ryżu białego wysokie walory smakowe.
Tuńczyk -> bardzo dobre źródło białka zwierzęcego, łatwo wchłaniane (np. w porównaniu do podsmażonego kurczaka) dostarcza zdrowych tłuszczy.
Warzywa -> wspomagają proces trawienny
Posiłek po treningowy:
Glukoza -> ma za zadanie uzupełnienie glikogenu w mięśniach
Gajner -> źródło łatwo wchłanianych WW i B
Białko O. -> źródło łatwo przyswajanych B
Ryż brązowy -> źródło łato uwalnianych głównie WW
Warzywa -> wspomagają procesy trawienne
Makaron -> jedynie walory smakowe
Jogurt naturalny -> wspomaga pracę jelit