Podciąganie na drążku HELP

Mam pytanie odnośnie treningu. Kumpel zaczął chodzić na siełke, jego cel to podciągnąć się 4 x prawidłowo na drążku w nachwycie głowa przed drążkiem, ma na to 2 tygodnie a później egzamin z tego. Na razie to podciąga się tylko 2 x nie do końca (połówki).
CHODZI TU O TRENING dla niego żeby osiągnął cel ( 4 powtórzenia na drążku ). Tylko siła w podciąganiu na drążku.
Jak ktoś wie jak by to rozpisać to bardzo bym był wdzięczny. Może ćwiczyć od ponie. do piątku.
Oczywiście za pomoc będą SGI.

Dobra, tak jak obiecywałem, znalazłem trening na poprawę siły największych mięśni górnej połowy ciała, najszerszych grzbietu, a co za tym idzie zwiększenie ilości podciągnięć na drążku.

Jeśli Twój wynik to: 0 do 1 powtórzenia
to problem jest prosty: jesteś za słaby aby unieść ciężar równy Twojej wadze.
Recepta: wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem i powoli prostuj ramiona opuszczając się.

Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 3 serie, podchwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 2, 3 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 3, 2 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s
Tydzień 4, 2 serie, nachwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s

Jeśli Twój wynik to: 2 do 4 powtórzeń
to Twoim problemem jest niemożność wykonania takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie głowa-mięśnie. Jest ono potrzebne, by ciało robiło to czego chce mózg.
Recepta: wykonaj więcej serii z mnmiejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych.

Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 90s
Tydzień 2, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 60s
Tydzień 3, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 90s
Tydzień 4, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 60s

Jeśli Twój wynik to: 5 do 7 powtórzeń
to Twoim problemem jest nie brak siły, ale brak wytrzymałości.
Recepta: musisz wykonywać więcej powtórzeń niż teraz, niezależnie od tego ile zajmie Ci to serii, np. zamiast wykonać 3 serie po 6 powtórzeń, wykonaj 30 powtórzeń w tylu seriach ile będzie koniecznych, nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie podciągnąć się tylko raz. Na każdym treningu staraj się zmniejszać ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.

Jeśli Twój wynik to: 8-12 powtórzeń
to znaczy, że jesteś już silny. Ale nigdy nie jest tak aby nie mogło być lepiej. Trenuj z większą ilością kilogramów a będziesz jeszcze silniejszy.
Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Wystarczy talerz równy 5-10% Twojej wagi. Wykonaj 4-5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń z przerwą 60s między seriami.

Pozdrawiam wszystkich siłaczy.

TAK JAK NA FOTO.

Jesli chcesz sie poswiecic to mozesz mu pomagac. Niech na poczatku probuje zlapac dobra technike, trzymaj mu nogi skrzyzowane i pomagaj. Przy podciaganiu pracuje rowniez biceps, wiec moze nad nim popracowac. 2 tygodnie to sporo, niech probuje i niedlugo da rade.
Z kolei 4 razy sie podciagnac to raczej nie sztuka.. slabiutki cos ten kolega

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-24 22:08:01

Dzieki tak mu pomagam, sg 4 you. Koles nigdy nie byl na siowni jest pierwszy raz a 4 x podciagnac sie musi i juz.
mozer ktos mu rospisze program na sile w tym cwiczeniu, program ma byc na caly tydzien( czyli od poniedzialku do piatku) cos z pleckami i bicepsikem tak zeby ziomkowi poszla sila na drazku.
Za pomoc sgi.
niech ktos madry sie wypowie

2 tygodnie to zdecydowanie za malo, nie zdazy zlapac sily, ani nie zgubi zbednych kg.

Mozna zaryzykowac z planem co drugi dzien, ale skoro praktycznie od zera musi zrobic 4 powtorzenia bedzie bardzo trudno bo chcac nie chcac bedzie stosowal techniki bardziej zaawansowane niz powinien/moze przyjac jego organizm.

Pierwszy tydzien

Poniedzialek
Podciaganie nachwytem z pomoca za nogi 3x 12 - odpoczynki 4-5 min miedzy seriami.
Podciaganie podchwytem j/w 2x 6 - odpoczynki j/w
Streching plecow i goraca kapiel z sola kuchenna i soda bo i tak bedzie mial zakwasy jak cholera. Po treningu wit C 1 gr, godzina po treningu nabial z makaronem (zeby sie odkwasic)

Sroda
Podciaganie podchwytem 4 x max (bez pomocy, ile da rady sie podciagnac bez jakiejkolwiek pomocy, az nie da rady wykonac polowy powtorzenia) - odpoczynki 5 min.
Po treningu jak w poniedzialek.

Piatek
jak poniedzialek.

Drugi tydzien

poniedzialek

Podciaganie nachwytem 5x max poczatek sam, po upadku z pomoca za nogi odpoczynki 5 min.

Sroda

Podciaganie technika, pomoc za nogi jak najwieksza przy unoszeniu i opuszczqniu bez forsowania miesni. Celem jest opanowanie ruchu oszukanego, wybicie po wymachu - jak potrafisz to zaprezentuj i kontroluj technike wykonania. 4,5 serii po 6 powt. odpoczynki 5 min.

Piatek.

Jak w srode.

pozniej juz tylko odpoczywac przed sprawdzianem.

Co moge polecic, zeby w miare mozliwosci schudl z tluszczu okolo 1 kg powinno sie udac przy dobrze dobranych aerobach. Przed sprawdzianem leki posilek i najlepiej sie troche odwodnic (zeby byc lzejszym)
Jezli nie czyta tego posta to powiedz mu ze to trenig przed sprawdzianem dla komandosow Gromu, szybkie efekty itp. Psychika ludzka czyni cuda.

Dzięki za pomoc, "w końcu ktoś napisał to, co trzeba" potrafię mu to zademonstrować i pomogę mu i wszystko przekaże gość na pewno się do tego dostosuje. A co do nabiału to wiem ze koleś nie lubi bądź nie może jego jeść to coś innego będzie musiał zjeść. Pyzatym to przykre, ale mój kolega jest już chudy i nie ważąc za wiele a podciągnąć się nie może. No ma mały brzuch od piwa, co mu nakazałem zaprzestać pić na okres przygotowań i testu.
Jak byś jeszcze mógł powiedzieć co zamiast tego nabiału powinien jeść to był full wypas.
No i sog dla ciebie.

karaś, zamiast nabialu to moze byc juz wszystko byle nie tluste. Zrob mu jakas dietke sportowa to sie podbuduje psychicznie Tutaj najwieksze znaczenie ma psychika, musi sie pozytywnie nastawic - daj mu 20 tabl. aminokwasow niech lyka po przed treningiem, jakis shake, napoje izotoniczne w czasie treningu itp., wykombiinuj cos - musi sie czuc rewelacyjnie naladowany. Inaczej nic nie zdziala przez tak krotki czas ...
Jak bedzie bolalo to mow ze to znaczy ze swietnie trenowal i bedzie przyrost, wjezdzaj mu na ambicje - cos wykombinujesz, wierze w Ciebie

Ok był u mnie i są poprawy podciągnoł się 2 x i brakowało mu tylko jakieś 10 cm do pełnych ruchów. Odżywy kupił na samym początku Dibencozide 200 i L- Glutamine i je stosuje jak na pudełkach co go to napewno bardziej motywuje.
Pozdrowionka dzięki.

ja tak sie podciagam po 5 razy spokojnie

To brawo, a ja więcej, i co z tego? :)

A może zamiast się na tych treningach podciągać, to niech robi ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki? Tam może sobie dobrać odpowiedni ciężar...

Twój kolega ma egzamin do policji???