split

siema, poprzedni plan robilem 3 miesiace wiec moze coś zmienic i tak robiłem taki planik i chce zeby ktos go ocenił.

pon bic - kalta

1 wycisk sztangi - płasko 4x10
2 wycisk sztangi - skos gorny 3x10
3 rozpietki 4x10

4 uginanie ramion podwytem z wyciagu 3x10
5 modlitewnik 3x10
6 młotki 3x10

srd nogi - bary

1 przysiady ze sztanga 4x10
2 prostowanie nog na maszynie 4x10
3 wspieca na palce 3x10

4 wyciskanie sztangi z przed glowy 3x10
5 wyciskanie hantli ? 3x10
6 unoszenie sztangielek bokiem w goree 3x10

piatek plecy tric

1 wioslowanie sztanga 4x10
2 sciaganie drazka wyciagu gornego w szerokim uchwycie 4x10
3 sciaganie drazka wyciagu gornego w uchwycie neutralnym 4x10
4 przyciagnie linki wyciagu gornego 3x10

5 francuz do glowy 3x10
6 francuz hantlem za glowe 3x10
7 prostowanie ramion na wyciagu 3x10


nie rozni sie duzo od poprzedniego , pare cwiczen innych

Prawda , widzisz sam staram sie niektórym wytumaczyc, ale wiem z praktyki że to trwa dużo czasu i żeby naprawde ktos zrozumiał pewne kwestie to trzeba sie opisac zreszta napewno juz widziałes w niektórych postach moje wypowiedzi i sam tez pewnie wiesz że to nie jest łatwa sprawa przetłuamczyc.

Ps:mam nadzieje że czesto bedziesz w dziale , bo widze że troche zabiore sobie do głowy z twoich wypowiedzi. POZDRAWIAM

Wywal ktorys wyciag i daj martwy na poczatek dnia plecow. Na bic i tric wystarcza po 2 cwiczenia. Dublujesz wyciskanie na bary, a nie dales nic na tylny akton.


Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-22 22:23:28

a ja tak non stop kombinuje zeby sie obejsc bez martwego bo strasznie nie lubie go robic

pon bic - kalta

1 wycisk sztangi - płasko 4x10
2 wycisk sztangi - skos gorny 3x10
3 rozpietki 4x10

5 modlitewnik 3x10
6 młotki 3x10

srd nogi - bary

1 przysiady ze sztanga 4x10
2 prostowanie nog na maszynie 4x10 dałbym lepiej na długłowe uginanie nóg albo wykroki
3 wspieca na palce 3x10

4 wyciskanie sztangi z przed glowy 3x10
6 unoszenie sztangielek bokiem w goree 3x10

piatek plecy tric

1 wioslowanie sztanga 4x10
2 sciaganie drazka wyciagu gornego w szerokim uchwycie 4x10 MC
3 sciaganie drazka wyciagu gornego w uchwycie neutralnym 4x10 podciąganie
4 przyciagnie linki wyciagu gornego 3x10

5 francuz do glowy 3x10

7 prostowanie ramion na wyciagu 3x10 ja bym dał pompki na poręczach

dzięki , sog wpada dla obojga

a co mogbym zrobic na 4 dzien treningowy ? bo straszna ochote mam codziennie na siłke chodzic

nogi osobno możesz zrobic

najpierw poczytaj o kontstrukcji planow w systemie dzielonym.

mógłbys podac https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html i cięzary w podstawowych ćwiczeniach: siad, mc, wl

Płeć : mężczyzna

Wiek :16/ 17 bedzie w listopadzie

Waga :77

Wzrost :176

Cel treningowy :masa , wchodze na cykl od poniedziałku

Staż treningowy na siłowni :8 miesiecy

Uprawiane inne sporty :nie e

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :fulll

Dieta : jep

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wchodzde na cykl

Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadów nie robiłem ale w wypychaniu ciezaru na tej suwnicy bylo 130kg ciezaru + platforma, mc tez nie robiłem bo strasznie nie lubie tego ciwczenia, wyciskanie koncze na 73kg

tragedia.
W ogole wiesz do czego sluzy system dzielony i na jakim etapie ma on swoje wlasciwe przeznaczenie??