pyt o trening

Mam takie pyt. czytalem wlasnie sobie Atlas Ćwiczeń i chodzi mi o ten text--->"wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni." I to samo pisze w opisie Serii łączonych. Powoli nie kumam tego to chodzi o grupe czyli np. o aktony boczne, przednie czy chodzi tak jak mysle w ogole o miesnie naramienne jako jedna grupa bo sie zakrecilem juz i wtedy nie kumam jaki mialby byc trening np na naramienne jedno cwiczenia powiedzmy 4 serie a drugie cwiczenie na inne aktony w takim razie kiedy? I jeszcze sprawa regenarecji np mam plan wytrzymalosc, sila, masa powiedzym ze kazda plan trwa ok 2 miechy co ile regenaracja po zakonczeniu wszystkich planow np miesieczna czy inaczej to by chybo bylo wszystko za konkretne odp i pomoc sogi bo wazno to jest dla mnie.

1. tak, chodzi ogólnie o barki przykładowo.
2. regenerację rób co 6-8 tygodni ćwiczeń jednym planem. ja jestem za regeneracją wg schematu: tydzień odpoczynku od siłowni, tydzień treningu o zmniejszonej intensywności. założenia treningu regeneracyjnego:

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 podstawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

Oki co do regeneracji kumam dzieki ale co do atlasu i tych grup nie, wiec jak cwicze np naramienne trening na mase taki

1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie - 12, 10, 8, 8
2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 seri - 12, 10, 8
3. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie - 12, 10, 8

to jest tylko przyklad chodzi mi o rozstawienie tego wiec jak to cwicze skoro z atlasu wynika ze np cwiczenie 2 lub 3 cwiczen to na rzezbe wiec mam taki plan na barki i jak mam to cwiczyc skoro wynika ze koncze wycisaknie wszsytkie serie odpoczynek krotki i nie moge sie brac za unoszenie tego nie kumam

napiszę Ci jak ja bym to rozłożył, może trochę rozjaśni

1. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 - niby ćwiczenie izolowane, których nie powinno wykonywać się na początku treningu, lecz to akurat bardzo dobrze rozgrzewa stawy przed wyciskaniami, dlatego zawsze robię je jako pierwsze serie zamieniłem na 3-4x10 (w zależności od stażu 3 lub 4 serie) - przy ćw. izolowanym nie ma sensu stosować regresji powtórzeń (tj. np. 12/10/8)
2. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie - 12, 10, 8, 8 - to jest ok, ćw. złożone od razu po "wyjątkowym" ćw. izolowanym
3. unoszenie sztangi wzdluz tulowia = unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 - moim zdaniem zbędne, zbyt złożone ćwiczenie na koniec treningu, zamiast niego damy izolowane - unoszenie hantli w opadzie tułowia - ćwiczenie angażujące tylko tylne aktony barków serie podobnie jak w pierwszym ćwiczenie 3-4x10 (w zależności od stażu 3 lub 4 serie)

Kurcze dowiaduje sie od ciebie duzo rzeczy potrzebnych ale nadal sie nie rozumiemy chodzi oto ze w atlasie pisze ze nie moge wykonywac cwiczen na barki jedno po drugim bo niby to na rzezbe czyli chodzie ze nie moge tak

barki.
1 wyciskanie
2 unoszenie

a powinienem tak
barki
1 wyciasknie
i teraz wedlug tego co pisze w atlasie powinienem po tym jednym ciwczeniu wykonywac cwiczenie na inna grupe miwsni np na klatke

wiem ze cos zakrecilem sie i to jest jakas blachostka mysle bo wedlug mnie to np nie cwicze rzezby tylko mase to tez moge wykonywac cwiczenia barki
1 cwiczenie wyciskanie
2 cwiczenie unoszenie

nie cohdzi mi o cwiczenia co psize tylko ich ulozenie czy moge cw barki wiec lutuje po pewnym odpoczynku i wycisaknie i potem unoszenie a jak skoncze barki biore sie np za inna grupe miesniowa.

jeśli dobrze rozumiem to chodzi Ci o coś na wzór ćw. antagonistycznych grup
cytat z Atlasu Ćwiczeń:

"ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),"

jednak ten urywek powinien Cię najbardziej interesować:

"-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni."

wyłączając ostatnie zdanie, ta metoda nie jest skuteczna tylko na rzeźbę, ale i na masę, siłę, gęstość..

wszystko jasne?

No wlasnie bo ja mam taki plan ze cwicze jedna grupe pare cwiczeniami pod rzad a tu czytam i pisze ze na rzezbe no ale widzialem ze inni tez maja takie plany wiec chcialem upewnic i wszystko jasne soga juz masz mam nadzieje ze wejdzie bo nie tylko ze pomogles mi to wyjasnic to dowiedzialem sie jeszcze o barkach pare rzeczy
Jeszcze jedna prosba moge wkleic tu plan swoj plan za parenascie min jak zjem bo widze ze moge miec tam pare bykow a widze ze masz wielkie pojecie o treningu.

PS sog mam nadzieje ze wszedl jak nie to daj znac to wbije jeszcze raz

Zmieniony przez - czyznies w dniu 2005-04-22 14:39:06

wklejaj śmiało, ocenię,
ale "wielkie" to za dużo powiedziane hehehe, jeszcze sporo muszę się nauczyć..

sog wszedł, ale nie o nie tu chodzi (zresztą już sporo ich mam więc przestają mnie bawić )

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-04-22 17:10:08

Mowisz ze jeden sog w ta jeden w tamta nie robi ci roznicy zawsze mozesz mi z 20 dac

oki wklejam trening

O mnie wzrost 170 cm, waga 61 kg staz ok 2 lata

Trening na wytrzymalosc czas trwania 2 miesiace

Poniedzialek

NOGI
Przysiady ze sztangielkami 6 serii - 15, 15, 14, 14, 12, 12
Uginanie nog w lezeniu 6 serii - 15, 14, 14, 12, 12, 12
Przysiady wykroczne 4 serie - 15, 15, 12, 12
Wspiecia na palce w staniu 4 serie - 15, 15, 14, 14
Odwrotne wspiecia w staniu 4 serie - 15, 15, 14, 14

BRZUCH
Unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 4 serie - 15, 12, 12, 12

Wtorek

PLECY
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 6 serii - 15, 15, 14, 14, 12, 12
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie - 15, 14, 12, 12
Wznosy barkow "szrugsy" 6 serii - 15, 15, 14, 14, 12, 12

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z "suspinacja" nadgarstka) 4 serie - 15, 12, 12, 12
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie - 15, 12, 12, 12

Sroda
WOLNE

Czwartek

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 6 serii - 15, 14, 14, 12, 12, 12
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 6 serii - 15, 15, 14, 12, 12, 12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 4 serie - 15, 14, 12, 12

BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie - 15, 14, 12, 12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie - 15, 14, 12, 12

Piatek
WOLNE

Sobota

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie - 15, 14, 14, 12
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 4 serie - 15, 14, 14, 12

PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie - 20, 20, 18, 16
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4 serie - 20, 20, 18, 16

BRZUCH
Sklony w lezeniu glowa w dol 4 serie - 15, 14, 12, 12
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie - 15, 12, 12, 12

Niedziela
WOLNE

Wiesz Saib wkleje ten trening jako nowy post nie chce cie za bardzo meczyc bo mi juz w ogole nie pomozesz jak kiedys bede mial problem

PS jak cos udziel sie w nowym poscie