SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

rozgrzewka

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 7092

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 4152 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16275
Mam nadzieję, że ten post wywoła zdrową, konstruktywną dyskusję. Chodzi o niezwykle ważną, często bagatelizowaną część treningu - rozgrzewkę.

Jak się rozgrzewacie? Czy macie zaplanowaną rozgrzewkę czy wykonujecie ją spontanicznie? Nie chodiz mi tutaj o (w przypadku treningu klatki piersiowej) serię 15 powt. samym gryfem.

pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2337
Odpowiednia rozgrzewka do ćwiczonej grupy mięśniowej, bez żadnych tam serii z mniejszym obciążęniem , choćto też jest spoosób . Zawsze rozciągam mięśnie przed treningiem , zapobiega to wielu bolesnym kontuzjom
******
Pozdrawiam;
KOKSFROMBYSL

******
Pozdrawiam;
KOKSFROMBYSL

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
zawsze około 10 min rozgrzewki na którą składa sie rowerek + cwiczenia rozciągające, dodatkowo przed cwiczeniem z duzym obciazeniem 1 seria wstepna-rozgrzewkowa , od kiedy tak cwicze nie miałem jeszcze kontuzji odpukać

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30197
Kawałek art. z netu:


"1.Skłony i wyprosty (okolica lędźwiowa,ścięgna tylnej grupy mięśni ud)
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach. Wykonując wydech pochyl się powoli do przodu, pozwalając ramionom zwisać swobodnie. Zegnij kolana, starając się palcami rąk dosięgnąć palców nóg. Policz do trzech i powoli wyprostuj kolana, powracając do pozycji wyjściowej, wykonując głęboki wdech. Powtórzenie: B-5 razy, 20 sekund odpoczynku, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund odpoczynku, 15 razy.

2.Unoszenia kolan (nogi,kolana,grzbiet,karki)
Stań w pozycji wyprostowanej, głowa do góry, stopy rozstawione, na szerokość barków, ręce na biodrach. Unieś kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, starając się objąć łydkę ramionami, wykonuj wdech przyciskając kolano do klatki piersiowej, policz do 3. Powróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Powtórzenie: B-5 razy, 20 sekund przerwy, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund przerwy, 15 razy.

3.Niepełne zgięcie kolana (uda ,kolano,ścięgno Achillesa)
Stań w pozycji wyprostowanej, głowa do góry, stopy rozstawione jak zwykle na szerokość barków, ręce na biodrach. Wykonaj wdech, zginając kolano przy wyciągniętych do przodu ramionach z dłońmi zwróconymi w kierunku podłogi. Policz do 3, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wydech. B- 10 razy, 20 sekund przerwy, 10 razy każda noga. I-podobnie.

4.Obroty ramion (barki,ramiona ,plecy)
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach. Wyciągnij ramiona na boki. Wykonuj nimi ruchy obrotowe, 15 obrotów w przód i 15 obrotów w tył. B-jeden raz. I-20 obrotów w przód i 20 w tył, 15 sekund odpoczynku,powtórzyć raz.

5.Zginanie tułowia na boki (mięśnie międzyżebrowe,okolica lędźwiowa,zginacze obręczy biodrowej)
Stań w pozycji wyprostowanej z rękoma splecionymi z tyłu szyi,stopy rozstaw na szerokość ramion. Wykonując wdech wykonaj skłon tułowia w prawą stronę, najdalej jak to możliwe. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. Skłon w lewą stronę. Skłon w prawo i lewo liczy się jako jedno powtórzenie ćwiczenia. B-10 skłonów w każdą stronę, 15 sekund przerwy, powtórz. I- 20 skłonów w każdą stronę, 15 minut przerwy, powtórz.

6.Ćwiczenie ramion (barki ,ramiona, plecy)
Połóż się na brzuchu, nogi złączone, kolana zgięte pod kątem prostym. Ręce na podłodze pod barkami. Wykonaj wdech, potem wydech, jednocześnie unosząc tułów na rękach tak, aby całkowicie wyprostować ramiona. Głowa, tułów i kolana powinny tworzyć linię prostą. Powróć do pozycji wyjściowej, wdech. B-ćwiczenie to włącz do programu dopiero po tygodniu, powtórz 3 do 6 razy, odpocznij 20 sekund, powtórz I-10 razy, a odpocznij 20 sekund, powtórz.

TRENING


1.Na początku ćwicz z niewielkim obciążeniem, dającym ci pewność, że będziesz w stanie powtórzyć dane ćwiczenie 5 do 8 razy.

2.Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, tak aby twoje mięśnie panowały nad ciężarem podczas ruchu, który wykonujesz. Być może słyszałeś o ludziach, którzy potrafili w ciągu 4 sekund podnieść ciężar i w ciągu następnych 4 sekund opuścić go, ale regułę tę ustanowiono z pewnością z myślą o tych, którzy przesuwali ciężary w Nautilusie tak wolno, że dochodziło do uszkodzenia lin.

3.Po treningu odpowiedniej grupy mięśni, odpocznij przynajmniej 48 godzin. Jeszcze lepszy rezultat osiągniesz, zaprzestając ćwiczeń na 5 dni. Tak, to możliwe! Ćwiczenie jednej grupy mięśniowej dzień po dniu osłabi je raczej,niż wzmocni. "





"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 4152 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16275
To bardzo ciekawy tekst SizeXL.
Przyznaję Ci soga.

Ja w swojej rozgrzewce szczególną uwagę zwracam na barki (doznałem niedawno urazu). Staram się ogólnie pobudzić całe ciało do treningu, nawet te mięśnie których w dany dzien nie ćwiczę. Podczas intensywnego treningu męczy się cały organizm, więc staram się go do tego przugotować.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 339 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5206
"Ćwiczenie z niewielkim obciążeniem.......5-8 powtórzeń.." A co potem ? Jak ma wyglądać prawdziwy trening? 2 powt.? 3? Czy to zasady dla trójboistów? Seria rozgrzewkowa musi mieć przynajmniej 15-20 powtórzeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 49 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1206
zgadzam sie calkowicie 15-20 pelnych(zeby maksymalnie rozcignac miesnie)powtorzen niewielkim ciezarem

jedz dużo a będziesz duży (albo gruby):)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1668 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40414
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"Scisniete BRZUCHY"

Następny temat

problem z klata i dupka :))))

Zestaw 1