push pull

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: fenix89
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22 lat
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 45 cm
OBWÓD UDA: 64 cm
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112 cm
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15 %
nie posiadam fałdomierza
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6 x 90 kg MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6 x 130 kg WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia]6x95 WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 6 x 80 kg WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6 x 55 kg
****CEL*************************************************

czysta masa mięśniowa oraz siła

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

siłownia

****DIETA*************************************************

staram sie jeść w miare wartościowe posiłki

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

Witam, chciałbym zmienić swój plan treningowy ponieważ cały czas jedę split i chciałbym jakies urozmaicenie myślałem nad push pull wklejam moj proponowany plan i licze na korekty jesli takie beda dzieki

Push
Przysiad tylni
Prostowanie nog na maszynie
Wyciskanie na prostej
Wyciskanie sztangi zza karku
Pompki na poreczach
Francuz
Wymachy boczne hantelkami

Pull
Mc
Wiosłowanie handelkami
Ściąganie wasko drazka nachwyt
Uginanie nog lezac na maszynie
Podciągnie sztangi przy ciele
Modlitewnik
Mlotki

Push
Przysiad tylni
Wykroki ze sztanga
Wyciskanie hentalekmi skos +
rozpietki lekki skos +
wymachy przednie
wymachy boczne w pochyleniu
ściąganie przy ciele linek wasko

Pull
Podciąganie na drazku
Wiosłowanie sztanga podchwyt
Ściąganie drazka za kark
Szrugsy
Uginanie rr handelkami
Uganianie nadgarstkow

po treningu jesli jest czas to brzuch
wszystkie te cwiczynie chcialbym wykonych w seriach 12-10-8-6 z prograją co myślicie o tym planie?

Push
Przysiad tylni
Prostowanie nog na maszynie
Wyciskanie na prostej
Wyciskanie sztangi zza karku
Pompki na poreczach
Francuz
Wymachy boczne hantelkami

Przysiad
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie z przed głowy
Wyc. hantli skos dod.
Pompki na poręczach w wersji na triceps
Wznos boczny

Mc
Wiosłowanie handelkami
Ściąganie wasko drazka nachwyt
Uginanie nog lezac na maszynie
Podciągnie sztangi przy ciele
Modlitewnik
Mlotki

Młotki wywal.Podciąganie na barki rób z hantlami lub liną wyciągu.


Push
Przysiad tylni
Wykroki ze sztanga
Wyciskanie hentalekmi skos +
rozpietki lekki skos +
wymachy przednie
wymachy boczne w pochyleniu
ściąganie przy ciele linek wasko

Przysiad
Wyciskanie skos hantli
Push press
Przysiad bulgarski
Francuz
Rozpiętki


Pull 2-może być.

Na brzuch dodaj allachy-jako ćwiczenie pull.

ok dzieki za korekty tylko istnieje jeden problem poniewaz silownia na ktorej cwicze nie ma stojakow pod push press bym musial zarzucac szange z ziemi na kl.piersiowa a co za tym idzie mniejszy ciezar mozna zmienic to cwiczenie czy to nie przeszkadza?

Możesz zmienić lub zarzucać.

To przysiady w takim razie jak robisz?

na suwnicy, no nic dzieki zobaczymy jak mi bedzie szlo zarzucanie sog

Witam.
Nie chce tworzyć nowego tematu, ponieważ także chciałem dowiedzieć sie o push pull. Planowałem zastosować standardowy split na siłę, ale zainteresował mnie ten rodzaj treningu. w Push Pull chciałem zastosować elementy treningu siłowego takie jak Rampa, hish pull itp. Jedno z ćwiczeń byłoby wykonywane ,np. klatka wyciskanie rampa 5, a drugie ,np. wyciskanie skos, lub poręcze 3x10. Co o tym sądzicie?

Przykładowo:

push:
1. przysiad rampa 5
2. wyciskanie płaska rampa 5
3. wyciskanie skos 3x10
4. push and press 5x6
5. unos bokiem 3x10
6. czachołamacze

pull:
1.MC
2.podciąganie na drążku
3.wiosłowanie
4.uginanie na biceps 5x6
5.żuraw